Podstawowy przysiad z ciężarem ciała może wydawać się, że nie ma się nad czym rozwodzić. Ruch jest stosunkowo łatwy do opanowania, ponieważ wykonujesz go na co dzień, niezależnie od tego, czy wiążesz sznurowadła, czy podnosisz zabawki psa. Ale kiedy spróbujesz wykonać to ćwiczenie z jedną nogą uniesioną nad podłogę – przysiad pistoletowy – czynnik strachu i stopień wyzwania eksplodują.
Przysiad pistoletowy wymaga znacznie większej siły, stabilności, elastyczności, a przede wszystkim mobilności, aby wykonać go bezpiecznie i prawidłowo, mówi Bianka Vesco , CPT, certyfikowany trener osobisty i instruktor fitness NASM w Nashville. W końcu używasz jednej nogi do przenoszenia całego ciężaru ciała, a nie dwóch.
Poznaj eksperta: Bianka Vesco , CPT, jest certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i instruktorem fitness z siedzibą w Nashville.
The Korzyści z przysiadu pistoletowego sprawiają, że jest to warte wysiłku. Przysiad pistoletowy angażuje praktycznie wszystkie główne grupy mięśni w dolnej połowie, łącznie z pośladkami, ścięgna podkolanowe , cielęta , quady , porywacze i przywodziciele . Ponadto może pomóc Ci zbudować siłę, równowagę i ruchliwość niezbędne do optymalnego poruszania się w codziennym życiu i zapobiegania kontuzjom.
Jeśli te zalety zmotywowały Cię do wypróbowania nóg w przysiadzie pistoletowym, czytaj dalej, aby zapoznać się ze szczegółowym opisem wykonywania tego ruchu z doskonałą techniką i wskazówkami zatwierdzonymi przez ekspertów, które pomogą Ci w drodze do ćwiczenia gwiazd.
Jak wykonać przysiad pistoletowy
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami opuszczonymi i odsuniętymi od uszu, a tułów jest włączony, co pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać tułów w pozycji pionowej. (Napnij brzuch, jakby ktoś miał cię uderzyć w brzuch.)
- Rozłóż prawą stopę tak szeroko, jak to możliwe i wbij ją w podłogę, następnie przenieś ciężar ciała na prawą nogę i unieś lewą stopę nad ziemię. Następnie wyciągnij lewą nogę przed ciało tak daleko, jak to możliwe.
- Wyciągnij obie ręce prosto do przodu, tak aby dłonie znajdowały się w jednej linii z ramionami. (Możesz albo mieć wyciągnięte ręce, a ręce wolne, lewą ręką trzymać zewnętrzną stronę lewej stopy lub chwycić lewą stopę obiema rękami.)
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, tułów wyprostowany i uniesioną klatkę piersiową, weź wdech. Następnie powoli ugnij prawe kolano i wysuń biodra do tyłu, aby pośladki znajdowały się blisko ziemi. Pozwól, aby prawe kolano opadło do przodu nad kostki i palce, prawą piętę trzymaj mocno na ziemi i upewnij się, że lewa noga jest uniesiona nad podłogę przez cały ruch. Unikaj nadmiernego zaokrąglania kręgosłupa, co z czasem może przyczynić się do złej postawy.
- Kontynuuj zginanie prawego kolana i powoli opuść się na ziemię, aż prawe ścięgno dotknie mięśnia prawej łydki. Kręgosłup powinien pozostać w pozycji neutralnej.
- Na wydechu zaangażuj pośladki i wypchnij prawą stopę, aby podnieść się z przysiadu, prostując prawą nogę i wracając do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie.
Najczęstsze błędy w przysiadach pistoletowych
Przysiad pistoletowy jest niezwykle trudny i wiele może pójść nie tak z twoją techniką, co może prowadzić do napięcia mięśni i stawów, mówi Vesco. Próbując wykonać swój pierwszy przysiad pistoletowy – lub udoskonalić powtórzenia, które już wykonujesz – unikaj popełniania tych typowych błędów.
- Zbyt szybkie przejście do samodzielnego przysiadu pistoletowego. Zbyt szybkie wykonywanie dowolnego ruchu, zanim organizm się dostosuje, to łatwy sposób na kontuzję i wytrenowanie ciała w nieprawidłowym lub niezdrowym wzorcu ruchu, mówi Vesco. Zanim spróbujesz wykonać pełny zakres ruchu bez żadnych pomocy, upewnij się, że w pełni znasz zmodyfikowane warianty, takie jak przysiad pistoletowy z ławką lub system TRX.
- Pozwól, aby pięta uniosła się nad podłogę. Kiedy schodzisz do przysiadu, pięta na pracującej nodze może unieść się nad podłogę – to znak, że masz ograniczoną mobilność kostki, mówi Vesco. Trzymanie pięt nad ziemią podczas wykonywania przysiadów powoduje większe obciążenie stawów, zwłaszcza kolan, i zwiększa ryzyko zranienia dolnej części pleców – wyjaśnia. Aby pomóc utrzymać stopę płasko, ćwicz ćwiczenia poprawiające ruchomość kostki i włączaj je do swojej rutyny przed treningiem.
- Za bardzo zaokrąglasz kręgosłup. Nadmierne zaokrąglenie kręgosłupa podczas przysiadu pistoletowego to kolejny poważny problem, mówi Vesco. Wyjaśnia, że to wpadnięcie może być spowodowane brakiem siły tułowia, mobilnością bioder lub kręgosłupa. Jeśli staw biodrowy nie pozwala na zgięcie podczas przysiadu pistoletowego, kręgosłup zbliży klatkę piersiową do nogi, aby zamknąć tę lukę. Jeśli masz trudności z utrzymaniem neutralnego kręgosłupa, popracuj nad swoją mobilnością i siłą mięśni tułowia w innych aspektach swojej rutyny.
Korzyści z przysiadu pistoletowego
Wykonanie przysiadu pistoletowego nie jest łatwym zadaniem. Gdy dodasz go do swojego programu treningowego, zobaczysz poprawę równowagi, mobilności i siły jednostronnej.
- Wyrównaj nierównowagę mięśniową. Jako ćwiczenie jednostronne, przysiad pistoletowy działa na jedną stronę ciała na raz. Pomaga to zlokalizować i ostatecznie skorygować brak równowagi mięśniowej, mówi Vesco. To naturalne, że jedna strona ciała jest nieco silniejsza od drugiej, ale znaczne różnice mogą prowadzić do kompensacji ruchu i zwiększać ryzyko kontuzji, zgodnie z badaniem Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (AS). Przysiad pistoletowy pomoże jednak mięśniom nóg uzyskać równą siłę. Dodaje, że szczególnie przysiady pistoletowe są jednymi z najtrudniejszych jednostronnych ćwiczeń.
- Popraw siłę i mobilność kostki. Włączenie przysiadu pistoletowego i jego zmodyfikowanych odmian do zwykłego programu ćwiczeń może pomóc poprawić siłę i mobilność kostki; będziesz potrzebować siły w stawie, aby utrzymać całą masę ciała podczas całego ruchu, a także mobilności, aby zanurzyć się w pozycji głębokiego przysiadu, mówi Vesco. Obie te cechy są wymagane, aby bezpiecznie wchodzić po schodach, a nawet prawidłowo chodzić. Badania sugerują że zmniejszona ruchomość kostki może zmienić kinematykę stawu kolanowego, a także jest powiązana z zapaleniem powięzi podeszwowej, szynami goleniowymi, złamaniami przeciążeniowymi, skręceniami kostek i zapaleniem ścięgna Achillesa – według AS . Zasadniczo mocne kostki oznaczają mniej miejsca na kontuzje i znacznie łatwiejsze życie, mówi Vesco.
- Testuj i poprawiaj równowagę. Aby zapobiec przewróceniu się podczas schodzenia i wychodzenia z każdego przysiadu, musisz utrzymywać równowagę, mówi Vesco. Trening równowagi może pomóc Ci uniknąć kontuzji w codziennym życiu, niezależnie od wieku. Jeśli na przykład regularnie ćwiczysz równowagę na jednej nodze i przypadkowo zejdziesz z krawężnika podczas spaceru, będziesz lepiej przygotowany do utrzymania pozycji pionowej i trzymania ciała nad ziemią. Pomyśl, o ile łatwiej będzie Ci ruszyć dalej w życiu dwa nogi, gdy opanujesz tylko używanie jeden – mówi Vesco.
Jak ćwiczyć do przysiadów pistoletowych
Choć strzelanie do gwiazd i wykonywanie przysiadów pistoletowych nie jest wstydem, nie spodziewaj się, że uda Ci się wykonać ten trudny ruch już za pierwszym razem. Aby prawidłowo wykonywać powtórzenia, musisz najpierw wzmocnić siłę w nogach, poprawić równowagę i zwiększyć mobilność kostek, kolan i bioder, aby stawy były gotowe do wspierania Cię podczas ruchu, mówi Vesco. Moja najważniejsza rada to zaplanować i uzbroić się w cierpliwość – dodaje.
Oto zalecenia Vesco dotyczące ćwiczeń aż do przysiadu pistoletowego. Wykonaj kilka (lub wszystkie) ćwiczeń wspomagających i zmodyfikowanych odmian każdego treningu dolnych partii ciała. Zaufaj, ostatecznie pomogą Ci zawrzeć prawdziwą transakcję.
Skała na kostce do połowy klęczącej
Zwiększ mobilność kostki. Kostka na nodze kucającej musi być na tyle ruchliwa, aby cała stopa mogła pozostać płasko na podłodze podczas głębokiego przysiadu, mówi Vesco. Ogólnie rzecz biorąc, napięte kostki mogą wynikać z napiętych stóp i łydek, które można łatwo zmobilizować poprzez pracę z tkankami miękkimi, taką jak wałkowanie pianką lub rozluźnianie mięśniowo-powięziowe – zauważa.
Jak:
- Zacznij w pozycji półklęczącej na podłodze, lewe kolano spoczywa na podłodze pod lewym biodrem i lewa łydka wyciągnięta za tobą.
- Połóż prawą stopę płasko na podłodze z przodu, prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Delikatnie połóż obie dłonie na prawym udzie.
- Trzymając biodra prosto, powoli przesuwaj prawe kolano do przodu, utrzymując je w jednej linii z palcami stóp, tak daleko, jak jest to wygodne. Unikaj wpychania kolana do wewnątrz i pamiętaj, aby przez cały ruch trzymać prawą stopę płasko na podłożu.
- Zatrzymaj, a następnie powoli naciśnij prawą stopę, aby przywrócić kolano do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie.
Przysiad kozacki
Popraw mobilność bioder. Podobnie jak mobilność kostek, dobra mobilność bioder jest koniecznością w przypadku przysiadu pistoletowego. Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, stojąc wygodnie, ale istnieją obejścia, mówi Vesco. Każde ćwiczenie na mobilność bioder, takie jak największe na świecie rozciąganie, kontrolowane rotacje stawów w pozycji stojącej, przysiady kozackie czy kontrolowane kręgi bioder na stole, załatwi sprawę – dodaje.
Jak:
- Stań ze stopami o jeden do trzech kroków szerszymi niż szerokość barków, tak aby nogi tworzyły szeroki kształt litery V. Obróć palce stóp lekko na zewnątrz, a następnie wyciągnij oba ramiona przed klatką piersiową. Zaangażuj rdzeń i pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
- Podczas wdechu przesuń ciężar ciała na prawą stronę.
- Następnie usiądź wygodnie w biodrach i zegnij prawe kolano, aby opuścić się do przysiadu, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej. Kontynuuj opuszczanie, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłogi lub tak głęboko, jak będzie to wygodne. Lewa noga powinna pozostać całkowicie wyciągnięta na bok, a obie stopy powinny spoczywać płasko na podłodze.
- W dolnej części przysiadu zrób wydech i wypchnij prawą stopę, aby wyprostować prawą nogę i wypchnij ją z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie.
Kucać
Wzmocnij dolne partie ciała. Możliwość wygodnego i silnego przysiadu z obiema stopami na ziemi jest koniecznością, jeśli chcesz przygotować się do przysiadu pistoletowego, mówi Vesco. Ćwiczenie pomaga wzmocnić wszystkie mięśnie dolnej części ciała, które są zaangażowane podczas ćwiczeń na jednej nodze.
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub ramion, w zależności od tego, co jest najwygodniejsze, palce stóp skierowane do przodu, a dłonie splecione przed klatką piersiową. Zaangażuj rdzeń i pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
- Na wdechu usiądź z powrotem w biodrach, jakbyś miał usiąść na krześle, i ugnij oba kolana, aby powoli opuścić się do przysiadu. Kontynuuj opuszczanie ciała, aż uda znajdą się równolegle do podłoża lub tak daleko, jak będzie to wygodne. Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny i patrz przed siebie.
- Zatrzymaj się, a następnie na wydechu przepchnij wszystkie cztery rogi stóp, aby wyprostować nogi i powróć do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
Martwy ciąg na jednej nodze
Zwiększ równowagę. Martwy ciąg na jednej nodze nie tylko pomaga wytworzyć niezbędną siłę w dolnej części ciała, ale także daje szansę na poprawę równowagi przed próbą przysiadu pistoletowego.
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami zwisającymi po bokach, trzymając hantle w każdej ręce. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. Zaangażuj rdzeń i pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
- Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lekko ugnij prawe kolano i podnieś prawą stopę z podłogi.
- Na wdechu powoli odchyl biodra, aby opuścić tułów na podłogę przed sobą, jednocześnie pozwalając lewej nodze przesunąć się do tyłu. Trzymaj mięśnie grzbietu napięte, a ramiona zwisające po bokach i masuj prawą stopą, aby utrzymać równowagę.
- Kontynuuj zginanie, aż hantle znajdą się tak blisko podłogi, jak jest to wygodne, patrząc w podłogę nieco przed sobą.
- Zatrzymaj się, a następnie na wydechu przeciśnij prawą stopę, przesuń lewą nogę z powrotem do góry, tak aby spotkała się z prawą, i wróć do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie.
Wspomagane przysiady pistoletowe
Skorzystaj ze wsparcia. Kiedy poczujesz się na tyle silny, aby spróbować zmodyfikowanego przysiadu pistoletowego, spróbuj wykonać ten ruch z ławką (lub inną podwyższoną powierzchnią) za tyłkiem. Korzystanie z ławki lub klocka do siedzenia ograniczy zakres ruchu i zapewni punkt zatrzymania, mówi Vesco. Upewnij się tylko, że schodzisz pod kontrolą. Kiedy staniesz się silniejszy i poprawisz równowagę, opuść ławkę (lub użyj krótszego krzesła), aby kontynuować postęp w kierunku pełnego przysiadu pistoletowego – sugeruje.
Jak:
- Stań mniej więcej jedną stopę przed ławką, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami opuszczonymi i odsuniętymi od uszu, a tułów jest napięty.
- Rozłóż prawą stopę tak szeroko, jak to możliwe i wbij ją w podłogę, następnie przenieś ciężar na prawą nogę i unieś lewą stopę nad ziemię. Następnie wyciągnij lewą nogę przed ciało tak daleko, jak to możliwe.
- Wyciągnij obie ręce prosto przed ciało, tak aby dłonie znajdowały się w jednej linii z ramionami. Możesz trzymać ręce wyciągnięte i wolne ręce, lewą ręką trzymać zewnętrzną stronę lewej stopy lub chwycić lewą stopę obiema rękami.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, tułów wyprostowany i uniesioną klatkę piersiową, weź wdech. Następnie powoli ugnij prawe kolano i przesuń biodra do tyłu, aby opuścić pośladek na ławkę. Pozwól, aby prawe kolano opadło do przodu nad kostki i palce, prawą piętę trzymaj mocno na ziemi i upewnij się, że lewa noga jest uniesiona nad podłogę przez cały ruch.
- Kontynuuj zginanie prawego kolana i powoli opuszczaj, aż tyłek dotknie ławki. Kręgosłup powinien znajdować się w pozycji neutralnej i unikać całkowitego oparcia tyłka na ławce, co rozładuje napięcie mięśniowe, które budowałeś.
- Na wydechu zaangażuj pośladki i wypchnij prawą stopę, aby podnieść się z przysiadu, prostując prawą nogę i wracając do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie. Powtórz po przeciwnej stronie.
Wskazówka: Wykonuj te ćwiczenia zgodnie ze swoimi aktualnymi mocnymi stronami i ograniczeniami. Jeśli już przysiadasz ze sztangą z obciążeniem, prawdopodobnie nie będziesz musiał ćwiczyć podstawowego przysiadu, ale być może będziesz musiał popracować nad równowagą na jednej nodze za pomocą jednostronnego martwego ciągu lub na przykład zwiększyć mobilność.
