„ROBIŁEM WYZWANIE POMPEK SKŁADAJĄCE SIĘ Z 10 POMPEK DZIENNIE PRZEZ MIESIĄC”

Pompki zawsze przychodziły mi z łatwością. W wieku 20 i 30 lat mogłem wykręcić ponad 30 dziennie, gdybym chciał, i uwielbiałem to, jaką siłę sprawiały, że się czułem. Ale pewnego dnia, kiedy poszedłem zrobić serię 10 pompek, byłem zszokowany, gdy zdałem sobie sprawę, jak trudne stały się. W wieku 41 lat ledwo mogłem wykonać dwie pełne pompki. Jako fizjoterapeutka, mama i dożywotnia sportsmenka byłam zdeterminowana odzyskać siły.

Prawda jest taka: nie byłem zszokowany. Wiem to siła mięśni może się zmniejszyć wraz ze starzeniem się kobiet z powodu wielu czynników, w tym zmian hormonalnych zachodzących w okresie menopauzy, ale wiem też, że mięśnie zawsze można odbudować. Choć poczułem się upokorzony nagłą świadomością, że siła mojej górnej części ciała spadła, ośmieliło mnie także nowe wyzwanie.

Pobierz nasz ekskluzywny plan treningowy push-up w formacie PDF

Według Zły Wright , lekarz medycyny, chirurg ortopeda oraz ekspert w zakresie mobilności i starzenia się układu mięśniowo-szkieletowego Podcast Mela Robbinsa : Każda kobieta powinna być w stanie regularnie wykonywać 11 pompek, aby zachować zdrowie i długowieczność. Po tym komentarzu ludzie (w szczególności kobiety) zaczęli wrzeszczeć na temat pompek. Oczywiście każda ilość pompek to dobry początek, lepszy taki niż żaden! Ale uwielbiam cel fitness i wiedziałem, że mogę go osiągnąć.

Mój plan? Postaraj się wykonywać 10 pompek dziennie przez 30 dni. Mój cel? Na koniec wykonaj 11 pełnych pompek. Choć z radością mogę powiedzieć, że osiągnąłem swój cel, to to, co zyskałem dzięki temu wyzwaniu, okazało się zupełnie inne od tego, czego się spodziewałem.

5 największych korzyści, jakie zauważyłem z robienia pompek przez 30 dni

Przed rozpoczęciem tego wyzwania założyłem, że będę robić stopniowe postępy, które na koniec przełożą się na łatwe pompki. Ale mój postęp nie był liniowy. Chociaż niektóre rzeczy poprawiły się szybko, byłem zaskoczony, ile czasu zajęło mi odbudowanie moich sił. Oto moje najbardziej zauważalne korzyści z wykonywania codziennych pompek:

1. Stałem się silniejszy, ale nie tak szybko, jak się spodziewałem .

Prawda? To wyzwanie było trudniejsze – i pozostało trudne – dłużej, niż się spodziewałem. Budowanie mięśni zajmuje tygodnie, a jedną z ważnych części wzrostu mięśni jest dając czas na regenerację . W 30-dniowym wyzwaniu tracisz 48–72 godzin regeneracji, które pozwalają na adaptację fizjologiczną. Może to przeszkodzić w uzyskaniu przyrostu siły.

Najcięższe było pierwsze kilka tygodni. Aby to uwzględnić, dokonałem wielu modyfikacji. W trzecim tygodniu zacząłem czuć się silniejszy. Zauważyłem poprawę nie tylko w mojej zdolności do wykonywania 10 pompek dziennie, które w niektóre dni były łatwiejsze w porównaniu do innych, ale w mojej zdolności do robienia czegokolwiek innego. Przyrost siły przełożył się na moje ćwiczenia, podstawowe treningi i moje codzienne życie.

2. Poprawiła się definicja mięśni górnej części ciała .

Jednym z obszarów mojego ciała, który zmienił się od 40. roku życia, jest definicja i napięcie mięśni górnej części ciała. Ton, którego utrzymanie kiedyś wymagało niewielkiego wysiłku, teraz wymaga regularnego treningu. Ale to wyzwanie polegające na pompkach dało mi niemal natychmiastową poprawę. W drugim tygodniu moja klatka piersiowa, ramiona i ramiona wyglądały na bardziej ujędrnione i zadbane. Widziałem, że moje ciało reaguje.

Powiązana historia

Twoje 30-dniowe wyzwanie w formie pompek w formacie PDF

3. Poprawiła się moja postawa .

Każda kobieta, która urodziła dziecko i nosiła je przez miesiące lub lata, wie, że macierzyństwo może mieć wpływ na Twoją postawę. Po wszystkich fizycznych zmianach związanych z ciążą i poporodem, a następnie opieką nad małym dzieckiem, które często znajduje się poniżej poziomu oczu, spędzamy więcej czasu niż kiedykolwiek garbiąc się i zaokrąglając do przodu. Cofnięcie tego i zbudowanie siły mięśni, aby powrócić do silnej wyprostowanej postawy, wymaga czasu.

Nawet po latach pracy nad tym ćwiczeniem zdałem sobie sprawę, że wykonywanie pompek szybko poprawiło moją postawę. Trzymanie się w pozycji pionowej wydawało się łatwiejsze i bardziej naturalne niż przez lata i zauważyłem znacznie lepszą wytrzymałość, utrzymując tę prostą pozycję przez cały dzień.

4. Inne treningi stały się łatwiejsze .

Po kilku tygodniach codziennych pompek zauważyłem, że zyski przełożyły się na inne treningi. Niezależnie od tego, czy szedłem pobiegać, uczęszczałem na zajęcia jogi, czy ćwiczyłem na siłowni, zacząłem czuć się bardziej nieważki i pełen energii. Po raz pierwszy od miesięcy zwiększyłem nawet ciężar, który podnosiłem. Moje ciało było silniejsze i stabilniejsze. Codzienne pompki zdawały się dawać mi zastrzyk energii na całe ciało.

5. Odzyskałem trochę pewności siebie .

Zawsze byłam dumna z tego, co potrafi moje ciało, szczególnie jako mama. Trudno było jednak zaakceptować utratę części siły, która przez tak długi czas kojarzyła mi się z moją tożsamością. Macierzyństwo pod pewnymi względami mnie zmiękczyło, ale pod innymi też uczyniło mnie silniejszym. Niemożność zrobienia 10 pompek była sprawdzianem rzeczywistości, którego nie chciałem, ale może potrzebowałem. Jako kobieta po czterdziestce nauczyłam się, że bycie silnym nie jest już darmowe – aby utrzymać i zbudować mięśnie, musisz włożyć dużo pracy.

Pomiędzy poprawą napięcia mięśniowego, zwiększoną siłą i lepszą postawą, stałem się wyższy i czułem się wzmocniony. Tak jak się czułem. Jest coś w możliwości zrobienia 10 pełnych pompek, co sprawia, że mam na to ochotę Ja . Pod wieloma względami to wyzwanie przywróciło mnie do siebie. Dało mi to pewność siebie, której nie wiedziałam, że potrzebuję. Przypomniało mi to, że bardziej niż kiedykolwiek moja siła fizyczna będzie zależeć od tego, co zrobię. Jestem gotowy do pracy.

Jak robiłem 10 pompek każdego dnia (i trzymałem się tego!)

Wszyscy mamy dobre i złe dni z powodu wielu czynników, od cykli hormonalnych, przez stres, po sen, więc musiałam wdrożyć strategie, aby odnieść sukces w tym wyzwaniu. Na początek byłem zdecydowany wykonywać 10 powtórzeń każdego dnia, bez względu na wszystko. Ale wcześnie ustaliłem, że pompka może być dowolną z pięciu odmian pompki. Zacząłem od pompek na kolanach. W niektóre dni, gdy byłem zmęczony lub bolały mnie nadgarstki, wracałem do pompek na skosie, a kilka razy po biegu zrobiłem pięć pełnych i pięć zmodyfikowanych pompek. Kluczem było dla mnie wykonanie 10 pompek w dowolnej formie, każdego dnia.

Oto pięć odmian pompek, których użyłam:

Pompki przy ścianie
Pompki w pozycji pochylonej
Pompki na kolanach
Pełny, standardowy push-up
Pompki na triceps

Chociaż udawało mi się wykonywać 10 pompek codziennie przez 30 dni, bycie konsekwentnym wiązało się z pewnymi wyzwaniami. Typowymi barierami były zmęczenie, ból nadgarstka (około 10 lat temu zerwałem kilka więzadeł w nadgarstku) lub brak motywacji. Podróże międzynarodowe, zjazd uczelni i kilka długich dni podróży mogły przeszkodzić, ale oto, jak pokonałem te przeszkody:

Modyfikować . Po dwóch, trzech dniach zdałem sobie sprawę, że nie zrobiłem jeszcze pompek podczas mycia zębów. Gdy tylko skończyłem, położyłem ręce na krawędzi wanny i przed pójściem spać zrobiłem 10 pompek w nachyleniu.

Jedzenie na wynos: Zawsze jest czas i miejsce na wykonanie 10 pompek. Zajmuje to mniej niż 30 sekund! Po prostu bądź kreatywny.

Połącz je z treningami, które już uwielbiasz . Moją ulubioną formą ćwiczeń jest bieganie. Aby mieć pewność, że nie zapomniałem o pompkach, zawsze kończyłem bieg jedną lub dwiema seriami po 10 pompek. Co ciekawe, zawsze czułem się najsilniejszy, gdy łączyłem je z innymi treningami.

Jedzenie na wynos : Połącz pompki z treningiem i zobacz, czy pomoże ci to w wykonaniu dodatkowej serii.

Zrób je gdziekolwiek . Na szczęście, gdziekolwiek się udasz, do wykonania pompki wystarczy podłoga, ściana lub ławka. Możliwość wykonania ich w dowolnym miejscu, bez sprzętu, pozwoliła na kreatywne improwizowane pompki, ale pomogła mi w wykonaniu zadania.

Jedzenie na wynos: Jeśli zastanawiasz się nad robieniem codziennych pompek, rób je wtedy, gdy o nich myślisz. Nie musisz czekać na idealne warunki.

Naprawdę popełniać . Niezależnie od tego, czy czujesz się zbyt zmęczony, pozbawiony motywacji, czy po prostu nie masz nastroju, podjęcie wyzwania pomoże Ci zmotywować Cię do wytrwania. Jeśli odczuwasz którąkolwiek z tych rzeczy, postaw na prostotę i lekkość – wykonaj 10 pompek przy ścianie lub podziel je na dwie serie po pięć. I tu jest sekret: zawsze będziesz zadowolony, że to zrobiłeś.

Jedzenie na wynos: Zaangażuj się w siebie lub podejmij wyzwanie z przyjacielem, a zyskasz większą motywację i mniej wymówek.

Oczywiście, jeśli doświadczysz choroby, urazu lub innego zdarzenia medycznego, zawsze powinieneś słuchać swojego organizmu i stawiać swoje zdrowie na pierwszym miejscu. Jeśli odczuwasz ból nadgarstka, spróbuj pompek przy ścianie lub na pochyłości, które wywierają mniejszy nacisk na nadgarstki, lub rozważ wykonanie pompek, trzymając hantle na podłodze.

W pompkach i w życiu postęp nie zawsze jest liniowy. W niektóre dni czułem się silny, podczas gdy inne były męczące. Ale codzienne pojawianie się – niezależnie od tego, jak wyglądali przedstawiciele – dodało sił. Przypomniało mi się, że budowanie siły na podstawie jednego działania może przynieść korzyści wykraczające daleko poza sam ruch. Przypomniano mi również, że konsekwencja, a nie doskonałość, tak naprawdę napędza wyniki.

Dlaczego pompki są kluczowym ćwiczeniem dla kobiet

Istnieje wiele powodów, dla których pompki są jednymi z najlepszych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, jakie możesz wykonać. Po pierwsze, utrzymują ciężar, co jest tak ważne dla budowy i utrzymania kości w nadgarstkach i ramionach – jednym z najbardziej narażonych na złamania obszarów ciała w miarę starzenia się. Jedna na dwie kobiety po 50. roku życia złamie kość z powodu osteoporozy , więc im wcześniej zbudujesz kość, tym lepiej. Badania to pokazują Regularne wykonywanie pompek może nawet mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia .

Rachel Tavel

Wreszcie, pompki angażują całe ciało, zwłaszcza mięśnie łopatek, ramion i tułowia. Wzmacniając te mięśnie w sposób naśladujący naturalne wykorzystanie ich przez organizm (pchanie ciężkich drzwi, wspieranie ciała podczas wychodzenia z basenu itp.), przygotowujesz swoje ciało na sukces i niezależność teraz i na nadchodzące dziesięciolecia.

Do 30. dnia mojego wyzwania z pompkami poczułem się silniejszy fizycznie i psychicznie. Postanowiłem zrobić sobie tydzień lub dwa przerwy od pompek, aby zregenerować siły i zdałem sobie sprawę, że przegapiłem pompki. Ku mojemu zaskoczeniu, poczułam, że ich pragnę i tego, jak się przez nie czułam.

Mimo że wyzwanie się skończyło, nadal będę regularnie robić 10 pompek. Robię je dla sportowca, którym byłem, osoby, którą jestem teraz i wersji siebie, którą chcę być, gdy będę starszy. I zachęcam każdą kobietę, aby zrobiła to samo.

Kamizelki obciążane zatwierdzone przez Meltyourmakeup.com

Gdy już poczujesz się bardziej komfortowo podczas wykonywania tradycyjnych pompek, dodanie kamizelki z obciążeniem to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej. Są także doskonałym narzędziem do spacerów z obciążeniem, o czym już pisaliśmy tutaj.

Najlepszy ogólnie Kamizelka G