W zeszłym roku mój TikTok FYP został wykorzystany przez: pilates kontra podnoszenie ciężarów debata. Niektórzy użytkownicy twierdzili tak podczas dokonywania transakcji podnoszenie ciężarów do pilatesu w końcu osiągnęli wyrzeźbioną sylwetkę, o której marzyli, podczas gdy innym się to udało przeciwny przełącznik i uzyskałem takie same wyniki. Teraz mój algorytm przesunął się na filmy o filozofii środka drogi: metodzie 3-2-1.
Metoda 3-2-1 polega na robieniu trzech dni trening siłowy , dwa dni pilates i jeden dzień kardio co tydzień, pozostawiając jeden dzień odpoczynku. Pomysł wyszedł od Courteney Fisher, NASM-CPT, trenerki i instruktorki pilates oraz założycielki firmy Pasuje do Coco . Po wycofaniu się z intensywnych treningów HIIT i włączeniu do swojego programu większej ilości ćwiczeń pilates i treningu siłowego, jej ciało poczuło się bardziej pobudzone, mniej podatne na stany zapalne i szczuplejsze – mówi.
Ponieważ w mediach społecznościowych pojawiło się mnóstwo szumu na temat metody 3-2-1 – a od czasu, gdy w zeszłym miesiącu zostałam instruktorką – na nowo zyskałam uznanie dla pilates – zdecydowałam się sama wypróbować tę metodę. Podczas gdy mój normalny program treningowy składa się z trzech do czterech dni podnoszenie ciężarów (a w pozostałe dni odpoczywam), sporadycznie chodzę też na różne zajęcia fitness. Dlatego zasadniczo rzuciłem sobie wyzwanie, aby utrzymać tę samą częstotliwość sesji siłowych, dodając do mieszanki pilates i cardio.
Oto jak zaprogramowałem metodę 3-2-1 w ciągu jednego miesiąca i czego nauczyłem się, podejmując wyzwanie.
Jak spersonalizowałem metodę 3-2-1
Możesz dostosować dni treningowe do swojego harmonogramu, pod warunkiem, że zmieścisz się w trzech dniach pilates, dwóch dniach treningu siłowego i jednym dniu cardio. Ale niezależnie od tego, w jakie dni wykonujesz te czynności, musisz ustalić priorytety postępujące przeciążenie lub zwiększanie z czasem intensywności treningów, aby mieć pewność, że będziesz robić postępy, a nie stagnację, mówi Fisher.
Oto jak układałem swoje tygodnie podczas wypróbowywania metody 3-2-1:
Tydzień 1
Dzień 1: pilates na macie
Dzień 2: niższa siła ciała
Dzień 3: cardio (bieganie na świeżym powietrzu)
Dzień 4: niższa siła ciała
Dzień 5: pilates reformatorski
Dzień 6: pełną siłę ciała
Dzień 7: dzień odpoczynku
Tydzień 2
Dzień 1: dzień odpoczynku
Dzień 2: kardio ( Teoria pomarańczy klasa)
Dzień 3: siła górnej części ciała
Dzień 4: niższa siła ciała
Dzień 5: pilates na macie
Dzień 6: niższa siła ciała
Dzień 7: pilates na macie
Tydzień 3
Dzień 1: dzień odpoczynku
Dzień 2: niższa siła ciała
Dzień 3: cardio (klasa biegu Equinox)
Dzień 4: niższa siła ciała
Dzień 5: niższa siła ciała
Dzień 6: Reformator Pilates i zajęcia szkoleniowe Rumble
Dzień 7: pilates reformatorski
Tydzień 4
Dzień 1: cardio (klasa Kinggi)
Dzień 2: joga
Dzień 3: siła górnej części ciała, pickleball i zajęcia HIIT
Dzień 4: niższa siła ciała
Dzień 5: pilates reformatorski
Dzień 6: niższa siła ciała
Dzień 7: pilates reformatorski
Musiałem zaplanować treningi z tygodniowym wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że zaznaczałem każde pole i nie uwzględniałem sesji podnoszenia ciężarów jedną po drugiej dla tej samej grupy mięśni. W niektórych tygodniach było to łatwiejsze niż w innych, ale mój ostatni tydzień był najtrudniejszy logistycznie. (Więcej na ten temat później.)
Meltyourmakeup.com
Po pierwszym tygodniu byłem gotowy, aby całkowicie zastosować tę nową metodę.
Gwiazdy wyrównały się w pierwszym tygodniu, częściowo dlatego, że dobrze zaplanowałem: od skoku wiedziałem, że chcę ćwiczyć siłowo i pilates w domu, aby zaoszczędzić czas. W moim budynku jest przyzwoita sala do ćwiczeń, więc rano w zasadzie zrywałem się z łóżka i szedłem na treningi siłowe. uwielbiam pilates reformatorski treningi, więc wypożyczyłem Twój reformator aparaturę i dostarczono ją do mojego domu. Dzięki temu mogłem transmitować treningi bez wychodzenia z mieszkania.
Poza tym treningi, które już zaplanowałem na ten tydzień, akurat idealnie wpasowały się w schemat 3-2-1. Zobowiązałam się do wirtualnego pilates na macie zajęcia w ramach mojego szkolenia instruktorskiego, a także zajęcia pilates reformatorskie i łatwo było mi je dopasować do treningu siłowego i ćwiczeń cardio.
Renee Wiśnia
Pod koniec tygodnia nie czułem się zbyt wyczerpany – znaczną część tygodnia poświęciłem na ruch, bez przesady. Mimo że dodałem dodatkowe treningi do mojego planu treningowego, nie czułem się obolały ani wypalony. Nie zauważyłem zmiany w składzie mojego ciała ani w sile – w końcu minął dopiero tydzień – ale czułem się psychicznie pobudzony i zmotywowany do dalszego działania.
W drugim tygodniu zacząłem czuć się wyczerpany i planowanie treningów stało się trudniejsze.
Swój ból zrzuciłam na fakt, że ćwiczyłam więcej niż zwykle. Zwykle byłaby to dla mnie wskazówka, aby wziąć kilka dni wolnego, ale chcąc trzymać się planu, kontynuowałem ćwiczenia, choć z mniejszą intensywnością. Użyłem lżejszych ciężarów i zdecydowałem się na delikatny trening pilates na macie, który znalazłem na YouTube.
Powiązane historie
-
Reformator vs. Mat Pilates: co jest bardziej skuteczne? - Próbowałem Reformer Pilates dwa razy w tygodniu przez miesiąc
Poprawiłem się fizycznie w trzecim i czwartym tygodniu, ale potem przeszkodą stał się harmonogram. Czwarty tydzień był najgorszy; Byłem w podróży służbowej, która obejmowała wiele zajęć fitness, ale nie skupiały się one na sile ani pilatesie, więc w sumie zrobiłem dziewięć (!) treningów w ciągu tygodnia, aby wszystko zmieścić. (Oczywiście, jest to wyłącznie mój problem, ponieważ jestem pewien, że wiele osób zamiast chodzić na zajęcia w domu, woli stosować metodę 3-2-1 w domu). Skręcałem w obszar, w którym więcej znaczy więcej, czego Fisher zaprojektował, aby unikać metody 3-2-1.
Pod koniec miesiąca moja motywacja słabła, ale nie mogłem zignorować korzyści, jakie odczułem dzięki częstszym ćwiczeniom pilates i cardio.
Na początku byłem dość elastyczny, ale dodanie pilates do mojego tygodnia sprawiło, że poczułem się jeszcze bardziej zwinny. Konsekwentne wykonywanie ćwiczeń pilates może pomóc w zapobieganiu napięciom mięśni, które czasami odczuwam podczas sesji podnoszenia ciężarów. Przypisuję także pilatesowi jedną widoczną różnicę w mojej budowie ciała: lepszą definicję mięśni brzucha. Nigdy nie udało mi się znaleźć sposobu na maksymalne wykorzystanie mięśni brzucha (i innych mięśni tułowia) w takim stopniu, jak robią to treningi reformatorskie, więc ten wynik nie był zaskoczeniem.
Kolejną zmianą, którą zauważyłem, było to, że mogłem biegać dłużej bez uczucia zadyszki, co mnie ekscytowało. Jest to prawdopodobnie spowodowane dodaniem do mojej rutyny większej liczby regularnych ćwiczeń cardio – całe dwa dni w tygodniu.
Powiązane historie
-
Wykonaj te 10 ćwiczeń pilates, aby uzyskać mocny korpus - Jak rozpocząć trening siłowy (bezpiecznie) po 60. roku życia
Moje 3 największe wnioski z wypróbowania metody 3-2-1
1. Wygoda jest kluczowa.
Na szczęście większość ćwiczeń pilates i siłowych mogłem wykonywać w domu. Gdybym jednak zdecydowała się dojeżdżać na siłownię i do studia pilates, ten plan ćwiczeń wydawałby mi się zbyt czasochłonny, mimo że nie mam dzieci, mam własny harmonogram pracy i uwielbiam ćwiczenia.
Jeśli kiedykolwiek miałbym ponownie włączyć metodę 3-2-1 do swojej rutyny, na pewno znalazłbym więcej sposobów, aby uczynić ją wygodną. Może to oznaczać wykonywanie wszystkich treningów w domu, co sprawi, że każda sesja będzie krótka i przyjemna, albo jazda na rowerze zamiast korzystania z transportu publicznego, aby sprawdzić swoje cardio box. Nie zobowiązałbym się do tego na czas nieokreślony, ale próbowałbym tego tu i tam w tygodniach, w których miałoby to sens w ramach mojego harmonogramu.
2. Wolę większą elastyczność.
Metoda 3-2-1 sprawiła, że poczułem się zamknięty w swoich treningach. Jestem na takim etapie mojej fitnessowej przygody, że nie przeszkadza mi jazda na wybiegu – jestem zadowolony z mojego obecnego poziomu sprawności i nie czuję potrzeby trzymania się zoptymalizowanego planu treningowego w imię stałego postępu w kierunku celu. Ważniejsze jest dla mnie to, że mogę mieć płyn harmonogram ćwiczeń , gdzie jeden tydzień może być bardziej intensywny, a drugi może składać się wyłącznie z treningów siłowych. Daje mi to również większą swobodę, gdy jestem w podróży lub czuję, że moje ciało potrzebuje przerwy.
3. Różnorodność jest przyprawą życia.
Chociaż nie planuję dalej stosować metody 3-2-1, chcę nadal włączać do swojego harmonogramu więcej sesji pilates i cardio ze względu na ich wyjątkowe korzyści. Pilates poprawia moją elastyczność i równowagę w sposób, w jaki nie poprawiają tego moje sesje podnoszenia ciężarów, i nigdy nie znalazłem sposobu na zaangażowanie mięśni brzucha w porównaniu z zajęciami dla reformatorów. Cardio nigdy nie będzie moim ulubionym, ale od czasu do czasu biorę udział w sesjach w imię zdrowia serca.
Powiązane historie
- Rozwijaj mięśnie
-
Trening siłowy odmłodzi Twoje ciało o 8 lat
Myślę, że metoda 3-2-1 sprawdzi się najlepiej w przypadku osób, które są przynajmniej w pewnym stopniu typem A i czerpią satysfakcję ze sprawdzania listy rzeczy do zrobienia. Wymaga to odrobiny proaktywności, nawet jeśli zdecydujesz się wykonywać treningi w domu. Myślę też, że sprawdzi się najlepiej dla kogoś, kto już ćwiczy kilka razy w tygodniu – w przeciwnym razie zwiększenie liczby dni w tygodniu do sześciu byłoby dużym skokiem.
Podsumowując, metoda 3-2-1 wydaje się być planem na dobrze zorganizowany tydzień treningów. Jeśli jesteś ciekawy, polecam spróbować, jeśli czujesz, że masz czas i motywację. Ostatecznie najlepszym planem treningowym jest ten, którego będziesz się trzymać, a jeśli wydaje Ci się, że 3-2-1 to coś, czego będziesz się trzymać, to warto spróbować. Pod koniec mojego małego eksperymentu poczułem się wyczerpany, ale spełniony, i zainspirowany do dalszego miksowania treningów.
Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Zdobądź treningi
Renee Cherry to mieszkająca w Nowym Jorku pisarka i redaktorka specjalizująca się w tematyce urody, zdrowia, kondycji i odżywiania. Uzyskała tytuł B.S. uzyskała tytuł doktora dziennikarstwa ze specjalizacją w modzie w komunikacji kosmetycznej w Szkole Komunikacji Publicznej SI Newhouse na Uniwersytecie Syracuse. Odbyła staże w Cosmopolitan i Shape.com, zanim objęła pełnoetatowe stanowisko w Shape jako scenarzysta/producent cyfrowy. Renee spędziła następne sześć lat pracując w Shape.com, ostatnio jako zastępca redaktora marki, zanim przeszła na niezależną pracę.
