Siłownia jest wylęgarnią nierozstrzygniętych debat na każdy temat, od najlepszych suplementów budujących mięśnie i butów do podnoszenia ciężarów po optymalny zakres powtórzeń i kolejność ćwiczeń. Ale dzisiaj pytanie brzmi: czy lepiej jeść przed podnoszeniem ciężarów… czy nie?
Kardio na czczo ma rzekomo przynosić korzyści – zatem zasadnym pytaniem jest, czy to samo można powiedzieć o ćwiczeniach bez paliwa. Lub jest przekąską przed treningiem, aby w pełni wykorzystać sesję siłową, zdrowszą i skuteczniejszą drogą zyski ?
Przed nami dietetycy sportowi dzielą się zaletami i wadami podnoszenia ciężarów na czczo i po posiłku, dzięki czemu możesz sam rozstrzygnąć spór. Ponadto eksperci dzielą się najlepszymi posiłkami przed treningiem, aby zmaksymalizować sesję treningową i zminimalizować problemy trawienne.
Poznaj ekspertów: Jasona Machowskiego , RD, CSCS, jest fizjologiem ćwiczeń i certyfikowanym dietetykiem sportowym. Laura Kunces, Ph.D., RD, CSSD, jest dietetykiem sportowym, badaczem klinicznym i wiceprezesem ds. strategii medycznej w firmie Thorne'a . Mallory'ego Aldreda , RD, jest dyplomowanym dietetykiem i założycielem Co Mallory je , usługa coachingu w zakresie żywienia funkcjonalnego.
Czy zatem należy jeść przed podnoszeniem ciężarów?
W przypadku zdecydowanej większości sportowców najlepiej nie rozpoczynać treningu siłowego głodnym, spragnionym i całkowicie wyczerpanym, mówi Jason Machowsky, lekarz medycyny, CSCS, fizjolog ćwiczeń i dietetyk sportowy. Mający Niektóre Jedzenie w twoim organizmie zapewni ci energię, której potrzebujesz, aby włożyć jak najwięcej wysiłku w samą sesję, a także surowiec, którego potrzebujesz, aby rozpocząć proces naprawy zaraz po zakończeniu treningu, mówi.
To powiedziawszy, to, czy musisz zjeść przed treningiem siłowym, zależy od Twoich celów oraz faktycznej intensywności, czasu trwania i objętości sesji siłowej, mówi Laura Kunces, doktor nauk medycznych, dietetyk sportowy, badacz kliniczny i wiceprezes ds. strategii medycznej w Thorne. Niektórzy ludzie – ćwiczący bardzo wcześnie rano, osoby o wrażliwych żołądkach i osoby próbujące schudnąć – mogą odnieść korzyść z podnoszenia ciężarów na czczo, mówi.
Powiązane historie
-
Czy istnieje najlepszy czas na ćwiczenia w celu zwiększenia masy mięśniowej? -
Czy Barre pomaga budować mięśnie?
Jedzenie przed treningiem siłowym przypomina wpisywanie SMS-ów w trybie „Nie przeszkadzać” (DND) przed udostępnieniem ekranu lub szybkie wyszukiwanie w Google przystojniaka z Hinge przed wyrażeniem zgody na randkę. Nie, nie potrzebować ale to prawdopodobnie dobry pomysł – szczególnie jeśli rano ćwiczysz, a twoim ostatnim posiłkiem była kolacja poprzedniego wieczoru. Mówiąc dokładniej, powinieneś dostarczać organizmowi węglowodanów jako energii i białka, które napędzają wzrost i regenerację mięśni, mówi Kunces.
Dlaczego? Cóż, węglowodany, które spożywasz, zamieniają się w glikogen w mięśniach, który dostarcza energii podczas podnoszenia, mówi. Zatem dodanie węglowodanów do organizmu przed treningiem pomoże Ci dobrze się poruszać, podnosić ciężary i czuć się silnym – mówi. I to oznacza, czy wybierasz się na jedno powtórzenie maks lub uderzenie obwód kettlebell . Pomyśl o tym, jak o dodaniu trochę więcej gazu do zbiornika, aby móc z nim pracować.
Tymczasem białko rozkłada się na aminokwasy, które wspierają mięśnie podczas treningu i po nim, mówi Machowsky. Trening siłowy powoduje rozpad mięśni, co daje organizmowi sygnał do naprawy i wzmocnienia – mówi. Jednak posiadanie białka w organizmie zminimalizuje rozpad białek mięśniowych podczas treningu, a także przygotuje organizm do rozpoczęcia syntezy białek mięśniowych niezbędnych do regeneracji zaraz po zakończeniu treningu.
Z drugiej strony, niejedzenie przed treningami o większej intensywności, większej objętości lub większymi ciężarami może prowadzić do szybszego zmęczenia mięśni, zmniejszonej zdolności do pracy i wrażenia, że praca jest cięższa, mówi Kunces. W rzeczywistości, ponieważ do utrzymania zdrowej formy potrzebna jest energia psychiczna i mięśniowa, ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń na czczo może być większe – mówi. Zasadniczo będziesz odczuwać mniej bólu – i więcej bólów – po ćwiczeniu na czczo niż po posiłku.
Powiązane historie
-
Te żele energetyczne zawierają mniej kalorii niż na etykiecie - Ten wspólny dodatek może poprawić Twój nastrój
Korzyści z jedzenia przed podnoszeniem
- Większy dostęp do energii dla dźwigów elektrycznych
- Większa koncentracja mentalna prowadzi do lepszej formy
- Zmniejszone ryzyko rozpadu mięśni
- Poprawiona szybkość odzyskiwania
- Zmniejszony bolesność mięśni
Kiedy (i co) jeść przed treningiem siłowym
Rzecz w tym, że jeśli chodzi o jedzenie przed sesją siłową, to kwota I typ spraw żywnościowych.
Jedzenie ogromnego posiłku Prawidłowy wcześniej to przepis na gorszą wydajność i większy dyskomfort, mówi Kences.
Podczas podnoszenia organizm wysyła krew zawierającą niezbędny tlen i składniki odżywcze do pracujących mięśni. Jednak trawienie wymaga dopływu krwi do żołądka – mówi. W rezultacie różne części ciała będą konkurować o dopływ krwi, co może powodować problemy ze strony przewodu pokarmowego i mniej optymalną energię dostarczaną do mięśni podczas podnoszenia.
Idealnie byłoby, gdybyś zjadł posiłek w ciągu ostatnich trzech do czterech godzin lub przekąskę przed treningiem w ciągu ostatniej godziny, mówi Machowsky.
Co się tyczy Co jesz? Niezależnie od ilość dziennego spożycia, dyplomowana dietetyczka Mallory Aldred, RD, zgadza się, że osoby uprawiające sporty siłowe powinny dążyć do spożywania w każdym posiłku pewnej ilości węglowodanów (dla energii) i białka (dla wsparcia i regeneracji mięśni).
Jedną z kluczowych różnic pomiędzy posiłkiem spożywanym na trzy lub więcej godzin przed treningiem a przekąską przed treningiem bezpośrednio przed nim jest to, że posiłek może (i powinien!) zawierać zdrowe tłuszcze, podczas gdy przekąska nie powinna. Tłuszcz trawi się dłużej, więc podczas sesji nadal pozostanie w żołądku, co może prowadzić do problemów z układem pokarmowym, mówi Kences. „Powinieneś także unikać spożywania nowych potraw, pikantnych potraw, produktów bogatych w błonnik, które wytwarzają gazy i wszystkiego, czego nie tolerujesz (na przykład brudu) tuż przed treningiem” – mówi.
Powiązana historia
- Jak zbudować idealny talerz z przekąskami białkowymi
Jak można się domyślić, kolejną różnicą jest ilość całkowitego pożywienia. Na przekąskę przed treningiem większość ludzi potrzebuje jedynie od 15 do 25 gramów białka i węglowodanów, co daje w sumie 200 kalorii, mówi Kunces.
Oto kilka opcji:
- Pięć do ośmiu uncji jogurtu greckiego z odrobiną płatków śniadaniowych lub granoli
- Jedna szklanka twarogu z jagodami
- Dwa jajka na twardo i kawałek owocu
- Pół kanapki z jajkiem lub tofu na grzance
- Ser serowy z garścią krakersów
- Jedna gałka tuńczyka z ciastem ryżowym
Jeśli ćwiczysz rano i nie możesz znieść żadnego z tych pokarmów tak wcześnie w ciągu dnia, Aldred sugeruje popijanie podczas treningu suplementu niezbędnych aminokwasów zmieszanego z wodą, aby uniknąć utraty mięśni. Aminokwasy AA zapewnią mięśniom część paliwa potrzebnego do regeneracji, a woda zapobiegnie niszczącym trening efektom ubocznym odwodnienia – mówi. (Żeby było jasne: nawet jeśli popijasz AA przed treningiem, jedząc produkty wysokobiałkowe post -przekąska treningowa jest nadal ważna).
Dla Twojej wiadomości
Właściwe nawodnienie odgrywa kluczową rolę w ogólnej wydajności, mówi Machowsky i dlatego sugeruje, że osoby ćwiczące rano – które prawdopodobnie nic nie piły od poprzedniego wieczoru – powinny pić wodę w drodze na siłownię. Jeśli podnosisz się po południu, pamiętaj o piciu płynów przez cały dzień, mówi. Idealnie, celując w połowę masy ciała w uncjach płynu .
Czy zmienia się w zależności od Twoich celów?
Zakładasz. Niezależnie od tego, czy jesteś kulturysta w cięciu lub nowe ćwiczenia mające na celu bezpieczną utratę wagi, jeśli Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, nie ma w tym nic złego, jeśli przechodzenie od talerza z przekąskami do ciężarka nie jest Twoim zajęciem.
Podczas ćwiczeń o mniejszej intensywności i mniejszej objętości post może zwiększyć procent energii pochodzącej z tłuszczu [a nie z węglowodanów], mówi Kunces. Podobnie jak w przypadku cardio na czczo, badania w International Journal of ćwiczeń naukowych sugeruje, że takie podejście może skutkować większą utratą tkanki tłuszczowej. Na potrzeby badania sportowcy z college'u jednego dnia odbyli jedną 10-godzinną sesję treningu oporowego na czczo, a drugiego. Naukowcy zaobserwowali, że sportowcy mieli znacznie niższy współczynnik wymiany oddechowej – obliczenia powszechnie stosowanego do ustalenia, czy źródłem paliwa są węglowodany, czy lipidy – co sugeruje, że ćwiczenia oporowe na czczo w większym stopniu opierają się na metabolizmie tłuszczów niż węglowodanów.
Jednak istnieje Niektóre istnieje ryzyko, że oprócz spalania tłuszczu organizm rozbije także część mięśni w celu uzyskania paliwa – mówi Aldred. Mięśnie są tkanką bardziej aktywną metabolicznie niż tłuszcz – co oznacza, że im więcej mięśni ma dana osoba, tym więcej kalorii spali w spoczynku – więc nie jest to idealne rozwiązanie w przypadku utraty tkanki tłuszczowej lub masy ciała, mówi.
Aby ograniczyć do minimum rozpad mięśni, Machowsky sugeruje, aby zaraz po śniadaniu priorytetowo podawać białko. Jajka są oczywistym wyborem, ale sugeruje także jogurt grecki, smoothie lub shake proteinowy w proszku, wędzonego łososia, gofry proteinowe, a nawet resztki kurczaka. Ważne jest również, aby w ciągu dnia spożywać wystarczającą ilość białka, aby osiągnąć zamierzone cele, mówi. Dla osób trenujących siłowo, Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zaleca 0,5 do 0,8 gramów białka na funt docelowej masy ciała.
