TRENING BOSO ZWIĘKSZA STABILNOŚĆ, SIŁĘ I ZDROWIE STÓP

Może nadszedł czas, aby porzucić swoje buty Zdaniem niektórych ekspertów fitness i sportowców. Cóż, przynajmniej podczas podnoszenia.

Nie można zaprzeczyć, że odpowiednie obuwie jest koniecznością podczas chodzenia, biegania i uprawiania innych sportów, takich jak golf czy tenis, ale co jeśli powiem Ci, że warto chodzić bez butów, kiedy trening siłowy ? Argumentem za treningiem na boso jest to, że może on pomóc w lepszej aktywacji i wzmocnieniu mięśni stóp w porównaniu z noszeniem butów, co dla niektórych może przełożyć się na lepszą ogólną wydajność w ruchach funkcjonalnych. Ale klucz do sukcesu leży w powolnym rozpoczęciu stopniowo rzuć wyzwanie mięśniom stóp i unikaj kontuzji (więcej na ten temat wkrótce).

Trening boso może być szczególnie pomocny przy podnoszeniu ciężarów, mówi trenerka osobista i instruktorka jogi Emily Lawrence, CPT, zauważając, że poprawiło to jej stabilność podczas pracy ze sztangą i odważniki , ostatecznie pozwalając jej podnosić cięższe rzeczy w dobrej formie. Bez bariery w postaci butów, zwłaszcza tych z miękką amortyzacją, zauważyłem, że moje ciało jest w stanie lepiej stabilizować, absorbować i wytwarzać siłę, co pozwoliło mi lepiej poruszać się nie tylko na treningach, ale także w życiu codziennym.

Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu na boso i czy jest on dla Ciebie odpowiedni? Poniżej eksperci omawiają wszystko, co musisz wiedzieć o treningu na boso, w tym korzyści, ryzyko i wskazówki dotyczące rozpoczęcia.

Poznaj ekspertów: Jessa Zinn , SIP, to integrator strukturalny z siedzibą w Nowym Jorku, ekspert od powięzi i terapeuta, a także właściciel Laboratorium Powięzi , platforma internetowa oferująca oparte na nauce techniki uwalniania powięzi. Emily Lawrence , CPT, jest trenerem personalnym i instruktorem jogi. Grzegorza Alvareza , DPM, jest podologiem w firmie Centra kostek i stóp w Ameryce .

Dlaczego warto ćwiczyć boso?

Jak sama nazwa wskazuje, trening na boso oznacza dosłownie dokładnie to, co brzmi: trening lub trening bez butów lub w butach zaprojektowanych z minimalną amortyzacją imitującą bose stopy (to nasze ulubione buty treningowe na boso).

Porzucenie butów pozwala stopom lepiej połączyć się z podłożem i utrzymać je pod sobą, co zmusza ciało do nauki stabilizacji, dodaje Lawrence. „To nie tylko wzmacnia mięśnie stóp, ale także angażuje sieć powięziową – złożoną sieć tkanki łącznej, która otacza i wspiera każdy narząd, mięsień, kość, nerw i naczynia krwionośne w ciele – poprzez zwiększenie mobilności, stabilności i zwiększenie ogólnej świadomości ciała stopy” – mówi Jessa Zinn, SIP, certyfikowany integrator strukturalny, ekspert w dziedzinie powięzi i terapeuta.

Sekret treningu boso sprowadza się do faktu, że większość butów powoduje zaniedbywanie małych mięśni stóp i kostek, mówi Gregory Alvarez, DPM, podolog w Ankle and Foot Centers of America. Pomyśl o tym: w butach stopy – a konkretnie palce u nóg – tak naprawdę nie mogą się niczego przyczepić. „Duży palec u nogi jest jak ster statku (tzw. ciało) i pomaga napędzać, stabilizować i pozwala lepiej poruszać się na boki” – mówi Lawerence. „Jeśli masz na sobie buty, reakcja dużego palca u nogi jest znacznie zmniejszona”.

Bez amortyzacji i wsparcia obuwia mięśnie te muszą pracować ciężej, aby ustabilizować ciało, promując zaangażowanie mięśni i rozwój siły zdaniem Alvareza. Wzmacnia to wewnętrzne mięśnie podtrzymujące łuki, co może następnie poprawić funkcjonowanie stopy i efektywność poruszania się” – mówi.

Korzyści z treningu boso

Poprawiona stabilność i koordynacja. Trening boso pobudza propriocepcję, czyli zdolność organizmu do wyczuwania pozycji i ruchu, mówi Lawrence. Lubię mówić, że propriocepcja to zdolność poruszania się i odczuwania ciała w przestrzeni, a chodzenie boso pozwala na uzyskanie większej ilości informacji sensorycznych od podstaw – wyjaśnia.
Zwiększona mobilność. Chodzenie boso pozwala na większy zakres ruchu w stawach stóp i kostek, co prowadzi do poprawy elastyczności i mobilności, co jest szczególnie pomocne dla kobiet, które chcą zwiększyć płynność ruchu w życiu codziennym lub podczas ćwiczeń, mówi Alvarez.
Zmniejszone ryzyko obrażeń. Wzmocnienie małych mięśni stóp może zmniejszyć ryzyko urazów kostek i stóp, pomagając skorygować brak równowagi w chodzie, mówi Alvarez. To z kolei może zmniejszyć prawdopodobieństwo częstych urazów, takich jak zapalenie powięzi podeszwowej lub szyny goleniowe gdy stopy stają się bardziej sprężyste, mówi. Nie wspominając, że zwiększona propriocepcja wynikająca z treningu boso może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo upadku lub potknięcia się, dodaje Lawrence.
Poprawiona postawa i wyrównanie. Dobra postawa zaczyna się od podłoża, zaczynając od stóp. Trening boso zachęca organizm do naturalnego ułożenia, zaczynając od stóp, co może pomóc poprawić postawę, zmniejszyć ból pleców i zwiększyć ogólną wydajność ruchu, mówi Alvarez.

Jak włączyć trening boso do swojej rutyny

Zanim przejdziemy do szczegółów, ważne jest, aby rozróżnić, jaki rodzaj ćwiczeń może być odpowiedni do treningu na boso. Joga, pilates , ćwiczenia z masą własnego ciała, ćwiczenia równowagi i większość podstawowych ćwiczeń siłowych idealnie nadają się do treningu bez butów, mówi Lawrence. Z drugiej strony trening na boso jest taki nie to dobry pomysł, jeśli chodzi o ćwiczenia wymagające dużej intensywności, takie jak bieganie, skakanie, ćwiczenia plyometryczne czy podnoszenie ciężarów na igrzyskach olimpijskich, ponieważ amortyzacja buta jest ważna w przypadku tych aktywności, mówi.

Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek sesję treningową na boso, najlepiej rozgrzać stopy, wtaczając piłkę pod stopę, mówi Zinn. Stopy większości ludzi nie są przyzwyczajone do dużej ilości bodźców, ponieważ często nosimy buty, więc ten krok jest niezbędny, aby rozluźnić i rozgrzać powięź przed wykonaniem większego ruchu. Według Alvareza rozciąganie stóp i kostek przed i po treningu może również pomóc zapobiec nadwyrężeniu i bolesnościom, które mogą wystąpić podczas pracy mięśni stóp na boso.

Gdy stopy będą już ciepłe i gotowe do wysiłku, możesz przystąpić do treningu boso. Zacznij od ćwiczeń na boso, takich jak ćwiczenia równowagi, joga lub pilates, które pozwalają stopom i powięziom dostosować się do zmian, a następnie zacznij na miękkich powierzchniach (takich jak maty, piasek lub trawa)” – mówi Zinn. „Niezbędne jest ułatwienie stopom wykonywania ćwiczeń na boso, koncentrując się na powolnych, kontrolowanych ruchach. Zacznij więc od małych kroków i przyzwyczaj się do chodzenia na boso, zanim przejdziesz do cięższych i bardziej intensywnych treningów.

Jeśli trening na boso jest dla Ciebie czymś zupełnie nowym, Lawrence zaleca również włączenie do typowej sesji zaledwie kilku ćwiczeń na boso, takich jak przysiad lub martwy ciąg, i zwrócenie uwagi na to, jak podczas wykonywania ruchu czuje się Twoje ciało w porównaniu z noszeniem butów. Nie musisz odbywać pełnej sesji bez butów, aby przetestować wody i czerpać korzyści! Kiedy już dostosujesz się do czucia i zwiększysz siłę w stopach, możesz zwiększyć częstotliwość, czas trwania i/lub intensywność treningów na boso, mówi.

Potencjalne wady treningu boso

Ćwiczenia boso z pewnością mają swoje zalety w przypadku niektórych stylów treningu, ale to nie znaczy, że są wolne od ryzyka. Przede wszystkim chcesz ułatwić sobie rozpoczęcie treningu na boso, ponieważ wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń w zbyt szybkim tempie może spowodować urazy stóp wynikające z przeciążenia, mówi Zinn. Większość z nas nie jest przyzwyczajona do tak dużej pracy mięśni stóp.

Osoby z płaskostopiem, haluksami i istniejącymi schorzeniami stóp lub palców, takimi jak zapalenie powięzi podeszwowej, mogą również odczuwać dyskomfort lub nasilić objawy, jeśli nie mają odpowiedniego wsparcia w postaci butów, mówi Alvarez. W takim przypadku niskoprofilowe buty przypominające boso (zobacz nasze najlepsze typy poniżej) mogą być lepszą opcją, aby nadal czerpać niektóre korzyści, bez powodowania dodatkowego obciążenia stóp. Jeśli ból stóp nasila się lub utrzymuje, najlepiej udać się do podiatry, zauważa Alvarez.

I na koniec, pamiętaj o względach bezpieczeństwa. Bez ochrony obuwia istnieje zwiększone ryzyko skaleczeń, zadrapań lub obrażeń spowodowanych przedmiotami leżącymi na ziemi. W rezultacie przed zdjęciem butów na trening ważne jest, aby upewnić się, że podłoże jest czyste, bezpieczne i wolne od ostrych przedmiotów. Poślizgnięcie się również stanowi potencjalne ryzyko, dlatego należy uważać na śliskie powierzchnie, takie jak podesty lub podłogi w salach gimnastycznych, mówi Lawrence. Przyczepne skarpetki lub buty do chodzenia na boso mogą pomóc w zmniejszeniu potencjalnego poślizgu, ale zawsze zachowaj czujność.

Najlepsze buty treningowe na boso

Nie jesteś jeszcze gotowy, aby chodzić zupełnie boso? Nie ma problemu. Oto niektóre z najlepszych butów treningowych na boso do wypróbowania, przetestowane przez Meltyourmakeup.com redaktorzy i eksperci.