Słoneczne pozdrowienia wyjaśniły - i dlaczego powinieneś je opanować

Chociaż joga może przynieść ogromne korzyści fizyczne oraz potężną jasność umysłową i spokojność, może być wiele do owinięcia głowy, nawet jeśli chodzi o opanowanie podstaw. Postanowiliśmy więc pomóc, rozkładając jedną z kluczowych fundamentów - Surya Namaskar , znany również jako pozdrowienie słońca. Być może nie znasz tej nazwy, ale prawie na pewno przeszedłeś przez kroki, jeśli uczestniczyłeś w jakimkolwiek instruktorze yoga class . Wskazówka: zwykle jest to rozgrzewka.

Ale chociaż pozdrowienia słoneczne mogą brzmieć jak prekursor dobrych rzeczy, w rzeczywistości są jednym z najbardziej korzystnych elementów ćwiczenia jogi i mają wiele niesamowitych korzyści. Czy jesteś Po prostu wyruszaj na swoją podróż do jogi Lub jesteś regularnym Vinyasą, który chce podnieść wszystko, warto spędzać czas na doskonaleniu pozdrowienia słońca. Tak więc, z pomocą instruktora jogi, opracowaliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o pozdrowieniach słońca, ich celu i korzyściach po pozy i jak to zrobić właściwie.

Przewijaj kompletny przewodnik po pozdrowieniu słońca i patrz, jak stajesz się mistrzem Surya Namaskar.

Poznaj ekspertów

Catherine Howe jest certyfikowanym instruktorem jogi i właścicielem Wellness jogi sensorycznej .

Co to jest pozdrowienie słońca?

Surya Namaskar, aka the official Sanskrit name for sun salutations, is a sequence of yoga poses (or asanas, we should say) that are typically performed at the start of a Hatha or Vinyasa flow class. There are many variations on this sequence, but sun salutations A and B are the most common, both of which we’ll come to in a moment.

Przetłumaczone z sanskrytu, Surya oznacza słońce i Namaskar oznacza ukłonić się lub okazywać wdzięczność. W starożytnej tradycji salutacje słońca były używane przez Hindusów podczas porannych rytuałów modlitwy i kultu. Z czasem ewoluowali, aby stać się kluczową częścią kondycjonowania ciała i uspokojenia umysłu, Pomaganie joginom odłączającym się od rozproszenia życia codziennego i wejścia w stan medytacyjny przed ich praktyką.

Pozycje zaangażowane w pozdrowienie słoneczne zależą od tego, która odmiana, którą wykonujesz-pozdrowienie A zawiera mniej pozycji i często jest dla początkujących, podczas gdy pożądanie Słońca B zawiera dłuższą sekwencję nieco trudniejszych pozycji, takich jak poza krzesła i wojownik I. Obie sekwencje są zaprojektowane w celu zaangażowania, rozciągania i wywoływania całego ciała. Więc niezależnie od tego, na co wybierasz, będziesz czerpać nagrodę korzyści.

Po co ćwiczyć pozdrowienie słońca?

Aside from being a great way to ease yourself into a yoga practice, the range of asanas involved in a sun salutation sequence is designed to open up all areas of the body and leave you feeling more balanced by the time you reach the final stretch. From forward folds to upward-facing dog, the combination of poses is also more than enough to give you a challenging cardio workout if you perform them at pace and repeat several rounds—just think of the sweat you can work up in a Vinyasa class, and you’ll get the idea.

Nie możesz też być znacznie bardziej naturalnie energetyzowanie niż sekwencja pozycji, która honoruje słońce - dostawcę całej energii na ziemi. Spotowanie słońca można zrobić jako jeden ruch, jeden oddech, naprawdę zwiększający energię, mówi Howe. Można go jednak również wykonać w tyle oddechów, ile potrzebujesz, z tymi samymi wynikami. Mówi, aby słuchać twojego ciała i każdego dnia twoje tempo i potrzeby mogą się różnić.

Prawdziwe piękno pozdrowienia słońca polega na ich korzyściach umysłowych. Badanie z 2015 r. Wykazało, że po ćwiczeniu Surya Namaskar przez 20 minut każdego ranka przez dwa tygodnie studenci cierpiący na objawy stresu wykazują znacznie wyższe fizyczne relaks i ciszę psychiczną w porównaniu z tymi, którzy nie wzięli udziału w codziennej praktyce. Naukowcy odkryli również, że uczniowie opisali się jako czując się bardziej swobodnie/pokój, wypoczęci i odświeżeni. Zgłoszono również zwiększone poczucie radości i siły, podobnie jak mniej negatywnych uczuć i lepszych wzorców snu. To wszystko brzmi dla nas całkiem nieźle!

Jak zrobić Surya Namaskar a

This is the best place to start if you’re a beginner, although perfecting good form and alignment throughout the sequence will make it challenging even for the more seasoned yogi. While some instructors may offer modifications for certain poses (to cater to different abilities in a class, for example), Howe walked us through the typical sun salutation A sequence:

1. Rozpocznij w górskiej pozycji (Tadasana), stojąc na szczycie macie z odległością stóp. Poczuj, jak połączone są cztery zakątki stóp - big stóp, palec dziecięcy, zewnętrzny krawędź stopy i pięta, wyjaśnia Howe. [Powinieneś mieć] drobnoustroje w kolanach, długie kręgosłup, ramiona u boku i dłonie skierowane do przodu (to automatycznie uwolni ramiona z tyłu i w dół). Wdychaj tutaj i wydychaj tutaj, aby rozpocząć pozdrowienie słońca.
2. Wdychaj do salutu w górę (urdhva hastasana). Howe mówi, że twoje ramiona powinny sięgać nad twoją głową, a twoje serce należy podnieść, aby uhonorować słońce.
3. Wydech do przodu (Uttanasana), zawirując od bioder, prowadząc ze środkiem serca w kierunku podłogi, kolana bardzo lekko zgięte, pozwalając górnej części ciała na nogach.
4. Wdychaj do Low Lunge (Anjaneyasana). Krok o jedną stopę do tyłu, [przednie] kolano nad kostką, jeśli to możliwe, podnośnik serca, biodra do przodu, ramiona mogą się różnić - [albo] w pełni rozciąga się na niebo, w połowie drogi lub w centrum, mówi Howe.
5. Wydech do psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana). Twoje kolana powinny być dość proste, obcasy wciskające w kierunku macie, klatka piersiowa skierowana do twoich uda, podnoszona kość ogonowa, prosto w kręgosłupie i głowa rozluźnia się w linii z bicepsami.
6. Wdychaj do pozycji (falakasana). Howe mówi, aby umieścić nadgarstki pod ramionami, wyprostować kolana i podnieść i zaangażować rdzeń, aby wspierać kręgosłup. Zwróć uwagę na górną część pleców, wciskając podłogę, zauważa.
7. Wydech do czteroosobowych personelu (Chaturanga Dandasana). Twoje kolana powinny być w dół lub uniesienie, łokcie przytulają klatkę piersiową, klatkę piersiową blisko macie i spojrzała w dół.
8. Wdychaj do psa skierowanego do góry (urdhva mukha svanasana). Podnieś centrum serca, ramiona nad nadgarstkami, uda uniosły się z mat, wierzchołki stóp wcisnęły się w podłogę, długi kręgosłup, korona głowy sięga (unikaj podnoszenia podbródka), wyjaśnia Howe.
9. Wydech do psa skierowanego w dół.
10. Wdychaj do niskiego rzutu.
11. Wydech do przodu.
12. Wdychaj do salutu w górę.
13. Wydech, aby zakończyć w pozycji górskiej.

Jak zrobić Surya Namaskar B

Jeśli jesteś gotowy do awansu, pozdrowienie B oferuje nieco trudniejsze podejście do rzeczy. Zacznij w taki sam sposób, jak w przypadku pozdrowienia słońca A, z obiema stopami na szczycie macie, skupiając się na oddechu. Oto, jak różni się sekwencja pozy:

1. Zacznij od pozycji stojącej góry.
2. Wdychaj do krzesła, zginając kolana w płytkiej pozycji przysiadu i podnosząc ręce.
3. Wydech do przodu, zawirując na biodrach i pozwalając klatce piersiowej na nogach. Następnie wdychaj i przejdź na pół do przodu, podnosząc głowę w górę i lekko podnosząc, utrzymując opuszki palców na podłodze (jeśli jest to możliwe) i prosto z tyłu.
4. Wydychaj i przepływ do pozycji deski, z ciężarem spoczywającym na dłoniach i nogach tuż za tobą, utrzymując ciało w linii prostej. Lekko zgnij łokcie, trzymając je blisko boków, aż będą równoległe do podłogi, aby założyć, że czterosuny personel pozuje.
5. Wdychaj i przepływ do psa skierowanego w górę, prostując ramiona i podnosząc klatkę piersiową do sufitu. Twoje uda zostaną podniesione z mat, a stopy wcisną się w podłogę.
6. Wydychaj na psa skierowanego w dół. Twoje kolana powinny być proste, obcasy wciskające w kierunku macie, klatka piersiowa skierowana do twoich ud, uniesiona kość ogonowa, proste kręgosłup i głowa rozluźnia się w linii z bicepsami.
7. Wdychaj i wdychaj do wojownika, które pozują, stawiając prawą stopę do przodu. Zegnij prawe kolano w pozycji lunge, gdy podnosisz klatkę piersiową i przesuń ramiona prosto nad głową, pozwalając dotknąć dłoni. Trzymaj lewą stopę do tyłu.
8. Wydychaj i wracaj do czterokształtnego personelu.
9. Wdychaj i przepływ do psa skierowanego w górę.
10. Wydychaj i przepływ do psa skierowanego w dół.
11. Wdychaj i przenieś się do Warrior I znowu, tylko tym razem, poruszaj lewą stopę z przodu i trzymaj prawą stopę z tyłu.
12. Wydech i napływ do czteroosobowego personelu.
13. Wdychaj i przepływ z powrotem do psa skierowanego w górę.
14. Wydychaj i przepływ do psa skierowanego w dół.
15. Wdychaj i wprowadź do przodu.
16. Wydychaj i wprowadź na krzesło.
17. Zakończ z pozycją górską.

Jak zrobić Chandra Namaskar

Biorąc pod uwagę, że słowo Słońce jest dosłownie w nazwie, może być łatwo założyć, że pozdrowienia słońca powinny być praktykowane tylko w ciągu dnia - nie. Podczas gdy jogini zalecają ćwiczenie Surya Namaskar rano o wschodzie słońca lub po prostu na początku dnia, jeśli nie jesteś dokładnie wczesny pion , naprawdę można to zrobić o każdej porze dnia. Jeśli jednak robisz rzeczy według książki, możesz rozważyć wypróbowanie wieczornego odpowiednika Słońca, Chandra Namaskar lub Saluations Moon.

Pozdrowienia księżyca są sekwencją pozów zaprojektowanych tak, aby ochłodzić ciało i wyciszić umysł, w przeciwieństwie do bardziej energetyzującego Surya Namaskar. Idealny do dodania do twojego rutyna przed snem , Asany w sekwencji pozdrowienia księżyca zwracają szczególną uwagę na równoważenie układów oddechowych, krążenia i trawiennych, pomagając ciału w detoksykacji, odpoczynku i naprawie. Istnieje wiele odmian, a niektóre wersje pominęły pozy, takie jak Goddess Squat i Star Pose i dodają psa skierowanego w dół-ale oto jak typowe pozdrowienie księżyca:

1. Wdychaj i zacznij od pozycji górskiej.
2. Wydychaj i przepływ do salutu w górę, podnosząc ramiona prosto nad głową i podnosząc klatkę piersiową do sufitu. Lub możesz przenieść się w zakręt boczny, poruszając wyciągnięte ramiona na bok.
3. Wdychaj i wprowadź do Bogini przysiady, wchodząc do szerokiego przysiadu z wskazanymi palcami palców, a twoje ramiona wygięte po bokach z dłoniami.
4. Wydychaj i wprowadź do gwiazdy, wyprostując nogi do pozycji stojącej z wskazanymi palcami stóp. Wyciągnij ramiona prosto na po obu stronach, dłonie skierowane do przodu.
5. Wdychaj i przepływ do rozszerzonego trójkąta. Zegnij biodro po prawej stronie, poruszając palcami lewej stóp prosto przed i utrzymując lekko prawą stopę. Pochyl się po prawej stronie, aż będziesz mógł oprzeć prawą rękę na kostce, goleniu lub podłodze za stopą. Spójrz na lewe ramię, które powinno być prosto nad głową.
6. Wydychaj i wprowadź do piramidy, przesuwając lewe ramię w dół w dół prawej strony z spojrzeniem na podłodze. Twoje nogi powinny pozostać w tej samej pozycji, co szczegółowo opisano powyżej.
7. Wdychaj w niski półksiężyc, podnosząc klatkę piersiową i przyspieszając lewą stopą w pozycji Lunge. Uklęknij na prawym kolanie, a następnie wyciągnij nogę tuż za tobą. Trzymaj prawą stopę wciśniętą w podłogę, pchając biodra do przodu, podnosząc ręce i podnosząc klatkę piersiową. Twoja waga będzie na lewej wygiętej nodze.
8. Wydychaj w niskie bok, obracając biodra do przodu i kucając na lewej nodze, z prawą nogą prosto obok ciebie z skierowanymi palcami. Wciśnij ręce przed sobą.
9. Wdychaj i przepływ do girlandy, wciągając prawą nogę i przychodząc do niskiego przysiadu, spoczywając na zgiętej kolanach z dnem kilka cali od podłogi. Połącz ręce w pozycji modlitewnej z łokciami spoczywającymi między twoimi kolanami.
10. Wydychaj i wsuń z powrotem do niskiego boku, tym razem przesuwając lewą nogę prosto na bok i utrzymując ciężar spoczywający na prawej nodze.
11. Wdychaj i wprowadź do niskiego półksiężyca, wchodząc do przodu prawą stopą i trzymając lewą stopę do tyłu w pozycji Lunge. Podnieś ramiona i podnieś klatkę piersiową.
12. Wróć z powrotem do piramidy, tym razem prostując nogi i pochylając biodra na lewą stronę.
13. Wdychaj i przepływ do rozszerzonego trójkąta. Podnieś prawe ramię do sufitu i pozwól spojrzeć na palce.
14. Wydychaj i wróć do pozycji gwiazdy.
15. Wdychaj i z powrotem do przysiadu Bogini.
16. Wydychaj i przepływ do salutu w górę lub zakręcie bocznym.
17. Zakończ pozycją stojącą górską.

O co chodzi w 108 pozdrowieniach słońca?

Po pierwsze: nie musisz się zaangażować do 108 rund za każdym razem, gdy chcesz zanurzyć się w małej Surya Namaskar. Zasadniczo uważa się, że wykonanie 12 rund jest obfite, choć zaczynanie od małego i działanie jest najlepszym podejściem - jeśli trzy lub cztery są tym, co działa, trzymaj się tego, dopóki nie będziesz gotowy do postępu.

W okolicach zmieniających się pory roku - zwłaszcza gdy wiosenny równonoc spada - jest to powszechne dla niektórych joginów, aby ćwiczyć rytuał 108 kolejnych pozdrowień słońca w celu oczyszczenia umysłu i ciała, jednocześnie przyjmując nową. Uważany za święty zarówno w tradycjach hinduskich, jak i buddyjskich, liczba 108 od dawna ma znaczenie religijne, jak i kulturowe - na przykład w mala jest 108 koralików, które są używane do liczenia modlitw, oddechów lub mantr, pobytu Ayurveda , na ciele znajduje się 108 świętych punktów.

Chociaż możesz ustawić własne tempo na wyzwanie 108 (zwykle odbywa się to z Surya Namaskar a), pamiętaj, że ma to na celu wyzwanie zarówno fizycznie, jak i mentalnie - możesz zrezygnować z 65 znaków, ale jeśli możesz kontynuować, będziesz mieć punkty jogi przez wiele dni.

Gotowy do wprowadzenia macie i rozpoczęcie?

1. Bhutkar MV, Bhutkar PM, Taware GB, Surdi AD. Jak skuteczne jest pozdrowienie słońca w poprawie siły mięśni, ogólnej wytrzymałości ciała i składu ciała ? Asian J Sports Med . 2011; 2 (4): 259-266. Dwa: 10.5812/ASJSM.34742

2. Godse as, sheJwal Br, Godse aa. Wpływ Suryanamaskar na relaks wśród studentów z dużym stresem w Pune w Indiach . Int J Yoga . 2015; 8 (1): 15–21. doi: 10.4103/0973-6131.146049