Wiesz, jak uzyskać odpowiednią mieszankę makroelementy (to jest, węglowodany , tłuszcz i białko) mogą pomóc lub zniweczyć Twoje cele w zakresie zdrowia i sprawności fizycznej, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy chcesz zwiększyć masę mięśni. To samo można powiedzieć o kaloriach, ponieważ nie wszystkie kalorie są sobie równe – niektóre są dla ciebie lepsze niż inne. Typ, na który powinieneś uważać, to puste kalorie.
Wszystkie kalorie dostarczają energii, ale niektóre dostarczają również ważnych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. „Puste kalorie to żywność, która ma więcej kalorii niż składników odżywczych” – mówi dietetyk Sos Amandy , RDN.
Są to zazwyczaj „żywność i napoje zawierające dużo dodatku cukru i tłuszczu lub alkoholu, co sprawia, że są bogate w kalorie, ale nie dostarczają niczego więcej pod względem korzystnych dla organizmu składników odżywczych, takich jak białko, błonnik , witamin i minerałów” – mówi Szarlotka Martina , RDN, właściciel Odżywianie codziennie . Pomyśl: napoje gazowane, pizza, ciasteczka i ciasteczka.
Ponieważ puste kalorie dostarczają niewiele lub wcale nie dostarczają sycących składników odżywczych, wkrótce po jedzeniu znów poczujesz głód. Może to spowodować, że spożyjesz znacznie więcej kalorii, niż chcesz.
Poznaj ekspertów: Sos Amandy , RDN, jest dietetykiem specjalizującym się w zdrowiu jelit. Szarlotka Martina , RDN, jest właścicielem Nutrition Daily i autorem Rozwiązanie typu Plant Forward . Samanta Podob , RD, jest dietetykiem mieszkającym w Nowym Jorku i specjalizującym się w kontrolowaniu kondycji i wagi.
Dieta bogata w puste kalorie również nie jest idealna dla zdrowia, ponieważ funkcjonowanie wielu części ciała, od układu odpornościowego po przewód pokarmowy, zależy od niezbędnych składników odżywczych dostarczanych z pożywienia. Warto zauważyć: spożywanie diety bogatej w produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa (w przeciwieństwie do pustych kalorii) wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca, według badania Metaanaliza z 2020 r opublikowane w Brytyjski dziennik żywienia.
To powiedziawszy, może być trudno stwierdzić, które produkty spożywcze zawierają mnóstwo pustych kalorii, ponieważ nie można dokładnie znaleźć tych dokładnych słów na produkcie. Tutaj eksperci dzielą się przydatnymi wskazówkami, jak to zrobić, oraz żywnością, która jest częstym źródłem pustych kalorii.
Jak rozpoznać puste kalorie
Jak już wspomniano, nie jest to tak proste, jak znalezienie słów „puste kalorie”, ale etykieta z wartością odżywczą i lista składników, szczególnie w kolejności na liście, dadzą ci wyobrażenie o tym, czy dany produkt zawiera dużo pustych kalorii, czy nie.
„Patrząc na etykietę wartości odżywczej, należy szukać konkretnych słów i liczb, aby określić, czy dany produkt spożywczy jest uważany za puste kalorie” – mówi Samanta Podob , RD, właściciel Odżywianie obrazu .
Powiązana historia
Zdaniem Podoba należy zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki.
- Dodane cukry, takie jak c syrop orn, cukier trzcinowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, maltodekstryna.
- Tłuszcze nasycone i trans, takie jak częściowo uwodornione oleje i tłuszcze trans.
- Rafinowane węglowodany, takie jak wzbogacona mąka i rafinowane zboża. („Żywność zawierająca rafinowane węglowodany, taka jak biała mąka i biały ryż, często uważana jest za puste kalorie, ponieważ zawiera mało błonnika i innych ważnych składników odżywczych” – mówi.)
- Sztuczne aromaty i kolory.
- Substancje słodzące o zerowej kaloryczności, takie jak sorbitol, ksylitol, laktytol, mannitol, erytrytol i maltitol.
Inne wskaźniki świadczące o tym, że wybrane przez Ciebie jedzenie jest pełne pustych kalorii, obejmują:
- Niewielkie ilości niezbędnych składników odżywczych. ' Spójrz na kolumnę z informacją „% dziennej wartości” na etykiecie z danymi żywieniowymi” – dodaje Sauceda. „Jeśli te wartości w przypadku witaminy D, wapnia, żelaza i potasu wynoszą poniżej pięciu procent, oznacza to, że w żywności brakuje kluczowych składników odżywczych, których wielu ludziom może łatwo brakować”. Nie oznacza to automatycznie, że jedzenie to puste kalorie, ale jest wskazówką, że może nie być tak pożywne jak inne produkty.
- Wysoka zawartość dodatku cukrów i całkowitego tłuszczu. „Jeśli te liczby są wysokie, zwłaszcza w połączeniu z dużą liczbą kalorii, może to oznaczać puste kalorie” – mówi Sauceda. To samo można powiedzieć o produktach spożywczych zawierających dużo tłuszczu i niewiele więcej.
- Niska zawartość błonnika. „Jeśli jest mało błonnika, a węglowodanów dużo, jest to kolejna oznaka pustych kalorii, ponieważ sygnalizuje, że jedzenie składa się z węglowodanów prostych” – mówi Sauceda. „Węglowodany proste to zazwyczaj produkty typu przekąska, które mogą być źródłem pustych kalorii”.
Najlepsze produkty o pustych kaloriach
Według dietetyków, oto niektóre z najpopularniejszych pustych kalorii:
- Smakowe płatki owsiane
- Mrożone posiłki
- Butelkowane soki owocowe
- Biały chleb i bułeczki
- Ciasta
- Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości błonnika
- Frytki
- Pizza
- Smażony kurczak
- Frytki
- Słodycze
- Soda
- Alkohol
- Słodzone herbaty i napoje kawowe
Chcesz uzupełnić swoją dietę zdrowszymi produktami? Oto produkty, którymi według dietetyków warto zastąpić puste kalorie.
- Świeże owoce i warzywa
- Orzechy
- Chleb i makaron pełnoziarnisty
- Koktajle przyrządzane ze świeżych lub mrożonych owoców i warzyw
- Masło orzechowe
- Jogurt
- Płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika
- Grillowane lub pieczone chude białko, takie jak kurczak, ryba, tofu
- Krakersy z nasionami lub chrupiące krakersy żytnie
Jak puste kalorie wpływają na Twoją wagę
Kiedy spożywasz żywność i napoje o dużej zawartości kalorii, ale o niskiej zawartości sycących składników odżywczych, takich jak białko i błonnik, nie będziesz czuć się syty i będziesz bardziej skłonny do podjadania w ciągu dnia. Może się zatem okazać, że spożyjesz znacznie więcej kalorii niż w przypadku uzupełnienia posiłków bogatymi w składniki odżywcze, a „twój organizm będzie magazynował nadmiar kalorii w postaci tłuszczu” – mówi Podob.
Powiązane historie
-
50 śniadań wysokobiałkowych, które zapewnią Ci uczucie sytości -
16 zdrowych przekąsek, które każdy może rzucić razem
Ponadto, gdy spożywasz puste kalorie, jesz produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, takie jak napoje gazowane, słodycze i smażone potrawy, które zazwyczaj są bogate w kalorie.
Nie oznacza to, że nie możesz (lub nie powinieneś) nigdy jeść pokarmów zawierających puste kalorie. Czasami masz ochotę na ciasteczko lub kromkę białego chleba, bo tak brzmi dobrze i jest to całkowicie w porządku. Upewnij się tylko, że Twoja ogólna dieta składa się z dobrze skomponowanych posiłków, które zawierają szeroką gamę owoców i warzyw, chude białko i produkty pełnoziarniste. „Konsekwentne spożywanie pożywnej żywności ma większe znaczenie niż od czasu do czasu pustych kalorii” – zauważa Sauceda.
Emily Shiffer pracuje jako pisarka od ponad 10 lat, zajmując się wszystkim, od zdrowia i dobrego samopoczucia po rozrywkę i gwiazdy. Wcześniej pracowała w m.in SUKCES , Zdrowie mężczyzn , I Zapobieganie czasopisma. Jej niezależne teksty zostały wyróżnione w Meltyourmakeup.com , Świat biegacza , LUDZIE i nie tylko. Emily jest absolwentką Northwestern University, gdzie specjalizowała się w dziennikarstwie magazynowym w Medill School of Journalism i specjalizowała się w muzykologii. Obecnie mieszkająca w Charleston w Południowej Karolinie Emily lubi uczyć barre, surfować i chodzić na długie spacery po plaży ze swoim miniaturowym jamnikiem Gertrudą.
