10 satysfakcjonujących ćwiczeń rozciągających, które pomagają złagodzić wzdęcia brzucha

Niewygodny wzdęcia jest czymś, co większość z nas jest zbyt zaznajomiona. Czy jest to wynik dużego posiłku, teltale PM , lub zbliżająca się możliwość wrażliwości na jedzenie, jedno jest pewne: poczucie napompowanego brzucha, które czasami towarzyszy skurcze, może wydać znikąd i spowodować poważny dyskomfort i frustrację.

Dobra wiadomość jest taka słodka ulga z większości przyczyn wzdęć może być Twój bez recepty. (Chociaż zalecamy konsultację z lekarzem, aby wykluczyć jakiekolwiek schorzenia.) A w przypadku niektórych okazuje się, że wystarczy trochę ruchu, aby… cóż, dojść do siebie. poruszający.

Wypróbuj te 10 zatwierdzonych przez ekspertów odcinków, aby pomóc w trawieniu i pobiję brzucha.

Poznaj ekspertów

• Simon Mathews, MD, jest gastroenterologiem w Baltimore, Maryland i członkiem zarządu doradczego dla Żywe zdrowie , który zapewnia konsumentom opiekę wirtualną GI za pośrednictwem pakietu świadczeń pracodawców.
• Kali Mutty jest certyfikowaną instruktorką jogi w Im = x pilates w Tampie na Florydzie.
• Jessie Klein , DPT jest właścicielem i głównym fizjoterapeutą w Jessie Klein Pelvic Health w Nowym Jorku i Hoboken w stanie New Jersey.
• Jayla Pearce jest instruktorem jogi i współzałożycielem VStudio.

Co powoduje wzdęcia?

„Wzdęcia brzucha obejmują uczucie uwięzionego gazu, ciśnienia w jamie brzusznej i pełności” – wyjaśnia Simon Mathews, lekarz medycyny, gastroenterolog ze stanu Maryland. „Istnieje wiele przyczyn, w tym przerost bakterii w jelicie cienkim, zaburzenia wchłaniania węglowodanów, celiakia, gastropareza, zespół jelita drażliwego, dysfunkcja dna miednicy i zaparcia, żeby wymienić tylko kilka”.

Według medycyny Johnsa Hopkinsa: niektóre potrawy są bardziej podatne na powodowanie gazu i wzdęć niż inne, w tym oligosacharydy (znajdujące się w pszenicy, cebuli, czosnku, roślin strączkowych i fasoli), disacharydach (na przykład w laktozie, takich jak mleko, jogurt i lody), monosacharydy (znalezione w jabłkach i gruszkach). Inne powszechne przyczyny wzdęć to wrażliwość jelit (znana również jako zespół jelita drażliwego lub IBS), stan zwany przerostem bakterii jelitowych (SIBO), gastropareza, która opóźnia opróżnianie żołądka i niektóre warunki ginekologiczne.

„Leczenie wzdęć może obejmować styl życia i modyfikacje dietetyczne, leki i terapię biofeedbacka” - mówi dr Mathews. „Jeśli masz inne objawy, które towarzyszą wzdęciom, takie jak niezamierzona utrata masy ciała, silny ból, krew w kale, gorączka, wymioty lub biegunka, może to wskazywać na poważniejszy stan, który wymaga bardziej pilnej oceny przez lekarza”.

Przy tak wielu przyczynach rozważa się, może być trudno wskazać leczenie uniwersalne, zwłaszcza gdy próbuje złagodzić objawy w domu. „Jeśli ból brzucha jest związany z najnowszym lub wcześniejszym uszkodzeniem mięśniowo -szkieletowego, rozciąganie może przynieść pewne korzyści”, zauważa dr Mathews, ale nie zawsze jest to skuteczna strategia złagodzenia wzdęć, więc może wymagać pewnych prób i błędów wraz z wytycznymi medycznymi, aby ustalić strategię, która najlepsza dla Ciebie.

Jednak połączenie głębokiego oddychania, pewnych ćwiczeń rozciągających ukierunkowanych na narządy jamy brzusznej oraz skrętów masujących i stymulujących okrężnicę (organ niezbędny do utrzymania regularnej pracy) może złagodzić szeroki zakres dyskomfortu trawiennego, na przykład gazy, wzdęcia i zaparcia. A najlepsza część? Lepsze trawienie zapewnia więcej energii.

Zacznij w pozycji łagodzącej wiatr („kolana do klatki piersiowej”)

Jeśli „pozycja łagodząca wiatr” nie była wystarczająco opisowa, ta pozycja półleżąca delikatnie uwalnia napięcie w brzuchu i dolnej części pleców, jednocześnie ukierunkowując na narządy jamy brzusznej i ułatwiając trawienie.

Połóż się na plecach i wciągnij kolana do klatki piersiowej, przytulając je obiema rękami, tak jak na początku joga class. 'Focus on the feeling of contact between your thighs and your stomach, the warmth on your stomach, and use deep breaths to imagine relaxing and relieving any tension and built-up gas,' says yoga instructor, Jayla Pearce. And don't forget to breathe.

MYM Beauty Wskazówka

Uzyskaj więcej „odciążenia od wiatru”, dodając ruch. Delikatnie kołysz się z boku na bok i obracaj po okręgu przez 30 sekund w każdym kierunku.

Kolana z jednej strony w celu skrętu kręgosłupa (obrót tułowia na plecach)

„Skręty to świetny sposób na rozciągnięcie okolicy brzucha, zapewnienie mu większej przestrzeni, a także masowanie wszystkich narządów wewnętrznych w celu zmniejszenia wzdęć” – mówi Pearce. Rotacja pomaga zwiększyć ruch w układzie trawiennym, zasadniczo uruchamiając wszelkie opóźnienia.

Leżąc na podłodze, wyciągnij ręce do „T” i trzymaj kolana i biodra w kolejce, gdy pochylasz oba kolana w tym samym kierunku w kierunku podłogi. Staraj się zachować klatkę piersiową i ramiona stosunkowo kwadratowo do sufitu, ale nie odcedź i trzymaj kolana zgięte i stopy płasko na podłodze - mówi Jessie Klein, DPT, fizjoterapeuta.

Dodaje, że stopy powinny być rozstawione w odległości mniej więcej bioder i zachęca do „wykonywania ruchu wycieraczek przednią szybą kolanami z jednej strony na drugą w wygodnym zakresie”.

Jeśli robisz to prawidłowo, „powinieneś poczuć lekkie skręcenie kręgosłupa i brzucha, które pomaga poruszyć tkanką w brzuchu” – wyjaśnia.

Poza dziecka

Klein wyjaśnia, że ​​pozycję dziecka można przyjąć w następujący sposób: „Zaczynając na rękach i kolanach, usiądź z powrotem na piętach i opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, wyciągając ręce do przodu”.

Następnie wdychaj i rozwijaj, otwórz i rozluźnij mięśnie brzucha i dna miednicy, wysyłając wdychanie do kości siedzących. Klein mówi: „Wydech i pozwól, aby brzuch wycofał się w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez około 30 sekund i występuj trzy razy.

Według Pearce’a ta pozycja wykorzystuje ciężar ciała do masażu brzucha i jelit. Mówi: „Wykorzystując ciepło ciała i grawitację, możesz złagodzić rozstrój jelit i wzdęcia”.

Siedzący przedni zagięcie

Wszystkie pochylenia do przodu tworzą przestrzeń wzdłuż bioder i kręgosłupa poprzez napinanie mięśni brzucha. Ruch uwalnia napięcie, a skurcz służy jako delikatny masaż narządów jamy brzusznej.

Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Z prostymi plecami stopniowo obieraj się do przodu z bioder i opuść tułów w kierunku nóg tak niskiej, jak wygodnie. Wyciągnij od bioder ignij koronę głowy w kierunku palców u stóp, w przeciwieństwie do podbródka - jeśli to możliwe, zatrzymaj się na nogi.

Nogi w górę po ścianie

Ta delikatna inwersja pobudza przepływ krwi i pomaga w trawieniu. Pozycja wykorzystuje naturalne prawa grawitacji, aby uwolnić napięcie w dolnej części pleców i poprawić krążenie.

Połóż się na plecach, stopy skierowane do ściany. Przyciśnij tyłek do ściany i podnieś nogi, aby oprzeć się o nią ze stopami zgiętymi i ramionami ułożonymi po bokach lub w innym miejscu, w którym jest Ci najwygodniej. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, usiądź dalej od ściany lub umieść podpórkę lub długą poduszkę pod dolną częścią pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Najlepsza pozycja to taka, w której nie czujesz potrzeby „podtrzymywania” kości udowych.

Kot

„Podnoszenie klatki piersiowej i opuszczanie brzucha podczas wdechu delikatnie rozciąga brzuch, a zaokrąglanie kręgosłupa, a wydech delikatnie ściska brzuch” – mówi Kali Mutty, instruktorka jogi. „Głębokie oddychanie w połączeniu z naprzemiennym rozciąganiem i uciskaniem łagodzi żołądek i wspomaga trawienie”.

W przypadku pozycji kota Klein wyjaśnia: „Weź wdech podczas opuszczania brzucha, wysuń pupę i spójrz w górę. Wyobraź sobie swój brzuch, który się rozszerza, otwiera i rozluźnia wraz z wdechem. Można go trzymać tak długo, jak będzie Ci wygodnie.

W przypadku krowi pozują, wdychaj, łuk się plecy i podnieś głowę i tyłek. Odciągnij ramiona od uszu. Przełącz między tymi dwoma pozami, aby ogrzać kręgosłup i zwolnij napięcie w plecy i szyi. Klein mówi: „Wydech, gdy okrążasz kręgosłup, wsuwasz kość ogonową i patrzysz w stronę brzucha” i zaleca wykonanie sekwencji około 10 razy.

Downward Dog

Kolejna miękka inwersja, pies w dół stymuluje przepływ krwi i może złagodzić zarówno trawienie, jak i ból dolnej części pleców.

Od pozycji stojącej z rozdzielczością stóp bioder, zależnie od przodu z pleców prosto i ABS zaręczonymi, gdy naciskasz dłonie na ziemię przed sobą. Wyobraź sobie, że tworząc kształt „V” z ciałem, obcasy wciśnięte w ziemię (choć trzymaj je podnoszonymi kolanami, jeśli masz ciasne ścięgna podkolanowe), i spróbuj pociągnąć swój kości tylnej tylnej części tylnej. Odciągnij ramiona od uszu i trzymaj klatkę piersiową. Trzymaj tę pozę za pięć do 10 oddechów. Nie krępuj się ustawić stopy tak daleko, jak jest wygodne. W przypadku mini-przepływu możesz sparować tę pozę z pozą dziecka i naprzemiennie między nimi.

Stojący na zakręcie do przodu

Podobnie jak w pozycji siedzącej, pozycja ta uwalnia napięcie w biodrach i kręgosłupie, jednocześnie delikatnie masując mięśnie brzucha.

Wstań prosto z pleców i nogami. Zagłęcznie z talii i wokół kręgosłupa, gdy sięgasz po podłogę. Aby zmodyfikować, umieść ręce na bloku jogi lub powierzchni talii. Powinieneś poczuć rozciąganie na swoim siedzeniu, ścięgnach i łydkach. Pozwól swojej głowie ciężko rozciągnąć szyję, i dotrzyj do kości ogonowej do nieba, aby zmaksymalizować odcinek.

Jednonogowy siedzący zwrot kręgosłupa

Delikatne skręcanie i ściskanie brzucha masuje narządy trawienne i zwiększa krążenie bez obciążania systemu” – wyjaśnia Mutty. Jest to jeden z naszych ulubionych sposobów na przyniesienie słodkiej ulgi po niewielkiej korekcie chiropraktycznej.

Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij prawe kolano i ustaw prawą piętę jak najbliżej ciała. Wyprostuj plecy, następnie skręć tułów w prawo, dochodząc lewym łokciem do zewnętrznej strony prawego kolana i połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Oddychaj, następnie zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

Most

Technicznie backbend, ta pozowa rozciąga się i tworzy przestrzeń w brzuchu. I do tej pory wiesz dokładnie, co oznacza przestrzeń: Ruch .

Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż ciała i ugnij kolana, trzymając stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że kolana i pięty są wyrównane. Trzymając plecy prosto, unieś biodra od pięt i poczuj rozciąganie w klatce piersiowej. Dla odmiany spróbuj unieść jedno biodro i oddychaj przez pięć oddechów, następnie zmień stronę i przytrzymaj przez kolejne pięć oddechów.

1. Medycyna Johna Hopkinsa. Wzdęcia: przyczyny i wskazówki dotyczące zapobiegania .

2. Oto Ay, Kim N, Oh Dh. Rozdęcie brzucha: patofizjologia i leczenie . J neurogastroenterol zaburzony . 2013; 19 (4): 433-453. DOI: 10.5056/JNM.2013.19.4.433

3. Ze, DW, Dibaise JK. Wpływ drobnoustrojów jelitowych na wchłanianie składników odżywczych i regulację energii . Praktyka Nutr Clin . 2012; 27 (2): 201-14.DOI: 10.1177/0884533611436116