JAK PRAWIDŁOWO WYKONYWAĆ PRZYSIADY HISZPAŃSKIE, ABY WZMOCNIĆ MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE

Przysiady są jednymi z głównych ćwiczeń złożonych i niezliczonymi odmianami — przysiady z tyłu , przysiady kubkowe, dzielone przysiady , przysiady z przodu — pomagają skupić się na określonych mięśniach dolnej części ciała. Stosunkowo rzadko spotykaną odmianą (do niedawna) jest przysiad hiszpański, w którym do wsparcia wykorzystuje się taśmę oporową lub pasek zakotwiczony za kolanami.

Przysiady hiszpańskie cieszą się ostatnio dużą popularnością, zwłaszcza wśród trenerów i fizjoterapeutów. „Hiszpański przysiad ma chwilę przerwy i całkowicie rozumiem dlaczego” – mówi trener osobisty z Utah Kelsey Wells. To kontrolowane, mało obciążające, złożone ćwiczenie o poczwórnym działaniu, które jest jednocześnie delikatne dla kolan – mówi.

Reputacja przyjaznej kolanom jest dokładnie tym, co wyróżnia ten ruch. Przysiady hiszpańskie wzmacniają kluczowe mięśnie, takie jak obszerny przyśrodkowy i obszerny boczny – dwie części mięśni czworogłowych (z przodu uda), które pomagają ustabilizować i wyprostować staw kolanowy – a nawet mogą zmniejszyć ból i poprawić funkcjonowanie u osób zmagających się z problemami z kolanami, takimi jak zespół bólu rzepkowo-udowego. International Journal of Sports Physical Therapy .

Jak więc skutecznie wykonywać przysiady hiszpańskie? W dalszej części Wells wyjaśnia, czym różnią się one od tradycyjnych przysiadów i dlaczego ten ruch może być dokładnie tym, o co błagały Twoje kolana.

Poznaj eksperta: Kelsey Wells, CPT, jest Pot trener, który stworzył PWR program ćwiczeń, który pomoże kobietom osiągnąć swoje cele fitness.

Czym przysiad hiszpański różni się od przysiadu zwykłego?

Przysiad hiszpański to ćwiczenie dolnej części ciała, podczas którego przysiadasz z udami wspartymi na taśmie oporowej zakotwiczonej za kolanami, co pomaga izolować i wzmacniać mięśnie czworogłowe, jednocześnie zmniejszając obciążenie kolan i bioder.

Ten pasek (lub opaska) odróżnia przysiad hiszpański od innych odmian, takich jak tradycyjny przysiad, który aktywuje przede wszystkim pośladki i mięśnie czworogłowe. „To ustawienie zmienia mechanikę ciała — utrzymuje tułów bardziej w pozycji pionowej i kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe” – mówi Wells.

Co to oznacza? Staw rzepkowo-udowy (staw między rzepką a kością udową) jest mniej obciążony, a ścięgno rzepki jest mniejsze, co sprawia, że ćwiczenie jest bardziej przyjazne dla każdego, kto ma problemy z kolanem lub ból.

Zakotwienie opaski wokół kolan tworzy siłę przeciwną, która pomaga ustabilizować Cię i zapewnia utrzymanie prawidłowej pozycji, mówi Wells. „Pozwala usiąść z powrotem do ruchu, utrzymując kolana w jednej linii ze stopami, co zmniejsza obciążenie stawu kolanowego”.

Taka konfiguracja sprawia, że ćwiczenie jest bezpieczniejsze i zwiększa zaangażowanie mięśni czworobocznych. Pozycja wyprostowana, do której możesz przyjąć się za pomocą paska, zmniejsza siłę wywieraną na kolana, jednocześnie działając na prostowniki stawu kolanowego – mięsień obszerny przyśrodkowy (VM) i mięsień obszerny boczny (VL) – dwie kluczowe części grupy mięśnia czworogłowego uda, które podtrzymują kolana. badania przeprowadzono na Uniwersytecie Staffordshire.

Powiązane historie

Jak używać pasm oporowych
5 najlepszych zespołów oporu i jak wybrać jeden

Korzyści z przysiadu hiszpańskiego

Okazuje się, że wykonywanie przysiadów z taśmą za kolanami ma pewne wyjątkowe zalety.

Buduje czterokrotną siłę i moc . „Przysiady hiszpańskie fenomenalnie izolują i wzmacniają mięśnie czworogłowe” – mówi Wells. Wzmacnianie mięśni czworogłowych za pomocą takich ćwiczeń pomaga zwiększyć moc i ogólną wydajność.
Buduje mocne, stabilne kolana. Przysiady hiszpańskie angażują prostowniki stawu kolanowego, które odgrywają kluczową rolę w wykonywaniu takich ruchów jak chodzenie, działanie i skoki. Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie „The Times”, ich wzmocnienie poprawia stabilność kolana, zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga zapobiegać nadmiernej kompensacji lub przeciążeniu innych mięśni. Journal of Propulsion Technology . „Kiedy mięśnie czworogłowe są silniejsze, mogą lepiej wspierać kolana, co może pomóc zmniejszyć problemy z kolanami i poprawić ogólną stabilność” – mówi Wells.
Pomaga zmniejszyć ból kolana . Badania przeprowadzone w: Jeśli masz już problemy z kolanem, takie jak tendinopatia rzepki lub ból rzepkowo-udowy, przysiady hiszpańskie mogą pomóc w zmniejszeniu bólu. BMC Nauka o sporcie, Medycyna i Rehabilitacja , oraz International Journal of Sports Physical Therapy . Oczywiście najlepiej jest uzyskać poradę od swojego lekarza, zanim spróbujesz przysiadów hiszpańskich lub innych ćwiczeń na kolana, aby złagodzić istniejący ból.
Zachęca do lepszej formy i postawy . Przysiady hiszpańskie mogą pomóc w utrzymaniu wyprostowanego tułowia oraz wzmocnić prawidłowe ustawienie postawy i zaangażowanie mięśni, co może wytrenować ciało, aby w naturalny sposób utrzymywało lepszą formę podczas innych ćwiczeń i wzorców ruchu, zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym, mówi Wells. „Mogą również pomóc w rozwiązaniu typowych problemów, takich jak zapadnięcie się kolan do wewnątrz” – mówi – częsty problem (zwany zapadnięciem się koślawości), z którym wiele osób boryka się podczas przysiadów.
Jest dostępny i ma niewielki wpływ . „Przysiady hiszpańskie są delikatne dla stawów, a jednocześnie bardzo skuteczne” – mówi Wells. Co więcej, można je wykonywać niemal wszędzie, używając tylko opaski oporowej.

Jak zrobić przysiad hiszpański

Zobacz cały wpis na Instagramie

Wells podaje następujące instrukcje:

W przypadku konfiguracji na siłowni zamocuj grubą opaskę lub pasek wokół solidnego punktu kotwiczenia na wysokości kolan. W domu użyj opaski oporowej owiniętej wokół mocnego przedmiotu, np. ciężkiego mebla.
Wejdź do opaski tak, aby znajdowała się tuż za kolanami. Opaska powinna mieć wystarczające napięcie, aby Cię wspierać, ale nie wytrącać Cię z równowagi.
Stań ze stopami na szerokość barków, twarzą odwróconą od kotwicy i lekko odchyl się do tyłu, tak aby opaska podpierała kolana. Staraj się, aby golenie pozostały pionowe, prostopadłe do podłogi.
Usiądź biodrami w tył i w dół, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak pozwala na to mobilność).
Utrzymuj wyprostowany tułów przez cały czas ruchu i aktywuj rdzeń, aby wspierać dolną część pleców.
Przejdź przez śródstopie i pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.

Typowe błędy, na które należy uważać

Pozwól kolanom się ugiąć. Wells ostrzega przed zginaniem kolan do wewnątrz. „Skoncentruj się na ułożeniu kolan i użyj lustra lub wideo, aby sprawdzić formę” – mówi. Pomocne może być rozważenie wysunięcia kolan na zewnątrz i starania się, aby były one ustawione w linii nad kostkami.
Siedzenie zbyt daleko do przodu. Możesz mieć wrażenie, że upadniesz, ale opaska utrzyma Cię w pozycji pionowej, o ile będzie odpowiednio zakotwiczona. Wells daje profesjonalną wskazówkę: „Wyobraź sobie, że siedzisz z powrotem na krześle i w pełni angażujesz mięśnie czworogłowe”. Jeśli nie usiądziesz wystarczająco daleko, golenie nie pozostaną w pozycji pionowej, co w dużej mierze jest powodem, dla którego to ćwiczenie działa tak dobrze.
Przyspieszenie ruchu. Zbyt szybkie wykonanie ruchu jest problemem wielu osób w przypadku wszelkiego rodzaju ćwiczeń, ale szczególnie ważne jest, aby zwolnić podczas hiszpańskich przysiadów, ponieważ większość korzyści przynosi utrzymanie pozycji. Powolne i kontrolowane powtórzenia są kluczem do czerpania korzyści z tego ruchu, mówi Wells.
Umieszczenie opaski zbyt wysoko lub zbyt nisko. Umieszczenie opaski w odpowiednim miejscu pomoże Ci uzyskać odpowiednią formę do tego ruchu, co jest kluczowe dla jego skuteczności. „Trzymaj pasek dobrze przylegający do kolan, nie za wysoko ani za nisko” – mówi.

Kto powinien spróbować przysiadu hiszpańskiego?

Według Wellsa każdy, kto chce poprawić mechanikę przysiadów i wzmocnić dolne partie ciała, powinien spróbować przysiadu hiszpańskiego. Jest to również świetne rozwiązanie dla osób, które chcą trenować przysiady, ale muszą zachować ostrożność ze względu na istniejące problemy z kolanami. „Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni lub siły, przysiad hiszpański to świetny sposób na izolowanie mięśni czworogłowych bez nadmiernego obciążania stawów” – mówi Wells.

Wreszcie, według Wellsa są to idealne ćwiczenia do regularnego wykonywania w celu poprawy siły mięśni czworogłowych, „szczególnie w przypadku osób uprawiających sporty takie jak bieganie, jazda na nartach czy surfing, które wymagają mocnych mięśni czworogłowych i stabilnych kolan” – mówi.

To powiedziawszy, przysiady hiszpańskie nie są dla każdego. „Jeśli zmagasz się z ostrym bólem kolana lub niedawną kontuzją kolana, ważne jest, aby skonsultować się ze specjalistą, zanim spróbujesz przysiadów hiszpańskich. Nie mogę tego wystarczająco podkreślić” – ostrzega Wells. Podziela się również tym, że osoby o ograniczonej sprawności ruchowej mogą początkowo uznać to ćwiczenie za wyzwanie i powinny zacząć od prostszych ćwiczeń, takich jak przysiady przy ścianie lub przysiady z ciężarem własnego ciała, aby zbudować podstawową siłę.

Powiązane historie

Te ćwiczenia na quadach spalą Ci nogi
36 odmian przysiadów, które MUSISZ wypróbować
To 30-dniowe wyzwanie przysiadów ujędrni Twoje nogi

Jak dodać przysiady hiszpańskie do swojego planu treningowego

Przysiady hiszpańskie są zwodniczo trudne – nawet bez dodatkowego ciężaru, takiego jak hantle czy kettlebell. Chociaż świetnie nadają się do przygotowania mięśni czworogłowych do cięższych ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą, kluczowa jest wcześniejsza rozgrzewka. Jestem głęboko przekonany, że wszystkie sesje siłowe powinny zaczynać się od rozgrzewki składającej się z lekkiego cardio i dynamicznego rozciągania, mówi Wells.

Jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem, włącz przysiady hiszpańskie do swojego dnia ćwiczeń na nogi lub ćwiczenia push jako dodatkowy ruch. Są idealne po głównych ćwiczeniach, takich jak przysiady czy martwy ciąg, mówi Wells. I chociaż ten ruch jest rozwiązaniem dla fizjoterapeutów podczas rehabilitacji stawu kolanowego, nie próbuj go stosować w celu wyzdrowienia po kontuzji, chyba że Twój lekarz da Ci zielone światło i postępuj zgodnie z jego dokładnymi instrukcjami.

Instrukcje: Dopiero zaczynasz trening dolnych partii ciała lub skupiasz się na stabilności kolan? Zacznij od 2 do 3 serii po 12 do 15 powtórzeń, używając wyłącznie masy ciała. Jeśli zwiększasz ciężar (np. Kettlebell), celuj w 3 do 4 serii po 6 do 8 powtórzeń.

Wybór odpowiedniego zespołu : Ponieważ zespół oporu oferuje przeciwwsparcie, zapalniczka zespół, trudniej ruch jest. Pomyśl o tym jak o podciąganiu wspomaganym – im grubszy pasek, tym większą pomoc zapewnia.

Alternatywy dla przysiadów hiszpańskich

Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełne przysiady hiszpańskie – nie ma wstydu. Oto kilka alternatyw:

Ściana siedzieć

Dlaczego to się trzęsie: Aby zbudować siłę i wypracować sobie drogę do ich opanowania, Wells zaleca przysiadanie na ścianie jako „doskonałe miejsce na początek – to ruch statyczny, który koncentruje się na mięśniach czworogłowych i pomaga poprawić stabilność kolan”.

Jak:

Oprzyj się plecami o ścianę i odsuń stopy na około stopę lub dwie od ściany, rozstawiając je na szerokość ramion.
Powoli osuń plecy w dół po ścianie, aż biodra i kolana utworzą kąt 90 stopni.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund .

Przysiad z ciężarem własnego ciała

Dlaczego to się trzęsie: Przysiady na skrzyni, podczas których siadasz z powrotem na krześle lub skrzyni, naśladują ruch przysiadu, zapewniając jednocześnie dodatkowe wsparcie, mówi Wells. Idealna wysokość pudełka to taka, która pomaga zachować dobrą formę. Dla początkujących wybierz taki, który pozwala udom znajdować się równolegle do podłogi lub nieco powyżej. W miarę postępów możesz obniżać wysokość, pod warunkiem, że nie jest ona zbyt niska lub niestabilna, aby się przewróciła.

Jak:

Stań twarzą w stronę przeciwną do pudełka/krzesła, ze stopami ustawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Umieść pudełko w odległości od 6 do 12 cali od siebie, tak aby podczas przysiadu Twoje golenie mogły być ustawione pionowo lub lekko pochylone do przodu.
Angażuj tułów i utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, ramiona do tyłu i kręgosłup w pozycji neutralnej przez cały ruch. W razie potrzeby wyciągnij ramiona do przodu, aby uzyskać przeciwwagę.

Zawiasy w biodrach i ugnij kolana, utrzymując je w jednej linii z palcami stóp. Skieruj pośladki w stronę ściany za sobą, nie pozwalając, aby dolna część pleców była wygięta lub przeczuta.
Kontroluj opadanie i opuszczanie, aż pośladki lekko dotkną klatki piersiowej. Zatrzymaj się na jedną do dwóch sekund, aby zatrzymać cały pęd, zanim przejdziesz przez stopy, aby wstać. To 1 powtórzenie.

Powiązana historia

Wszystko, co musisz wiedzieć o walcowaniu pianki

Progresje przysiadów hiszpańskich

Jeśli opanowałeś przysiad hiszpański i chcesz większych wyzwań, spróbuj dodać ciężar, np. hantle odważnik .

Wybierz ciężar, który wygodnie będzie utrzymać w pozycji kielicha (obejmując pojedynczy hantle lub odważnik Kettlebell blisko klatki piersiowej obiema rękami, łokcie schowane). Jeśli używasz hantli, możesz użyć jednego, trzymanego obiema rękami lub zdecydować się na dwa dzwonki, po jednym w każdej ręce. Najlepiej zacząć od lżejszych ciężarów, dopóki nie będziesz wiedział, że możesz utrzymać odpowiednią formę, zanim zaczniesz zwiększać ciężary.

Ustaw się w taki sam sposób, jak w przypadku wersji z ciężarem własnego ciała, z paskiem owiniętym wokół mocnego punktu kotwiczącego. Po prostu masz teraz dodatkową grawitację, z którą musisz się zmierzyć.