„PRÓBOWAŁEM BIEGAĆ 3 MILE DZIENNIE PRZEZ 3 TYGODNIE — OTO CO SIĘ STAŁO”

Jest coś romantycznego w idei a codzienny bieg . To proste. Jest szorstko. Daje energię głównego bohatera, że mogę robić trudne rzeczy tylko dlatego, że wierzę, że mogę. Poza tym bieganie trzech mil dziennie stało się ostatnio modnym trendem fitness — wystarczy przewinąć TikTok a zobaczysz tysiące ludzi, którzy trzymają się tego optymalnego dystansu, aby poprawić formę, oczyścić umysł lub po prostu wypracować zdrowy codzienny nawyk.

Przez lata zajmowałem się bieganiem (głównie podczas nieudanych prób przygotowania się do biegu na 10 km lub półmaratonu), ale nigdy nie byłem konsekwentny. Postawiłem sobie więc wyzwanie: biegaj (co najmniej) trzy mile dziennie, codziennie przez trzy tygodnie – bez skakania. Chciałem sprawdzić, czy ten prosty nawyk rzeczywiście może przynieść rzeczywiste rezultaty: fizycznie. Umysłowo. Emocjonalnie. Przejdźmy do sedna, to zrobił.

Zanim jednak zagłębię się w to, czego się dokładnie dowiedziałem, oto, z czym tak naprawdę wiązało się wyzwanie, przed którym się postawiłem: każdego dnia poświęcałem 30 minut na przebiegnięcie co najmniej trzech mil – czasem po kierat , czasem na zewnątrz, w zależności od mojego nastroju (i pogody). Czasem szybko, czasem wolno – nie goniłem za szybkością, tylko za konsekwencją.

I choć zaczęło się od małego osobistego eksperymentu, przerodziło się w całkowitą zmianę sposobu myślenia, która przeniknęła do innych obszarów mojego życia.

6 największych korzyści, jakie zauważyłem z biegania trzech mil dziennie

pełnowymiarowe lustro odbijające osobę w sportowym stroju

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

1. Spałem jak dziecko.

Jestem dość energiczną osobą, nawet jeśli mało śpię. I szczerze mówiąc, kiedy nie wykorzystuję wystarczającej energii fizycznej w ciągu dnia, w nocy ciężko jest mi zasnąć.

W drugim tygodniu tego wyzwania wykańczałem się szybciej niż zwykle i budziłem się bardziej wypoczęty. Badania to potwierdzają – umiarkowane ćwiczenia aerobowe jak bieganie może pomóc Ci szybciej zasnąć i poprawić jakość snu Amerykański dziennik medycyny stylu życia .

2. Moje stresory były łatwiejsze do opanowania.

Nie bez powodu bieganie uznawane jest za medytację w ruchu (i mówię to jako osoba, która naprawdę zmaga się z medytacją stacjonarną). Ta ~30-minutowa mentalna przerwa od pracy, życia, komunikacji itp. pomogła mi znaleźć czas na wyłączenie mózgu i powrót do rzeczywistości ze świeżym spojrzeniem.

Wszystko, czym się stresowałem przed biegiem, wydawało mi się mniej uciążliwe, gdy poświęciłem trochę czasu na poruszanie się i po prostu, cóż, nie stresować się tą rzeczą. Wróciłam z większą cierpliwością, większą ilością rozwiązań i, szczerze mówiąc, z większą pewnością siebie, jeśli chodzi o radzenie sobie z tym, co wcześniej mnie przygnębiało. Bieg stał się moim przyciskiem resetowania i sposobem na zmniejszenie drażliwości i większą koncentrację.

3. Moje nogi stały się zauważalnie silniejsze.

Zawsze zyskiwałem (i traciłem) mięsień dość szybko po rozpoczęciu lub zakończeniu nowego programu ćwiczeń, jednak zazwyczaj zauważam to po raz pierwszy w okolicach mięśni brzucha i ramion, ponieważ jestem szczuplejszy w tych obszarach. Kiedy więc zobaczyłem swoje łydki i quady Spoglądając częściej w lustro i wspinając się po czterech piętrach schodów do mojego mieszkania, poczułem się łatwiej niż kiedyś. Wiedziałem, że moje ciało się przystosowuje. Chociaż podczas tego trzytygodniowego wyzwania nie podnosiłem ciężarów (na początku próbowałem, ale zdecydowałem, że to za dużo dla mojego harmonogramu, bo jednocześnie biegałem trzy mile dziennie), wielokrotne używanie mięśni dolnych części ciała podczas biegania doprowadziło do wzrostu siły.

Podejmując się tego wyzwania, spodziewałem się pewnego rodzaju wpływu psychicznego (choć nie byłem do końca pewien, jaki to będzie), ale nie sądziłem, że moje ciało zmieni się zbytnio po nawyku biegania na krótkich dystansach. Już często ćwiczę (zmieniając to z dwóch do trzech tygodniowych sesji treningu siłowego, jogi / pilates raz w tygodniu i bieg od 2 do 5 mil raz w tygodniu), więc nie sądziłem, że to wyzwanie będzie miało na mnie zauważalny fizyczny wpływ. Zatem przyrost mięśni i siły w dolnych partiach ciała był zdecydowanie najbardziej zaskakującą korzyścią, z jaką się uporałem.

4. W końcu odnalazłem rytm (i pewność siebie) w swoim kroku.

Nigdy tak naprawdę nie uważałbym się za biegacza, ale robienie tego codziennie przez trzy tygodnie sprawiło, że wydawało mi się to mniej onieśmielające i stało się dla mnie drugą naturą. Badanie w Psychologia sportu i ćwiczeń pokazuje, że konsekwencja w ruchu tworzy bardziej pozytywne podejście do nawyku, co zwiększa prawdopodobieństwo, że nadal będziesz się pojawiać. Moje doświadczenie całkowicie to potwierdzało.

Około szóstego dnia poczułam, że przygotowuję się do biegu bardziej instynktownie – ubieram się, biorę słuchawki, klucze i sznuruję trampki, nie musząc o tym zbyt wiele myśleć. Jeśli podczas pierwszych kilku biegów włóczyłem się po okolicy, przechodząc przez kilka przecznic, aby właściwie odłożyć startowy biegu, w drugim tygodniu podekscytowany uderzałem w chodnik w moim tempie trzech mil niemal natychmiast po wyjściu na zewnątrz. Chodzenie własnym krokiem zaczęło wydawać się bardziej naturalne, bez sprawdzania Aplikacja Nike Run Club i zacząłem stukać w odgłos moich stóp uderzających o beton, aby ocenić swój wysiłek.

Oryginalne zdjęcie: Talene Appleton

5. Mój sposób mówienia zmienił się z „No tak, nie mogę się doczekać, aż to się skończy”, na „Wow, jesteś taki zdolny do robienia trudnych rzeczy”.

Przed tym wyzwaniem miałem zwyczaj regularnie prowadzić dość krytyczną rozmowę ze sobą. Poza tym normą było mentalne sprawdzenie w połowie biegu, aby po prostu przez to przejść. Mój wewnętrzny monolog podczas biegania zwykle mówił o tym, ile czasu mi pozostało, jak bardzo niekomfortowo się czułem lub jak miło byłoby po prostu się zatrzymać. Jednak trzymanie się nawyku codziennego biegania wyzwoliło świadomość i zmianę sposobu mówienia do siebie, na co czekałem od dawna. Ta zmiana sposobu myślenia była prawdopodobnie największą wygraną ze wszystkich.

Po kilku dniach, w których przejechałem trzy mile, zacząłem świętować drobne zwycięstwa – na przykład niezatrzymanie się na wzniesieniu lub przyspieszenie na ostatnim odcinku. Zamiast odliczać minuty lub skupiać się na tym, jak wolno się poruszam, podniecałem się, co tylko pchało mnie dalej. Niezależnie od tego, czy był to samotny jogging o zachodzie słońca, czy trening na bieżni z playlistą, zawsze czułem się trochę lżejszy – i trochę bardziej zdolny nie tylko do wytrzymania, ale kwitnący przez trudne rzeczy – po biegu. Ta energia i pozytywna zmiana w sposobie mówienia do siebie zaczęły pojawiać się także w tym, jak rozmawiałem ze sobą poza treningami.

6. Zacząłem pragnąć zdrowszych nawyków.

To niesamowite, jak jeden nawyk wywołuje efekt domina, niezależnie od tego, czy jest on konstruktywny, czy destrukcyjny. Kiedy zacząłem biegać codziennie, uświadomiłem sobie, że chcę wspierać ten wysiłek poza oknem biegowym. Oznaczało to sięgnięcie po wodę zamiast drugiej kawy, wieczorne lekkie rozciąganie, priorytetowe traktowanie białka w posiłkach i wcześniejsze niż zwykle kładzenie się spać zamiast bezmyślnego oglądania lub przewijania zagłady.

Impet płynący z biegania sprawił, że inne wybory związane z dbaniem o zdrowie przestały przypominać obowiązki domowe, a bardziej naturalne wybory dotyczące dbania o siebie. Nie próbowałam zmieniać całej mojej rutyny z dnia na dzień, ale te drobne poprawki wydawały mi się dość intuicyjne i naprawdę pomogły mi stawić czoła wyzwaniu oraz poczuć się bardziej energicznym i trzeźwo myślącym przez cały dzień.

Jak zacząłem biegać trzy mile dziennie (i jak ty też możesz)

OK, więc pełna przejrzystość: nie obudziłem się pewnego dnia i nie wystartowałem z rzędu 21 razy na trzy mile. Zaczęłam powoli, aby ustalić nową rutynę, i po drodze słuchałam swojego ciała. Oto, jak zacząć biegać trzy mile dziennie – bez wypalenia.

Tydzień 1: Interwały biegu/joggingu . Stosowałem stosunek 3:1 – trzy minuty biegu, jedna minuta lekkiego joggingu – przez 30 minut. Pomogło to mojemu ciału (i mózgowi) przyzwyczaić się do codziennego ruchu. Nadal uważam się za początkującego biegacza, ale jeśli ten punkt startowy wydaje Ci się wzniosły, zamień minutę lekkiego joggingu na minutę marszu.

Powiązana historia

Na czym polega metoda biegu/chodu?

Tydzień 2 : Przebiegnij trzy mile, ale powoliwwww w dół . Nie martwiłem się tempem – tylko dystansem. Na potrzeby tego wyzwania starałem się nie zatrzymywać ani nie chodzić, dopóki nie przebiegnę trzech mil, ale zwolniłem nawet więcej kiedy tego potrzebowałem.

Tydzień 3 : Przebiegnij całe trzy mile bez zatrzymywania się. (Tak naprawdę biegam, ale nie przejmuj się tym.) Postawiłem sobie za cel – a nie regułę – spróbować biegać w tempie 10 minut na milę lub szybciej, i skończyło się na tym, że osiągałem średnią około 9:28/milę, nawet tego nie zauważając.

Wskazówka: Jeśli dopiero zaczynasz, zamieniaj dni biegania na chodzenie lub trening siłowy, aby organizm mógł się dostosować, jak powiedziała wcześniej trenerka biegania Corky Corkum, CPT Meltyourmakeup.com . Najczęstszym powodem, dla którego nowi biegacze rezygnują, są kontuzje lub wypalenie spowodowane zbyt dużym wysiłkiem w zbyt krótkim czasie.

Najczęstsze blokady drogowe (i jak sobie z nimi poradzić)

Niska motywacja: W niektóre poranki budziłem się bez chęci do ruchu. Rozwiązanie? Wczoraj wieczorem rozłożyłem ładny strój do biegania, w którym czułem się dobrze, więc rano mój mózg nie miał nawet czasu protestować. Obiecałam sobie też, że jeśli nie poczuję się dobrze, przestanę po pięciu minutach, ale nigdy tego nie zrobiłam.
Plucha: Deszcz, wiatr i niska temperatura były faktem. Wtedy wskakiwałem na bieżnię na siłowni lub w biurze. Posiadanie planu B pomogło mi zachować spójność, kiedy po prostu nie miałam ochoty przebywać na zewnątrz.
Ograniczenia czasowe : Trzy mile zajmowały mi średnio około 25 do 35 minut, w zależności od tempa. To mniej czasu niż zwykle spędzam na przeglądaniu Instagrama przed snem, mniej czasu niż poranne odpowiadanie na e-maile (zwykle jest to moje pierwsze zadanie dnia po wypiciu kawy) i mniej czasu niż poranne przygotowanie się do pracy. Chodzi mi o to, że to nie jest długo. Bieganie z samego rana dało mi psychiczne zwycięstwo na resztę dnia i nie pozostawiło miejsca na stracenie bramki po pracowitym dniu.

Profesjonalne wskazówki, jak wyrobić w sobie nawyk

Chcesz spróbować biegać trzy mile dziennie dla siebie? Te rzeczy zrobiły różnicę:

Dobry sprzęt ma znaczenie. Nie oszczędzaj na butach do biegania, w których czujesz się dobrze. Twoje kolana będą Ci wdzięczne. (Sprawdź nasze najlepsze typy poniżej!)
Wymieszaj swoją trasę. Zmiana scenerii może tchnąć nowe życie w Twój bieg. Po kilku biegach tą samą trasą poczułem, że mam mniejszą motywację do przygody, więc zmieniłem wszystko.
Śledź swoje postępy. Do rejestrowania mil korzystałem z aplikacji Nike Run Club. Widok kumulujących się małych zwycięstw i sprawdzanie mojej konsekwencji na ekranie było motywujące.
Regeneracja jest kluczowa . Rozciąganie, walcowanie pianki , sen, nawodnienie, odżywianie – nie pomijaj ich. – powiedział Nuf.
Odpocznij, kiedy tego potrzebujesz . Bieganie każdego dnia nie jest dla każdego – właściwie nie jest to nawet nawyk, którego zamierzam się trzymać – i to jest w porządku. Corkum twierdzi, że nawet cztery biegi tygodniowo mogą przynieść ogromne korzyści.

Powiązane historie

8 najlepszych monitorów fitness na każdy budżet i cel
7 najlepszych butów do biegania dla kobiet
11 najlepszych zajęć na dni aktywnej regeneracji

Zatem… czy warto biegać trzy mile dziennie?

Jeśli Twoim celem jest czuć się silniejszym, lepiej spać i po prostu czuć się trochę bardziej zdolnym i pewnym siebie – a wszystko to przy minimalnym sprzęcie i kosztach – to tak, 100 procent . Nie potrzebujesz medalu w maratonie, żeby nazywać się biegaczem i być konsekwentnym. Potrzebujesz tylko pary tenisówek, odrobiny wytrwałości i chęci, aby zacząć tam, gdzie jesteś.

A jeśli zdarzy Ci się, że idealizujesz pomysł uczynienia z codziennego joggingu nawyku? Mówię, pochyl się nad tym.

Powiązane historie

Kupuj mój niezbędny sprzęt do biegania

To były produkty, po które konsekwentnie sięgałam podczas mojego trzytygodniowego wyzwania biegowego.

Legginsy Lululemon Align

98 dolarów w Lululemon Okulary przeciwsłoneczne Cask