Zestawy piramidowe: jak i kiedy stosować strukturę treningu, według trenera

Jeśli Twoje rutyna podnoszenia zestarzał się i szukasz sposobu, aby nim wstrząsnąć, pozwól, że przedstawię Ci zestaw piramid. Chociaż zazwyczaj zwiększasz głośność, waga , Lub powtórzeń, aby uczynić sesję bardziej wymagającą, podejście piramidy dodaje nowości – i mnóstwo intensywności – poprzez zmianę obu ciężarów I powtórzeń Zasadniczo, gdy zwiększasz ciężar w każdej serii, zmniejszasz liczbę powtórzeń i odwrotnie (trochę jak piramida – stąd nazwa!).

Jeśli czujesz, że Twój postęp się zatrzymał i potrzebujesz zachęty, lub jeśli jesteś początkującym zawodnikiem, który chce przejść na poziom średniozaawansowany, zestaw piramidy może Ci tam pomóc. Ale nie można go używać codziennie ani nawet co tydzień, mówi Colette Nguyen, CPT, trenerka w Soho Strength Lab. Nie rób tego regularnie, mówi (za chwilę wyjaśnimy dlaczego). Ale od czasu do czasu fajnie jest ożywić wszystko i wypróbować inną strukturę lub rzucić sobie wyzwanie.

Poznaj eksperta: Colette Nguyen , CPT, jest trenerem w firmie Laboratorium Siły Soho .

Jeśli więc potrzebujesz ciekawego sposobu na oderwanie się od codziennych obowiązków lub szukasz wyzwania o dużej intensywności, oto, co musisz wiedzieć o tym, kiedy i jak dodawać serie piramidy do treningu.

Wyjaśnienie koncepcji treningu piramidowego

Cały sens piramidy polega na zwiększaniu intensywności treningu, mówi Nguyen. Zaczynając od najlżejszego ciężaru i największej liczby powtórzeń, zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń z każdą serią, aby utworzyć piramidę. (Obraz: wierzchołek piramidy przedstawia najmniejszą liczbę powtórzeń, które wykonujesz, a dół piramidy oznacza, że ​​zwiększasz liczbę powtórzeń lub odwrotnie). Możesz także utworzyć piramidę, zaczynając od największego ciężaru i najmniejszej liczby powtórzeń, a następnie zmniejszając ciężar i zwiększając liczbę powtórzeń.

A ile powtórzeń powinieneś zrobić? Dopóki nie pozostanie Ci ani jeden, ani żaden. Bycie bardzo blisko porażki przy jednoczesnym zachowaniu dobrej formy jest kluczem do koncepcji piramidy, mówi Nguyen.

Powiązane historie

• Ile powinieneś podnosić na siłowni?
• Przewodnik dla początkujących dotyczący powtórzeń i serii w celu uzyskania wyników
• Jak znaleźć osobistego trenera, według PT

Podczas gdy niektórzy ćwiczący i trenerzy trzymają się bardziej powszechnego podejścia piramidowego, polegającego na zaczynaniu od dużej liczby powtórzeń i małego ciężaru, Nguyen tak naprawdę zaleca jedynie stosowanie struktury piramidy polegającej na zaczynaniu od najmniejszej liczby powtórzeń i największego ciężaru. Rozsądne jest podnoszenie najcięższego ciężaru, gdy jesteś najświeższy, i zmniejszanie ciężaru w miarę wykonywania serii, co daje szansę na walkę z narastającym zmęczeniem, mówi.

Metoda odwróconej piramidy jest bardzo podobna do metody a zestaw kroplowy , podczas którego będziesz nadal zmniejszać ciężar podczas podnoszenia, aby móc kontynuować. Jedyną różnicą jest czas odpoczynku. Wykonując trening piramidalny, musisz pozostawić wystarczającą ilość czasu na odpoczynek pomiędzy seriami – do trzech minut – aby zregenerować się, ponieważ pracujesz aż do momentu, w którym poniesiesz porażkę. Dzięki zestawowi kropli od razu przechodzisz do następnego ciężaru i powtórzeń.

Podnoszenie najcięższych ciężarów ma sens wtedy, gdy jesteś najświeższy.

Kiedy sensowne jest wykonanie treningu piramidowego (lub zestawu)

TBH, trening piramidowy nie jest dla każdego. Najlepiej nadaje się dla początkujących zawodników, którzy wkrótce przejdą na średniozaawansowany trening, zwłaszcza jeśli czujesz, że Twój trening nagle stracił intensywność, mówi Nguyen. Nie jest to coś, co chciałbyś robić regularnie, ponieważ może to być bardzo wymagające. Maksymalnie powinieneś wykonywać piramidę dwa razy w tygodniu, upewniając się, że pomiędzy nimi masz trzy do czterech dni na regenerację.

Dla początkującego może to być zbyt skomplikowane i zbyt intensywne, mówi Nguyen. Regeneracja po serii piramidy może również zająć kilka dni, ponieważ wykonujesz tak wiele powtórzeń, co może wykoleić spójność, która jest tak kluczowa w planie treningowym dla początkującego. Wymaga to również pewnej wiedzy na temat ćwiczeń na siłowni, która rozwija się wraz z większym doświadczeniem, na przykład od tego, od jakiego ciężaru powinieneś zacząć i zmniejszać go oraz jak to jest naprawdę być o jedno powtórzenie od porażki.

Tymczasem trening piramidowy może nie być wystarczająco szczegółowy dla zaawansowanego zawodnika, który musi naprawdę ukierunkować swoje podejście, aby uzyskać większy przyrost mięśni, mówi Nguyen. Modyfikowanie dwóch zmiennych jednocześnie utrudnia śledzenie postępów, a wykonanie serii piramidy może spowodować przekroczenie maksymalnej liczby powtórzeń, jaką organizm może wykonać w tygodniu.

Jak samodzielnie zbudować trening piramidowy

Wybierając ruchy do użycia w zestawie piramidy, wybierz pomiędzy złożonymi lub ćwiczenia izolacyjne .

Ćwiczenia złożone: Są to ćwiczenia angażujące wiele stawów i wiele grup mięśni jednocześnie, jak np. przysiad z hantlami. Jeśli wykonujesz ruch złożony, tak naprawdę potrzebujesz tylko jednego i prawdopodobnie powinieneś zachować go dla swojego finiszera. Pomyśl o tym jak o wisience na szczycie treningu” – mówi Nguyen. Powinna to być ostatnia rzecz do wykonania, ponieważ jest to najbardziej obciążająca systemowo czynność, jaką wykonujesz. Każdy, kto ułoży porządny zestaw piramid, kiedy skończy, prawdopodobnie będzie chciał po prostu wrócić do domu.

Ćwiczenie izolacyjne: Jest to ruch, który celuje w pojedynczy mięsień i wykorzystuje tylko jeden staw, podobnie jak uginanie bicepsa. Nguyen mówi, że możesz wykonać od trzech do pięciu ruchów izolacyjnych według struktury piramidy. Upewnij się tylko, że wszystkie angażują różne grupy mięśni, ponieważ znowu obciąża to wiele mięśni.

Powiązane historie

• Trening siłowy kontra hipertrofia: zalety i wady
• Podnoszenie skoncentrowane na hipertrofii zmieniło moje ciało w wieku 43 lat
• Minimalna skuteczna dawka treningu siłowego

Po wybraniu ćwiczenia określ najcięższy ciężar, jaki możesz bezpiecznie i prawidłowo podnieść, wykonując minimum pięć powtórzeń, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz, aż do niepowodzenia. Ponieważ masz najcięższy ciężar w piramidzie, prawdopodobnie wykonasz najmniejszą liczbę powtórzeń, prawdopodobnie od pięciu do 12, mówi Nguyen. Kontynuując kolejną serię, zmniejszysz ciężar i teoretycznie powinieneś być w stanie wykonać trochę więcej powtórzeń niż w poprzedniej serii, ponieważ ciężar jest teraz lżejszy, mówi. Możesz płukać i powtarzać ten proces przez tyle serii, ile potrzeba, zanim poczujesz się zmęczony i usatysfakcjonowany. Przy dolnych końcach ciężaru powinieneś wykonywać około 13 do 20 powtórzeń – dodaje.

Krystyna Giordano

Jeśli chodzi o redukcję wagi, zależy to od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz. W przypadku ruchów złożonych możesz schudnąć więcej, na przykład od 10 do 15 funtów, a w przypadku ruchów izolacyjnych możesz spaść bliżej od dwóch do pięciu, mówi Nguyen.

Bardzo ważne, aby wspomnieć: zanim zaczniesz ćwiczyć piramidę, musisz się rozgrzać. Nigdy nie chcesz podnosić ciężkich ciężarów, mówi Nguyen. Aby to zrobić, wykonaj ruch z mniejszymi ciężarami przez co najmniej jedną serię, aby przygotować mięśnie przed rozpoczęciem piramidy.

Przykładowy trening piramidowy, który możesz wypróbować, gdy Twoje postępy utknęły w martwym punkcie

Ćwiczenia złożone do wykorzystania jako finiszer (wybierz jedno)

Przysiad ze sztangą w tył

Mięśnie pracowały: Mięsa czworogłowe, pośladki, tułów

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami równoległymi i rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w obu rękach i opierając się za szyją.
2. Włącz mięśnie tułowia, wypchnij biodra do tyłu i powoli opuść, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Naciśnij stopy, aby odwrócić ruch i wrócić do startu. To 1 powtórzenie.

Rząd Goryli

Mięśnie pracowały: Górna część pleców, środkowa część pleców, triceps, biceps, tułów, pośladki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, ramionami zwisającymi po bokach i dwoma hantlami na podłodze pomiędzy stopami i nieco przed nimi.
2. Zegnij kolana i odchyl biodra do przodu, tak aby klatka piersiowa była prostopadła do podłogi, a dłonie mogły dosięgnąć hantli. Zaangażuj mięśnie tułowia, ściągnij ramiona w dół i do tyłu i spójrz w stronę podłogi, aby utrzymać neutralną szyję, chwytając oba hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
3. Na wydechu naciągnij mięśnie najszersze i unieś prawy łokieć w bok, aż prawy biceps zrówna się z klatką piersiową, a prawy łokieć będzie zgięty pod kątem 90 stopni.
4. Na wdechu wyprostuj prawą rękę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po lewej stronie. To 1 powtórzenie.

Wyciskanie hantli na podłogę

Mięśnie pracowały: Klatka piersiowa, ząbkowaty przedni, triceps

Jak:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, około stopy od pośladków. Trzymaj hantle w każdej ręce, opierając grzbiety ramion na podłodze.
2. Stąd wyciskaj hantle do góry, wyciągając ramiona prosto.
3. Następnie, zachowując kontrolę, zegnij łokcie, aby obniżyć ciężary, aż triceps dotknie podłogi. To 1 powtórzenie.

Ćwiczenia izolacyjne w ramach programu piramidy całego ciała (wybierz od trzech do pięciu)

Wypchnięcie biodra hantlami

Mięśnie pracowały: Pośladki, ścięgna podkolanowe

Jak:

1. Usiądź ze stopami płasko na podłodze przed kanapą, ławką do ćwiczeń lub stabilnym krzesłem.
2. Oprzyj łopatki bezpośrednio na powierzchni, podnieś siedzisko z podłogi, wyjdź, aż stopy znajdą się nieco poza kolanami i umieść po jednym hantlu na każdym biodrze. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
3. Napnij pięty i zaangażuj pośladki, aby wyprostować biodra w górę, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
4. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To 1 powtórzenie.

Odwrócony nordycki lok

Mięśnie pracowały: Mięsa czworogłowe, pośladki, tułów

Jak:

1. Zacznij od wysokiej pozycji klęczącej na miękkiej powierzchni z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, z biodrami i ramionami ułożonymi wysoko. Wsuń palce pod nogę lub zrelaksuj się. Napnij pośladki na czas trwania serii, nawet podczas ruchu.
2. Powoli odchyl się do tyłu, utrzymując tułów w jednej długiej linii.

Kiedy poczujesz lekkie rozciągnięcie mięśni czworogłowych, podciągnij ciało z powrotem do wysokiej pozycji klęczącej. Upewnij się, że tułów jest w jednym kawałku (unikaj ruchów sekwencyjnych lub przerywania linii ciała w biodrach lub plecach). To 1 powtórzenie.

Ważone siady do wyciskania nad głowę

Mięśnie pracowały: Rdzeń (mięsień prosty brzucha, mięsień czworogłowy uda), zginacze bioder, ramiona

Jak:

1. Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Trzymaj ciężar na obojczykach obiema rękami.
2. Używając pewnego pędu, usiądź wysoko, jednocześnie podnosząc ciężar prosto do sufitu, układając ciężar bezpośrednio nad ramionami i biodrami.
3. Używając pewnej kontroli, przenieś ciężar ciała na klatkę piersiową, utrzymując łokcie wąskie, jednocześnie przetaczając się z powrotem na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Podniesienie boczne

Mięśnie pracowały: Plecy

Jak :

1. Stań z hantlami w każdej ręce, z ramionami rozłożonymi na boki, dłońmi skierowanymi w dół i do wewnątrz.
2. Nie zginając ramion, podnieś je do góry i prosto na bok, aż znajdą się na poziomie ramion.
3. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Izometryczne uginanie bicepsa

Mięśnie pracowały: Biceps

Jak:

1. Trzymając hantle w każdej ręce, stań tak, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder.
2. Zegnij łokcie i unieś hantle, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni, przedramiona równolegle do podłoża. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund i opuść ramiona na boki. To 1 powtórzenie.

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.