Treningi HIIT to jeden z moich ulubionych rodzajów ćwiczeń, ponieważ w znaczący sposób podnoszą tętno i poziom energii, a jednocześnie pomagają budować ogólną siłę.
Dlatego zaprojektowałem mój program „Hantle HIIT” dla aplikacji All/Out Studio . Dzięki serii szybkich, ale intensywnych treningów połączysz ćwiczenia siłowe z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, co pomoże Ci w pełni wykorzystać swój trening.
W tym układzie z programu przeprowadzę Cię przez sześć ruchów, które wykonasz trzy razy. Oto cały trening w skrócie, a poniżej znajdziesz formularz z podziałem na poszczególne ruchy. (A jeśli lubisz się ze mną pocić, mam nadzieję, że pobierzesz All/Out Studio i wykonasz cały mój program.)
Twój 20-minutowy trening HIIT ze hantlami
- Wykroki wsteczne
- Przysiad, aby nacisnąć skręty
- Łamacze Czaszek
- Wysokie kolana
- Wspinacze górscy
- Wysokie kolana
Zanim jednak przystąpisz do treningu, ważne jest, aby zacząć od dobrego dynamiczna rozgrzewka . Wystarczy trzy minuty, aby przygotować organizm na nadchodzący program.
Jewelyn Butron
Na początek stań ze stopami szerzej niż ramiona i wyciągnij ramiona prosto w obie strony na wysokości ramion. Następnie przesuń je do przodu, aby się przytulić. Wróć do początku i powtórz to jeszcze trzy razy.
Następnie wykonaj 10 powtórzeń każdego z poniższych ruchów: wypady boczne , przysiady z ciężarem własnego ciała i wypady w tył. W przypadku ćwiczeń na jednej nodze zmieniaj strony w miarę wykonywania ćwiczeń.
Na koniec zakończ rozgrzewkę 30 sekundami podskoków, a następnie 30 sekundami ćwiczeń skoki do przysiadów Lub podwyżki łydek . W tym momencie powinieneś się rozgrzać; teraz czas zabrać się do pracy.
Czas: 20 minut
Sprzęt: Hantle
Dobre dla: całe ciało, cardio
Instrukcje: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ruchu w wyznaczonym czasie, a następnie od razu przejdź do następnego ćwiczenia, bez odpoczynku. To jeden zestaw. Wykonaj łącznie trzy serie bez robienia przerw pomiędzy nimi. Po trzeciej i ostatniej serii odpocznij przez 30 sekund, a następnie wykonaj 60-sekundowe wykończenie poniżej.
Wykrok wsteczny
Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Cofnij się prawą nogą i zegnij oba kolana, aby opuścić je, aż nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni. Pchnij lewą stopę, aby odwrócić ruch i wrócić do startu. To jeden przedstawiciel. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Aby zwiększyć temperaturę (jeszcze bardziej): Za każdym razem, gdy wstaniesz po wykonaniu wypadu w tył, unieś ręce nad głowę, a następnie opuść je po bokach i rozpocznij następne powtórzenie.
Przysiad, aby nacisnąć skręt
Jak: Zacznij stać, stopy rozstawione na odległość bioder, palce u nóg lekko wystające. Hantle powinny znajdować się w obu dłoniach i lekko spoczywać na ramionach. Usiądź z powrotem i wykonaj przysiad, aż uda znajdą się równolegle do podłoża. Podnieś się po piętach do pozycji stojącej, unosząc prawą rękę w kierunku sufitu, obracając tułów w lewo i podnosząc prawą piętę, aby obrócić się na niej. Wróć do środka, siadając do przysiadu, a następnie stań, unosząc lewą część ciała w kierunku sufitu, obracając tułów w prawo i podnosząc lewą piętę, aby obrócić się na niej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Łamacz Czaszek
Jak: Zacznij leżeć z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami wyciągniętymi w stronę sufitu nad klatką piersiową. Powoli ugnij łokcie do 90 stopni, opuszczając ciężarki nad głowę, a następnie z pełną kontrolą przywróć hantle do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 60 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Wysokie kolana
Jak: Zacznij stać ze stopami pod biodrami i ramionami po bokach. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, opuść stopę na podłogę i powtórz ćwiczenie lewym, zmieniając stopy tak szybko, jak to możliwe i pompując ramionami podobnie do ruchu biegowego. To jeden przedstawiciel. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Alpinista
Jak: Zacznij w pozycji deski. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, wróć do deski i szybko powtórz ćwiczenie lewym kolanem. To jeden przedstawiciel. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund, a następnie przejdź do następnego ruchu.
Wysokie kolana
Jak: Zacznij stać ze stopami pod biodrami i ramionami po bokach. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, opuść stopę na podłogę i powtórz ćwiczenie lewym, zmieniając stopy tak szybko, jak to możliwe i pompując ramionami podobnie do ruchu biegowego. To jeden przedstawiciel. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu 20 sekund, a następnie rozpocznij obwód od nowa, wykonując pierwszy ruch. Po trzeciej i ostatniej rundzie odpocznij przez 30 sekund, a następnie przejdź do mety.
Wykańczacz
OK, prawie skończyłeś! Oto ostatni impuls do dodatkowego spalania. Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń dla każdego ruchu poniżej, a następnie przejdź do następnego bez odpoczynku. To jedna runda. Ukończ jak najwięcej rund w ciągu dwóch minut.
- 4 x skoki z przysiadami
- 16 x wysokie kolana
- 16 x alpiniści
- 16x trzepoczące kopnięcia
I pamiętaj: jeśli spodobał Ci się ten trening, możesz osiągnąć więcej tam, skąd przyszedł pobierając aplikację All/Out Studio i wykonując tam mój program „HITHANTLE”. .
