„W wieku 57 lat to 3 najważniejsze lekcje, jakich nauczyłem się na temat sprawności fizycznej po 6 latach konsekwentnego treningu siłowego”

W wieku 49 lat oddałam mężowi nerkę. Rekonwalescencja po operacji była trudna i bolesna, a mój styl życia z pewnością nie sprzyjał mojemu wyzdrowieniu. Miałem nadwagę, chronicznie zestresowany, stosowałem dietę głównie przetworzoną, często piłem alkohol, prawie nie spałem i rzadko ćwiczyłem. Ciągle czułem się ospały, wzdęty i wcale nie pewny siebie. Ale rok po przeszczepie zdałam sobie sprawę, że coś trzeba zmienić, więc zdecydowałam się przejąć stery optymalizacji swojego zdrowia i utraty wagi.

W przeszłości eksperymentowałem z podnoszeniem lekkich ciężarów, więc miałem podstawową wiedzę na temat siłowni, ale nigdy nie byłem konsekwentny i nie trzymałem się programu. Jednak uczę się przez całe życie, więc byłem gotowy do pracy i zdecydowałem się na treningi raz w tygodniu z osobistym trenerem.

Pierwsze kilka sesji było trudnych, ale bardzo mi się podobało. Pracowaliśmy nad siłą całego ciała, włączając ćwiczenia z wolnymi ciężarami i ciężarem własnego ciała. Zacząłem powoli tracić na wadze, ale kiedy ćwiczyłem, też to odczuwałem mocny – co dodało mi sił i dało poczucie celu.

Zamiast tylko chcieć schudnąć, rozwinąłem w sobie prawdziwą chęć przybrania mięśni.

Po około miesiącu budowania wytrzymałości i oswajania się z różnymi wzorcami ruchu, zwiększyłem swój trening do dwóch razy w tygodniu i zwiększyłem intensywność, trenując ze sztangami.

Trener też mnie tego nauczył liczyć makra wspomagające utratę wagi i przyrost masy mięśniowej. Zamiast jeść cokolwiek i kiedykolwiek, nauczyłam się monitorować spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów, a także zwracać uwagę na wielkość porcji i czytać etykiety dotyczące wartości odżywczych. Liczenie makr na początku było trochę przytłaczające, ale doceniam to, że pozwalało uniknąć zgadywania podczas posiłku. Posiadanie nierestrykcyjnego, ustrukturyzowanego planu żywieniowego pozwoliło mi stworzyć zrównoważone i zrównoważone nawyki żywieniowe.

Po roku liczenia makro i treningu oporowego dwa razy w tygodniu schudłem 60 funtów (co było moim pierwotnym celem), ale zbudowałem też mnóstwo mięśni i czułem się lepiej niż kiedykolwiek.

Buduj mięśnie dzięki naszemu ekskluzywnemu planowi treningu siłowego

Mając jedną nerkę w dół, chciałam nadal dostarczać mojemu organizmowi najlepsze narzędzia, aby prowadzić najzdrowsze i najsilniejsze życie, jakie to możliwe, więc nie miałam zamiaru przestać. Od tego momentu zacząłem trening na długowieczność i witalność. Moim ogólnym celem stało się utrzymanie jak największej niezależności tak długo, jak to możliwe.

Teraz, mając 57 lat, przygotowuję się do swoich pierwszych zawodów kulturystycznych.

Od sześciu lat konsekwentnie trenuję siłowo. Teraz, gdy osiągnąłem punkt, w którym ćwiczę poważniej i konsekwentnie, kulturystyka wzbudziła moje zainteresowanie. Byłem pod wrażeniem dyscypliny, siły i czystego atletyzmu, jakie charakteryzują ten sport, więc w grudniu 2024 r. zaryzykowałem i zarejestrowałem się na swoje pierwsze zawody kulturystyczne w kwietniu 2026 r. (Zapisałem się na zawody, które są naturalne, więc nie dopuszczają żadnych sterydów ani sztucznych wzmacniaczy). Pomyślałem, że albo teraz, albo nigdy i chciałem udowodnić, że jestem w stanie wykonać wymagany trening.

Pięć dni w tygodniu trenuję siłowo pod okiem trenera specjalizującego się w kulturystyce. Mam trzy dni górnych partii ciała i dwa dni dolnych partii ciała, podczas których pracuję głównie nad powiększeniem pośladków i ramion, używając wolnych ciężarów i maszyn do ćwiczeń. Każdy trening trwa godzinę i wykonuję siedem ruchów na sesję, z trzema seriami po 10 do 15 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia i wagi. Niektóre z moich typowych ruchów obejmują uniesienia w bok, bułgarskie przysiady, wypychanie bioder, przysiady z tyłu , I wyciskanie na ławce .

Moim celem jest zawsze postępujące przeciążenie (stopniowe zwiększanie intensywności, objętości i czasu trwania treningów w celu budowania siły) i utrzymywanie właściwej formy. Dolna część ciała to zdecydowanie moja najsłabsza grupa mięśni, ale ostatnio udało mi się wysunąć 110 funtów w biodrach, z czego jestem naprawdę dumny.

Oprócz treningu siłowego jeżdżę na rowerze przez dwie godziny lub około 25 do 31 mil w każdą niedzielę. Ja też staram się robić 10 000 kroków dziennie i robić to co najmniej 10 minut szkolenie w zakresie mobilności cztery dni w tygodniu, aby poprawić zakres ruchu i elastyczność. Co tydzień dodaję też ćwiczenia korygujące postawę i ćwiczenia rozciągające, co pomaga mi przestać garbić się przy biurku przez cały dzień.

Jeśli chodzi o moją dietę, jem sześć posiłków dziennie i nadal pilnie liczę makro, aby wesprzeć moje treningi i nadchodzące zawody. Białko jest moim priorytetem numer jeden, ponieważ zapewnia uczucie sytości i napędza wzrost mięśni. Uwielbiam kurczaka, tuńczyka, stek, białka jaj i orzechy, ale do każdego posiłku dorzucam też świeże owoce i warzywa.

Moja przemiana siłowa nie nastąpiłaby bez tych trzech czynników.

1. Priorytetem było dla mnie stopniowe przeciążenie, niezależnie od tego, jak małe.

Wiele moich ćwiczeń pozostaje takich samych co tydzień, ale staram się zmieniać niektóre zmienne, aby moje treningi były trudniejsze. Niezależnie od tego, czy chodzi o dodanie dwóch dodatkowych powtórzeń do mojej serii, przerwę w górnej lub dolnej części ruchu, czy też doczepienie kilku dodatkowych kilogramów do sztangi, stopniowo zwiększając wyzwanie moich treningów, poprawiam swoją siłę, zapewniając długowieczność i wzrost mięśni, co jest kluczem do estetycznych wyników kulturystyki. Te drobne, konsekwentne ulepszenia z czasem przekładają się na znaczny wzrost siły.

lululemon Gorące gorące spodenki

Koszulka bez rękawów lululemon Ebb to Street

Biustonosz sportowy Under Armour Infinity High Impact

2. Znalazłam społeczność kobiet o podobnych poglądach, które zainspirowały moją podróż.

W wieku 57 lat wielu moich rówieśników zmaga się z niektórymi negatywnymi konsekwencjami starzenia się, takimi jak nowe bóle lub spowolnienie. Moi lokalni przyjaciele nie są tak aktywni jak ja, więc czasami czułem się samotny, przechodząc przez tę osobistą przemianę. Ale dzięki zachętom ze strony moich trenerów zacząłem publikować posty na temat mojej podróży Instagrama w 2020 roku, aby nawiązać kontakt z innymi kobietami o podobnych poglądach – i bardzo się cieszę, że tak zrobiłem.

Media społecznościowe pozwoliły mi poznać nowych przyjaciół na całym świecie, którzy propagują zdrowy tryb życia i świętują, że nigdy nie jest za późno, aby spróbować czegoś nowego. Jestem głęboko przekonany, że moja społeczność internetowa była istotnym składnikiem mojego sukcesu. Patrzenie, jak inne silne kobiety osiągają swoje cele, inspiruje mnie i uwielbiam dawać i otrzymywać wsparcie od moich wirtualnych kolegów z drużyny.

3. Przypomniałem sobie, że trening siłowy jest kluczem do długowieczności.

Starzenie się może być nieuniknione, ale robię wszystko, co w mojej mocy, aby pozostać silnym, zdrowym i niezależnym. Na początku mojej podróży postrzegałem fitness jako sposób na utratę wagi, ale kiedy dowiedziałem się, że budowanie mięśni jest sekretem długowieczności i ogólnej witalności, uzależniłem się. Moim celem jest zbudowanie potężnego ciała, które będzie mnie wspierało na każdym etapie życia, a trening oporowy był niezbędnym narzędziem pozwalającym zachować energię i niezależność.

Trening siłowy dał mi energię, cel i kontrolę nad moim życiem, a po sześciu latach konsekwencji czuję się bardziej żywy i silniejszy niż kiedykolwiek w wieku 30 i 40 lat. Nie ma złego momentu, aby zacząć ćwiczyć i budować mięśnie i jestem bardzo wdzięczny, że zacząłem, kiedy to zrobiłem. Wiek nie jest ograniczeniem – to okazja, aby pokazać, co jest możliwe, jeśli się zaangażowasz.