Jeśli zainspirują Cię plany na dużą kolację AF uderzył w chodnik tego ranka nie jesteś sam. Dane z Fitbit sugerują, że użytkownicy Fitbit działają dłużej Święto Dziękczynienia niż zwykle – i aby to zrobić, wstają średnio dwie godziny wcześniej. Więc tak, te przedurodzinowe zajęcia rowerowe na brunchu to w pewnym sensie ta sama sprawa.
I chociaż ćwiczenia są zawsze dobrym pomysłem, szczególnie jeśli chcesz schudnąć, nie musisz szaleć, próbując powstrzymać przyrost masy ciała podczas wykwintnego brunchu lub świątecznej kolacji, mówi Rebecca Lewis, zarejestrowana dietetyczka w Witam, Fresh .
Aby przybrać na wadze po jednym dniu przejadania się, trzeba zjeść około 3500 kalorii ponad normę. normalna ilość kalorii spożywasz w ciągu jednego dnia” – mówi Lewis. (ICYMI: 3500 kalorii to jeden funt tłuszczu.) To zbyt duża ilość jedzenia, którą trudno byłoby zjeść, mówi.
POWIĄZANY: Jak schudłem 30 funtów w 4 miesiące bez liczenia kalorii
Większość przyrostu masy ciała wynika ze spożywania dodatkowych kalorii przez dłuższy czas, wyjaśnia Lewis. Tak długo, jak po dużym posiłku wrócisz do regularnie zaplanowanych programów – i nie pozwolisz, aby jeden dzień nadmiernego folgowania sobie w śnieżnej kuli zamienił się w dni lub tygodnie – okazjonalny, uroczysty posiłek nie będzie przeszkadzał Twojej wadze.
Jeśli jednak próbujesz schudnąć, te strategie mogą pomóc Ci cieszyć się wielką ucztą bez poczucia winy, dzięki czemu będziesz mógł podążać za swoimi celami.
1. Nie głoduj przed posiłkiem
„Głodzenie komórek składników odżywczych powoduje spowolnienie metabolizmu” – mówi Felicja Stoler, zarejestrowana dietetyczka i dietetyk z siedzibą w New Jersey. „Kiedy więc nadwyżka kalorii pochodzi z dużego posiłku, organizm magazynuje dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu” – mówi Stoler. Intelektualnie wiesz, że wkrótce znowu będziesz jeść, ale twoje ciało reaguje na podstawie poziomu składników odżywczych i hormonów – wyjaśnia. Aby uniknąć przejścia organizmu w tryb przechowywania, jedz tak jak zwykle przed dużym posiłkiem. Nawet coś małego, na przykład garść orzechów lub miska Jogurt grecki wystarczy, aby przyspieszyć metabolizm.
POWIĄZANY: Jak otrząsnąć się po objadaniu się
2. Wypij szklankę wody
Nasze żołądki mogą pomieścić około litra jedzenia i płynów, mówi Ilana Muhlstein, R.D., dietetyk ds. Poznaj kuchnię . Pijąc jedną lub dwie szklanki woda przed posiłkiem , zostawisz wystarczająco dużo miejsca, aby cieszyć się dużą ucztą, jednocześnie zmniejszając ilość spożywanego jedzenia.
POWIĄZANE: „Przez miesiąc codziennie piłem galon wody — oto, co się stało”
3. Umyj zęby
Popijanie herbaty miętowej, wdychanie olejku miętowego lub nawet mycie zębów może wystarczyć, aby utrzymać apetyt pod kontrolą — niektóre badania wykazały, że silny zapach mięty pieprzowej sprawia, że jest ona naturalnym środkiem tłumiącym apetyt, mówi Liz Weinandy, R.D.N., dietetyczka ambulatoryjna w Ohio State Wexner Medical Center. Unikaj jednak żucia gumy miętowej, ponieważ gryzienie może stymulować głód, powodując uwolnienie amylazy ślinowej (enzymu trawiennego w jamie ustnej, który rozpoczyna rozkład węglowodanów) – mówi Lewis.
POWIĄZANY: Jak schudnąć bez pomijania posiłków
4. Planuj z wyprzedzeniem
„Posiadanie planu oznacza, że masz kontrolę” – mówi Lewis. „Często do przejadania się dochodzi, ponieważ pokusa przytłacza nasze dobre intencje, aby dobrze się odżywiać”. Potwierdź, że duże posiłki stanowią wyzwanie, a następnie zdecyduj, jakie kroki możesz podjąć, aby zachować kontrolę. Na przykład wybierz jedną opcję, w którą możesz zainwestować dodatkowe kalorie (taką jak przystawki, napoje alkoholowe lub deser) i trzymaj się jej, radzi Emily Braaten, zarejestrowana dietetyczka z Nowego Jorku, lub delektuj się tylko potrawami, których nie widzisz o żadnej innej porze roku, takimi jak tort urodzinowy, ajerkoniak lub pierniki. Jeśli zwrócisz uwagę na to, aby się nie pozbawiać, możesz cieszyć się świąteczną atmosferą bez poczucia winy i utrzymać dobrą formę podczas dużego posiłku i po nim, mówi Braaten.
5. Zjedz jabłko
Zjedzenie średniej wielkości jabłka na około 15 minut przed dużym posiłkiem może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych w tym posiłku średnio o 15 procent, dzięki jego zawartości wysoka zawartość błonnika ”, mówi Libby Mills, R.D., kierownik programu w MacDonald Center for Obesity Prevention and Education w Pensylwanii. „To średnio o 186 kalorii mniej, czyli około 60 kalorii więcej niż zawiera samo jabłko” – dodaje.
POWIĄZANY: 6 drobnych usprawnień, które pomogą Ci schudnąć nawet bez wysiłku
6. Idź na siłownię
Spocenie się w dniu dużego posiłku, na przykład nóżek z indyka, może zmniejszyć apetyt poprzez tłumienie hormonów głodu. „Im bardziej energiczny trening, tym bardziej tłumiony jest głód – nawet jeśli sam trening trwa krócej” – mówi Braaten. (Jeden badanie odkryli, że ćwiczenia przed posiłkiem zmniejszają spożycie kalorii o jedną trzecią).
7. Śpij dobrze
Zdobycie wystarczającej liczby punktów w noc przed dużym posiłkiem może zadecydować o tym, czy napełnisz swój talerz warzywami – czy ciastami. „Brak snu może bawić się hormonami kontrolującymi apetyt (mianowicie greliną i leptyną) i zwiększać ochotę na niezdrową żywność” – mówi dietetyczka z Nowego Jorku Chelsea Elkin . Trzymaj swojego wewnętrznego Ciasteczkowego Potwora pod kontrolą podczas uroczystości, regularnie wysypiając się na zalecane siedem godzin.
