Zdaniem ekspertów, jak pozbyć się tłuszczu z pleców i zbudować mięśnie

Muskularne plecy to nie tylko nachylenie – są też tona korzyści zdrowotnych, jakie się z tym wiążą: Silne plecy mogą poprawić postawę, zmniejszyć ryzyko kontuzji, wyeliminować ból pleców i wzmocnić mięśnie tułowia.

Jeśli chcesz bardziej wyrzeźbić plecy, po pierwsze, wiedz, że tłuszcz na plecach jest całkowicie normalny. „Genetyka i nawyki związane ze stylem życia odgrywają rolę w tym, jak nasz organizm gromadzi tłuszcz i niezależnie od tego, jak bardzo byśmy tego chcieli, wyleczenie tkanki tłuszczowej na plecach jest prawie niemożliwe” – mówi Jordan Farrell, CPT, fizjolog ćwiczeń i certyfikowany trener osobisty.

Poznaj ekspertów: Jordana Farrella , CPT, jest fizjologiem ćwiczeń i certyfikowanym trenerem osobistym. Amy Gorin , RD, jest zarejestrowaną dietetyczką ze specjalizacją w jedzeniu roślinnym i właścicielką Plant Based with Amy. Helena Tieu , RD, jest dietetykiem i certyfikowanym edukatorem diabetologicznym w Vancouver w Kanadzie.

To prawda we wszystkich przypadkach i dotyczy to również innych części ciała, takich jak nogi i ramiona. „Jeśli chodzi o utratę tłuszczu i budowę mięśni niestety nie możemy decydować, skąd pochodzi utrata tkanki tłuszczowej, dodaje Farrell. Najlepiej skupić się na ogólnej utracie tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia i dietę. Z biegiem czasu pomoże to w redukcji tkanki tłuszczowej w tym obszarze.

Poniżej znajdziesz najlepsze wskazówki, jak jeść i ćwiczyć, aby stracić tkankę tłuszczową i zyskać mięśnie, a przy okazji oczywiście wzmocnić swoje ciało.

Jak jeść, aby stracić tłuszcz i zbudować mięśnie

Monitoruj spożycie kalorii.

Aby schudnąć, musisz być w deficyt kalorii . Możesz stosować pożywną dietę i nadal przybierać na wadze, jeśli nie będziesz uważać na porcje i ogólne spożycie. „Zawsze zalecam, aby Twoja dieta składała się co najmniej w 80% z żywności minimalnie przetworzonej” – mówi Helen Tieu, lekarz medycyny, dietetyk i certyfikowany edukator diabetologiczny.

Powiązane historie

• Jak obliczyć deficyt kalorii w przypadku utraty wagi
• Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?

Utrzymuj nawodnienie.

Według specjalistów najlepiej jest pić 11,5 szklanki wody dziennie Klinika Mayo . Woda pomaga wypłukiwać toksyny i poprawia wydajność podczas treningów. Ponadto nasze ciała składają się w około 60 procentach z wody. Jeśli więc nie nawadniasz się prawidłowo, organizm będzie magazynował całą wodę, którą masz w organizmie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi wody, sodu i elektrolitów, co prowadzi do: masa wody .

Powiązana historia

• Czekaj, czy woda pitna może pomóc Ci schudnąć?

Wprowadź więcej ryb do swojej diety.

Im więcej wysokiej jakości białka zjesz, tym lepiej. Badania przeprowadzone w 2021 r. wykazały, że jedzenie ryb, takich jak łosoś, które są bogate w kwasy omega-3, wiąże się z długoterminową utratą wagi. Odżywianie i spostrzeżenia metaboliczne . „Możesz upiec łososia i połączyć go z brązowym ryżem i pieczonymi warzywami na szybki obiad” – mówi Amy Gorin, RD, zarejestrowana dietetyczka.

Gotowy na wyniki? Meltyourmakeup.com dla ekskluzywnych planów posiłków i treningów siłowych dostępnych tylko dla subskrybentów.

Załaduj błonnik.

Błonnik zapewnia uczucie sytości i może pomóc w utracie wagi. W rzeczywistości badania z 2024 r Nauka i praktyka o otyłości odkryli, że dieta bogata w błonnik (i białko) może znacząco pomóc w utracie wagi. Gorin szczególnie zaleca dodanie ciecierzycy do swojej diety. „Lubię dodawać ciecierzycę do misek ryżowych, a także robię chrupiącą ciecierzycę jako pożywną przekąskę” – zauważa Gorin.

Powiązane historie

• Ile błonnika musisz jeść, aby schudnąć
• 42 Pokarmy, które mają więcej błonnika niż batonik z błonnikiem

Ogranicz alkohol.

„Alkohol spowalnia zdolność organizmu do przetwarzania cukru” – mówi Farrell. Może to również mieć wpływ na Twój apetyt i podejmowanie decyzji dietetycznych. „Jeśli pijesz w towarzystwie, prawdopodobnie prowadzi to do dokonywania innych wyborów żywieniowych niż na trzeźwo” – dodaje.

Powiązane historie

• Kłamstwa, które nam wmawiano na temat alkoholu
• Czy niektóre napoje alkoholowe są zdrowsze od innych?
• Naucz się pić mniej dzięki tym 6 wskazówkom

Jak trenować, aby stracić tłuszcz i zbudować mięśnie

Włącz właściwe ciężary do swojego treningu.

Używanie ciężarków podczas treningów odgrywa dużą rolę w eliminacji tłuszczu z pleców. Ale równie ważne jest używanie odpowiednich ciężarów. „Pamiętaj, aby wybrać odpowiednie obciążenie, które umożliwi wykonanie powtórzeń w pełnym zakresie ruchu w każdym ćwiczeniu” – radzi Farrell. „Powinieneś także być w stanie wykonać każde powtórzenie z kontrolą”. Jeśli dopiero zaczynasz używać ciężarków, zaleca wykonanie od 8 do 12 powtórzeń w dwóch do trzech seriach.

Powiązane historie

• Jak znaleźć odpowiedni ciężar hantli 101
• 20 najlepszych ćwiczeń na plecy dla kobiet
• Jak stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać mięśnie

Nie zaniedbuj swojego rdzenia.

Mocne plecy wspierają solidny korpus i odwrotnie. Koncentrując się na mięśniach głębokich, zapewniasz sobie podstawę do podejmowania większej liczby ćwiczeń na siłowni i poza nią. Według Farrella niektóre ćwiczenia wzmacniające siłę rdzenia obejmują martwe robaki, mosty, odmiany desek, ptasie psy i supermanów.

Bądź na bieżąco ze swoim cardio.

Kardio to bardzo przydatne, gdy chcesz zyskać masę mięśniową i schudnąć. „Stabilne ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie, aerobik o niskim wpływie, wioślarstwo i jazda na rowerze świetnie nadają się do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ pozwalają trenować z mniejszą intensywnością przez dłuższy czas, co jest również dobre dla twojego serca” – wyjaśnia Farrell. Innymi słowy, ciesz się spacerami z gorącą dziewczyną.

Nie bój się włączyć tego do swojej rutyny.

Na siłowni jest mnóstwo maszyn, które działają na mięśnie pleców i możesz wypróbować nowe ruchy na tych, które już znasz. „Możesz używać orbitreka TRX do wiosłowania w pozycji odwróconej, maszyny z linkami do wiosłowania lub ściągania w dół oraz odważników Kettlebell lub hantli do pracy jednostronnej (jednostronnie)” – sugeruje Farrell.

Amazon Basics Żeliwny Kettlebell

Źródło: Korin Miller

Hantle SPRI SPRI

Źródło: Talene Appleton

Najlepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu i budowanie mięśni

1. Martwy robak

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu w jednej linii, z ramionami i nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni (kolana nad biodrami).
2. Dociskając dolną część pleców do podłogi i angażując mięśnie brzucha, powoli wyprostuj i opuść prawą nogę i lewe ramię (nad głową), aż prawie dotkną podłogi.
3. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku i powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Mostek pośladkowy

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry, stopy płasko na podłodze i ugięte kolana.
2. Napnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
3. Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Piła do desek na przedramionach

Jak:

1. Zacznij od pozycji deski na przedramieniu, z łokciami pod ramionami i głową w stronę pięt, angażując tułów.
2. Lekko unieś biodra i powoli odchyl się do tyłu, pozwalając barkom przesunąć się za łokcie, a pięty wykonać odepchnięcie.
3. Następnie przesuń się do przodu, aby wysunąć klatkę piersiową poza łokcie i pięty lekko do przodu.
4. Kontynuuj poruszanie się tam i z powrotem przez 30 sekund. (Palce u nóg i przedramiona pozostają przez cały czas wkorzenione w matę.)

4. Ptak Pies

Jak:

1. Zacznij na czworakach (tj. w pozycji na stole) z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Pamiętaj, aby zaangażować mięśnie dna miednicy, następnie unieś lewe ramię przed siebie, a prawą nogę do tyłu, angażując pośladki, tworząc linię prostą od lewej ręki do prawej stopy.
3. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do startu.
4. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. To 1 powtórzenie.
   
5. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Superman

Jak:

1. Połóż się twarzą w dół z ramionami (nad głową) i nogami całkowicie wyprostowanymi, utrzymując głowę zrelaksowaną i neutralną dla kręgosłupa, patrząc na podłogę przed sobą, a nie w górę.
2. Napnij mięśnie tułowia, aby ustabilizować kręgosłup, jednocześnie unosząc nogi i ramiona kilka cali nad podłogę, utrzymując głowę i szyję w pozycji neutralnej.
3. Przytrzymaj w górze przez 3–5 sekund. To 1 powtórzenie.
4. Delikatnie opuść nogi i ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
5. Wykonaj 10 powtórzeń.

Powiązana historia

• Najlepsze ubrania treningowe na Amazon

Na koniec pamiętaj, że proces regeneracji jest tak samo ważny jak plan ćwiczeń i posiłków. Odpowiednia ilość snu doda Ci energii i sprawi, że łatwiej będzie Ci osiągnąć swoje cele. (BTW, spalasz kalorie także podczas snu.)

Twoje ciało i umysł znoszą wiele w ciągu dnia, a układ nerwowy nieustannie próbuje znaleźć najlepszy sposób radzenia sobie ze stresem, co oznacza zwiększony poziom kortyzol . Kiedy dasz organizmowi odpocząć, możesz także zregenerować się, obniżając poziom kortyzolu i trawiąc jedzenie.

Powiązane historie

• Czy niebieskie światło może odblokować lepszy sen u dorosłych?
• Oto jak lekarze leczą bezsenność menopauzalną
• Jak melatonina może pomóc w naprawie Twojego DNA

Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel fitness, najważniejsza jest konsekwencja. Oznacza to, że zarządzanie oczekiwaniami jest koniecznością. „Zwykle w ciągu pierwszych trzech do sześciu tygodni możemy zacząć zauważać pewne zmiany, a to naprawdę zależy od genetyki Twojego ciała i tego, jak przystosowuje się do ćwiczeń” – mówi Farrell. „Więc tak naprawdę chodzi tylko o obdarowanie siebie łaską”.

Sabrina Talbert jest asystentką redakcyjną działu urody na Meltyourmakeup.com. Dzięki ponad pięcioletniemu doświadczeniu jej nazwiska pojawiały się w Byrdie, Nylon, Daily Front Row i nie tylko. Jej pasją jest poruszanie tematów związanych z pielęgnacją włosów i skóry oraz najnowszymi wydarzeniami na styku piękna i sportu. Kiedy nie pracuje, możesz przyłapać ją na treningu przed następnym wyścigiem (wczytywanie maratonu w Nowym Jorku!) i oglądaniu F1 lub sportów walki.