„I DID HOLLOW TRZYMA SIĘ CODZIENNIE PRZEZ 3 TYGODNIE, ABY UZYSKAĆ SILNIEJSZE MIĘŚNIE BRZUCHA”

Spowiedź: Ćwiczenia statyczne to nie moja bajka. (Wcześniej) próbowałam codziennie przez cały miesiąc różnych wersji deski, żeby to udowodnić.) Tak Miłość ćwiczenia, ale tylko dynamiczną część ruchową. Mój stale zmieniający się program obejmuje dużo treningu siłowego i ćwiczeń HIIT zamiast, powiedzmy, jogi, ponieważ utrzymywanie pozycji po prostu mi nie odpowiada.

Daj mi wyzwanie i daję szansę niemal każdemu treningowi. Nawet jeśli nie osiągnę swojego celu końcowego (jak przekonałem się na własnej skórze, wykonując ćwiczenia rozciągające ze szpagatami), pod koniec podróży nadal czuję się dumny i spełniony. Próbowanie czegoś nowego w fitnessie uważam za korzyść dla obu stron. Kiedy więc nadarzyła się okazja, aby przez trzy tygodnie codziennie próbować wykonywać puste ćwiczenia, ponownie wskoczyłem na matę.

Wypróbuj 7-minutowy trening podstawowy, który dał jednej kobiecie widoczne mięśnie brzucha

Zajmowałem się pustymi chwytami i przez lata pojawiały się one w wielu treningach. Nigdy nie robiłem tego konsekwentnie, więc byłem ciekaw, co uda mi się osiągnąć.

Przeczytaj, jak przebiegły moje codzienne chwyty i nieoczekiwane rezultaty po 21 dniach.

Trening: wykonuj puste ćwiczenia codziennie przez trzy tygodnie

Od skoku chciałem udoskonalić mój pusty chwyt. Na szczęście nie musiałem daleko szukać wskazówek i wskazówek. Ten stabilizator rdzenia jest ulubionym narzędziem Kary Liotty, CPT, współzałożycielki KKSWEAT. Dawała wcześniej Meltyourmakeup.com pełne podsumowanie przeprowadzki i wszystkich jej korzyści. Nie musisz się pocić, aby uzyskać korzyści fitness. W trakcie tego wyzwania nie tylko mój rdzeń stał się znacznie silniejszy. Według Liotty, puste chwyty pomagają wzmocnić mięśnie, co zapobiega bólom dolnej części pleców i poprawia postawę. Jestem na to gotowy!

Jak:

Zacznij leżeć na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową na podłodze i prostymi nogami opartymi na macie.
W tym samym czasie, w sposób kontrolowany, podnieś ramiona, głowę, łopatki i nogi z podłogi. (Według Kary będziesz wyglądać jak banan.)
Wytrzymaj 20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Odpocznij przez 10 sekund.

Wskazówka: Nie wyginaj się do tyłu. Trzymaj go mocno przymocowanego do maty, nawet jeśli oznacza to trzymanie nóg i ramion wyżej, aż mięśnie tułowia staną się silniejsze. Stabilne plecy są kluczem do prawidłowego wykonania tego ruchu.

Kup nasze ulubione maty do ćwiczeń

Tydzień pierwszy: Zacząłem powoli po przerwie w fitnessie, aby osiągnąć odpowiednią formę.

Amandę Mactas

Na początku tego wyzwania zaczynałem praktycznie od zera. Przez ostatnie kilka tygodni dużo podróżowałem służbowo i moja aktywność fizyczna praktycznie nie istniała. Aby pozostać aktywnym, dużo spacerowałem, ale prawie nie robiłem żadnego treningu siłowego.

Poczułem, że puste chwyty są świetnym, małym treningiem pozwalającym ożywić mój trening fitness i nie są zbyt onieśmielające. Zakładałem, że wybijanie codziennych pustych chwytów nie będzie tak trudne jak deska. Ćwiczenia mięśni brzucha są również stałym elementem mojego treningu, więc byłam pewna, że mój tułów sobie z nimi poradzi. Moją jedyną małą obawą była moja szyja, która czasami wydaje się napięta w pozycji pustego uścisku.

Chroń szyję: Lekko ugnij kolana i/lub podnieś nogi wyżej, utrzymując głowę i szyję na podłodze i skup się na uniesieniu i przytrzymaniu nogi jako pierwszej, aby uniknąć naprężenia szyi lub dolnej części pleców.

Zacząłem wyzwanie od powtarzania czterech serii pustych chwytów każdego dnia, kiedy tylko mogłem znaleźć czas, aby je dopasować. Zwykle kończyło się to wieczorem, gdy skończyłem pracę danego dnia. Kiedy w ciągu dnia udało mi się uzyskać odpowiednią ilość potu, na koniec treningu przyczepiałem puste chwyty.

Zrobiłem szybkie postępy. Do szóstego dnia zwiększyłem tę liczbę do pięciu serii pustych chwytów dziennie.

Tydzień drugi: Zachowałem konsekwentność i podnosiłem poziom dzięki zmianom.

Amandę Mactas

Drugi tydzień nie przyniósł dla mnie żadnych nowych wyzwań. Kluczem było utrzymanie spójności, a dzięki temu szybkiemu wyzwaniu treningowemu łatwo było to osiągnąć. Mógłbym przemycić to do mojego codziennego życia, nie poświęcając innych zajęć ani nie poświęcając mnóstwa czasu.

Puste chwyty zdecydowanie stały się łatwiejsze do wykonania. Ponieważ na początku nie było to mega wyzwanie, nie było tak łatwo zauważyć postęp. W drugim tygodniu zacząłem także eksperymentować z pewnymi odmianami pustego uchwytu. W niektórych seriach dodałem trzepoczące kopnięcie na 10 sekund. Nie śledziłem ich konsekwentnie, ale dodałem je, gdy poczułem, że moje mięśnie brzucha mogłyby skorzystać z dodatkowego spalania.

Tydzień trzeci: Mogłem dłużej utrzymać pusty chwyt i podniosłem wyzwanie, wykonując trzepoczące kopnięcia.

Amandę Mactas

Zwykle po trzech tygodniach zaczynam się trochę nudzić wyzwaniem. Na szczęście reszta mnie była tak samo zaangażowana w to ćwiczenie, jak mój brzuch. Myślę, że szybki charakter pustych chwytów (i fakt, że muszę się położyć, żeby je ukończyć) sprawił, że nawet nie miałem czasu się nudzić.

W trzecim tygodniu wprowadziłem także więcej trzepoczących kopnięć do moich chwytów. Dodanie wariacji oznaczało, że naprawdę mogłem poczuć swój rdzeń. Na pewno było dużo wstrząsów.

Czego nauczyło mnie robienie Daily Hollow

Ogólnie rzecz biorąc, uwielbiam to wyzwanie. Trzymanie w pozycji pustej angażuje wiele mięśni tułowia i pleców, ale wydaje się to łatwiejsze niż trzymanie deski. Nie musiałem podnosić całego ciała ramionami i ramionami. Poza tym nie spociłem się, kołysząc pustymi chwytami (chyba że połączyłem je z całym programem ćwiczeń). To było niesamowite, ponieważ mogłem je wcisnąć, nawet gdybym musiał wybiec za drzwi 5 minut później. Dostają mój głos jako ćwiczenie najłatwiejsze do włączenia do codziennego życia bez zakłócania go.

Amandę Mactas

1. Dzięki krótkim interwałom udało się sprostać temu wyzwaniu.

Podjąłem się tego wyzwania, spodziewając się, że w pewnym momencie się znudzę, ale szybkie 20-sekundowe interwały naprawdę pomogły mi utrzymać koncentrację. Nie męczyłem się tak bardzo, aby przejść przez trening, jak w przypadku desek, nie musiałem włączać pokazu jako odwrócenia uwagi.

Co więcej, nigdy nie bałem się zbliżającego się treningu. A co najważniejsze, mogłem wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu i czasie. Nie pociłem się, więc nie musiałem od razu brać prysznica. Tej wygody nie można było przebić.

2. Poczułem pieczenie w całym rdzeniu.

Krótki okres odpoczynku, trwający zaledwie 10 sekund pomiędzy seriami, oznaczał, że moje mięśnie brzucha zawsze były naładowane. Tak naprawdę, naprawdę podjąłem to wyzwanie, ponieważ był to inny rodzaj ćwiczeń podstawowych niż zwykle. Poczułem, jak te puste chwyty celują w cały tułów, łącznie z mięśniami pleców.

I właśnie tego potrzebował mój abs. Chociaż staram się włączać różnorodne podstawowe ćwiczenia (martwe owady, brzuszki na rowerze, Rosyjskie zwroty akcji i podobne ćwiczenia podstawowe) do mojego regularnego programu ćwiczeń, wiem, że nie wykonuję wystarczająco statycznych chwytów. Wgłębienie wydłuża czas napięcia moich mięśni, co czyni je tak skutecznymi.

3. Modyfikacja ruchu pomogła mi wrócić do ćwiczeń.

Podejmując to wyzwanie bez stałego planu treningowego, poczułem się, jakbym zaczynał od zera. Zaangażowane lub bardzo trudne wyzwanie prawdopodobnie nie poszłoby dobrze. Ale ta opcja szybkiego treningu i łatwe modyfikacje za pomocą pustych chwytów dały mi trochę łaski, aby wrócić do huśtawki.

Potrzebowałem dodatkowego wsparcia, aby poprawnie wykonać ruch w pierwszym tygodniu, ale wkrótce zacząłem pracować nad odmianami i zwiększać trudność bez żadnych modyfikacji.

Wszystko o abs

Wypróbuj to 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha
Wzmocnij mięśnie brzucha dzięki temu ćwiczeniu w domu
3 szybkie i skuteczne treningi mięśni brzucha od trenera

Poza tym dzięki temu udało mi się osiągnąć małe kamienie milowe, nad którymi muszę pracować. Najpierw miałem ręce za głową, potem mogłem je utrzymać, a następnie mogłem włączyć kopnięcia nożycowe. Wiedziałem, że robię postępy tydzień po tygodniu. Poczułam się pewniej i dodałam do swoich dni więcej pełnych treningów.

4. Słuchanie swojego ciała było kluczem do sukcesu.

Będąc osobą lubiącą rywalizację, chcę podejmować każde wyzwanie z zapałem (i trzepoczącymi kopnięciami). Jednak to wyzwanie nauczyło mnie dostroić się do swojego ciała i dowiedzieć się, czego tak naprawdę potrzebuje. Jeśli to oznacza zmianę czegoś na początku, właśnie to powinienem zrobić.

Często podczas wykonywania niektórych ćwiczeń czuję napięcie szyi, więc wiedziałem, że potrzebuję dodatkowego wsparcia szyi w pustych chwytach. W miarę postępów po prostu dotykałem opuszkami palców tyłu głowy, aby ustawić głowę w wygodnej i bezbolesnej pozycji. Kiedy już mogłem to zrobić, próbowałem wydłużyć ramiona i utrzymać pozycję głowy, nie powodując nadwyrężenia. W końcu zadziałało i mogłem spokojnie robić postępy.

Konkluzja: To wyzwanie, które zdecydowanie poleciłbym, jeśli chcesz wzmocnić cały tułów i z pewnością planuję utrzymać puste chwyty w moim odnowionym programie ćwiczeń.