Kiedy myślę o Wonder Woman, myślę o wszystkich wszystko sesje potu, aby raz po raz stać się Dianą, znaną również jako Wonder Woman.
Ciekawa, czy zwykły śmiertelnik taki jak ja byłby w stanie wytrzymać trudy cudownych treningów, zanim rozpoczęłam tydzień szytych na miarę treningów Wonder Woman, poprosiłam jej trenera, Magnusa Lygdbacka, o jego wskazówki i wiedzę.
Oficjalnie schemat, który Lygdback ćwiczy z Gadotem, to sześciotygodniowy program składający się z pięciu treningów w tygodniu, dostępny na bezpłatnym Aplikacja Playbook . (Dostęp do procedur premium można uzyskać za 14,99 dolarów miesięcznie). „Chodzi o to, aby ktoś wyglądał efektywnie” – powiedział mi Lygdback. „Aby pozbyć się tłuszczu, zbudować maksymalną ilość masy mięśniowej i ukształtować sylwetkę, najlepiej sprawdzi się trening interwałowy o wysokiej intensywności połączony z treningiem siłowym”.
Zagłębiłem się w pierwsze dwa tygodnie z pomocą Lygdbacka, modyfikując ruchy, aby dopasować je do sprzętu do domowej siłowni, jaki posiadałem, i przeżyłem, by opowiedzieć tę historię (choć ledwo!). Oto jak przebiegł mój pierwszy tydzień treningu niczym sama Wonder Woman.
Dzień 1: Cardio i nogi
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Pierwszą sesję potu rozpocząłem od sprintów, zgodnie z instrukcjami Lygdbacka. Ponieważ w domowej siłowni nie miałem bieżni, zamieniłem sprinty w pomieszczeniach na coś innego plenerowy sprinty (pięć minut biegu plus trzy 30-sekundowe krótsze skoki prędkości) na pobliskim torze i śmigać w interwałach. Sprinty nie są w mojej regularnej rotacji od czasu treningu maratonu w 2019 roku, więc nie pobiłem żadnych rekordów, ale na pewno było mi ciepło i byłem gotowy, gdy zadzwonił ostatni minutnik.
Kiedy wróciłem do środka, żałowałem, że nie zabrałem ze sobą opaski i hantli do parku. Resztę treningu można z łatwością przepracować na świeżym powietrzu.
Zacząłem od przysiadów przednich z hantlami i wypadów w marszu. Następny w kolejce: mini band z ukłonem i chodem bocznym po obu stronach. Pierwsze kilka kroków uśpiło mnie w fałszywym poczuciu bezpieczeństwa, że ruchy będą dla mnie łatwe przez cały czas, ale przy kilku ostatnich powtórzeniach moje zewnętrzne uda płonęły.
Pierwszy trening zakończył się rolkami na jeszcze jedną serię cardio i wiatrakami na mięśnie brzucha. Zmodyfikowałem wiszący wiatrak, wykonując unoszenia nóg, zaczynając od leżenia na plecach z innego dnia ćwiczeń.
Trening cardio i nóg (serie x powtórzenia):
- Rozgrzać się: t bieg na Readmill (5 minut) i sprinty HIIT (3 x 30 sekund każdy, z 30-sekundową przerwą pomiędzy każdym sprintem)
- Przysiady przednie z hantlami (3 x 12)
- Wykroki w marszu (3 x 20)
- Pochylone kroki (3 x 20) i spacery w bok (3 x 15) z mini bandem
- Łyżwiarze (3 x 20)
- Wiatraki lub smocze kopnięcia (3 x 20) (Nie znasz? Wypróbuj jedną z tych zabójczych alternatyw na mięśnie brzucha.)
Dzień 2: Plecy, klatka piersiowa i tułów
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Wiedziałem, że tej zimy zaniedbałem treningi siłowe ramion, skupiając się zamiast tego na snowboardzie i spędzając więcej czasu na stokach niż na siłowni. Dopiero po pierwszym dniu spędzonym na górnej części ciała zdałam sobie sprawę, jak bardzo je zaniedbywałam. Rozgrzałem się więc seriami cardio na rowerze stacjonarnym, a następnie złapałem hantle.
Każdy ruch (pomyśl o podciąganiu na drążku, ekscentrycznych pompkach, wiosłowaniu hantli i uniesieniach na drążku) był prosty, ale pod koniec powtórzeń moje mięśnie płonęły. Później tego samego dnia bardzo specyficzne włókna w moich ramionach i klatce piersiowej krzyczały na mnie. Rozmawiając z Lygdbackiem, dowiedziałem się, że właśnie tak powinno się czuć. „Przez ostatnie dwa lub trzy powtórzenia powinieneś mieć trudności” – powiedział mi. „To powinno być naprawdę, naprawdę trudne”.
Szybko też nauczyłem się, że osoby kończące rdzeń są *kluczem* do treningu jak superbohater. Ten dzień obejmował ukośną, zabójczą nadzbiór wspinaczy górskich, po których następowały obrotowe skręty z kopnięciami nóg. Jedno i drugie łatwo powiedzieć, nie tak łatwo zrobić.
Trening pleców, klatki piersiowej i tułowia:
- Rozgrzać się: rower szturmowy lub wioślarz (5 minut)
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (3 x 12)
- Ekscentryczne pompki (3 serie do niepowodzenia)
- Wiosłowanie hantli naprzemiennie (3 x 20)
- Nadzbiór: Lot do tyłu na ławce skośnej (3 x 12) i uginanie hantli na ławce płaskiej (3 x 12)
- Podstawowy nadzbiór: Alpiniści przełajowi (3 x 12) i skręty rotacyjne z kopnięciami nóg (3 x 12)
Wskazówka trenera: A nadzbiór oznacza, że przechodzisz z jednej serii pierwszego ćwiczenia do serii następnego, bez przerwy pomiędzy nimi.
Dzień 3: HIIT i ramiona
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Po tym, jak budzik wyrwał mnie z łóżka, zobaczyłem, że ramiona znów są w harmonogramie. Tak, podnoszenie telefonu i butelki z wodą było bolesne, więc nie miałem ochoty chwycić hantli. Ale, co niewiarygodne, wydawało się, że wszystkie nowe grupy mięśni (triceps, biceps i ramiona) pozostały jeszcze trochę energii.
Rozgrzałem się pięciominutowo na rowerze stacjonarnym (nadal moja zamiana na rower szturmowy). Nie zadziałało to tak bardzo na górną część ciała, ale i tak przyspieszyło pompowanie krwi. Prawdziwa praca zaczęła się od naprzemiennego uginania bicepsów i miażdżenia czaszki tricepsów. Rozmawiając z Lygdbackiem, dowiedziałem się, że liczba powtórzeń to szacunkowa liczba, którą możesz dostosować w zależności od swoich umiejętności; celem jest wyczerpanie grupy mięśni i osiągnięcie porażki w każdej serii, która przychodzi szybciej z każdym ruchem.
Podłączyłem także ciężką taśmę oporową przyczepioną do drzwi do ćwiczeń uginania bicepsów i wyciskania tricepsów na kablu. Prawdziwym szaleństwem była nadzbiór podwójnych uginań bicepsów (tak, WIĘCEJ) z płaskim tyłem i uniesieniami na boki. Wydrążony finiszer kazał mi wpatrywać się w upływające sekundy na moim telefonie, zanim opadłem z powrotem na matę.
Trening HIIT i ramion:
- Rozgrzewka: rower szturmowy (5 minut)
- Uginanie bicepsa naprzemiennie (3 x 15)
- Miażdżarki czaszki tricepsów (3 x 12)
- Uginanie bicepsa na kablu (3 x 12)
- Pompki na triceps (3 x 12)
- Nadzbiór: podwójne uginanie bicepsa z płaskim tyłem (3 x 10) i unoszeniem na boki (3 x 12)
- Puste trzymanie (3 x 45 sekund)
Dzień 4: HIIT, nogi i mięśnie tułowia
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Dzień nóg nie wydawał się już tak zniechęcający za drugim razem. Zamiast ćwiczeń z taśmą oporową, ten program ćwiczeń na dolne partie ciała obejmował bardziej obciążone ruchy ukierunkowane na mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, dzięki czemu poczułem dodatkową motywację. Jeśli masz pełną salę gimnastyczną, możesz włączyć sprinty na bieżni w celu rozgrzewki, a następnie obciążyć wyciskarkę do nóg. Wróciłem do parku na sprinty na świeżym powietrzu, tym razem na wzgórzu, aby uzyskać dodatkowy opór.
Zamiast wyciskarki do nóg wziąłem najcięższe ciężary i zamieniłem je na przysiady, które wydawały mi się równie trudne. Następnie przeszedłem od razu do bułgarskich przysiadów, naprzemiennie unosząc nogę na krześle. (Bez ławki, nie ma problemu.)
Program ćwiczeń na dolne partie ciała również niósł ze sobą pewne niespodzianki: nie jedną, ale dwa superserie, aby wypalić pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Pierwsza obejmowała podciąganie kolan na piłce stabilizacyjnej, co wydawało się zwodniczo łatwe, oraz podskakiwanie na boki przy użyciu krzesła. Straciłem rachubę, ile razy prawie się przewróciłem z powodu bardzo niestabilnej piłki. W supersecie numer dwa wykorzystano piłkę stabilizacyjną do uginania ścięgien podkolanowych i wypychania bioder na ławce, co poszło znacznie płynniej.
Zakończenie mięśni brzucha, podanie piłki stabilizujące ręce i nogi, stało się tak trudne, że szybko sprawdziłem liczbę powtórzeń. Nie ma co do tego wątpliwości, wielokrotnie trafiałem w punkt porażki.
Trening HIIT, nóg i tułowia:
- Rozgrzewka: t bieg w młynie (5 minut) i sprint w biegu martwym (4 x 30 sekund z 30 sekundową przerwą pomiędzy)
- Prasa do nóg (2x5)
- Przysiady bułgarskie (3x20)
- Nadzbiór : uginanie kolan na piłce stabilizacyjnej (3 x 12) i podskoki na boki z wykorzystaniem krzesła (3 x 12)
- Nadzbiór : uginanie ścięgien podkolanowych z piłką stabilizującą (2 x 12) i wypychanie bioder na ławce (3 x 12)
- Podanie piłki stabilizacyjnej od rąk do stóp (3x20)
Dzień 5: Klatka piersiowa, plecy i tułów
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Rozgrzałem się na rowerze stacjonarnym, zwiększając opór, aby w ciągu pięciu minut przyspieszyć tętno do trybu roboczego. Następnie skupialiśmy się na superseriach klatki piersiowej i pleców.
Pierwsza superseria skupiała się na wzmacnianiu pleców za pomocą podciągania na drążku (3 x 12) i unoszenia barków w bok. Ponownie użyłem ciężkiej taśmy oporowej z uchwytami, aby naśladować maszynę linową, i szybko opuściłem ciężarek z hantlami, aby wytrzymać liczbę powtórzeń unoszenia barków. Superseria numer dwa skupiała się na całej górnej części ciała, obejmując wiosłowanie hantlami oraz ukośne skręty i pompki na ławce w skosie. Tak, martwiłem się, że moje ramiona spadną w połowie. Przeszedłem do trzeciej superserii z podciąganiem prostych ramion i unoszeniem prostych ramion z hantlami.
Moje ramiona były jak tosty, ale nie można zostać superbohaterem bez wielu superserii, prawda?!
Końcowa kruszarka rdzenia zawierała dokładnie nazwane smocze kopnięcia (3 x 15). Poczułem się, jakby smok ziewał ogniem przez mój brzuch.
Trening klatki piersiowej, pleców i tułowia:
- Rozgrzewka: a rower szturmowy (5 minut)
- Nadzbiór : Podciąganie na drążku z zamkniętymi uchwytami (3 x 12) i unoszenie barków w bok (3 x 12)
- Nadzbiór : Wiosłowanie hantlami z ukośnymi skrętami (4 x 12) i pompkami na skosie (4 x 12)
- Superseria: Podciąganie ramion na prostych ramionach (3 x 12) i unoszenie ramion z hantlami na prostych (3 x 12)
- Smocze kopnięcia (3 x 15)
Dni odpoczynku
Tak, Wonder Woman ma dni wolne, alleluja! Podczas moich dwóch bardzo potrzebnych dni wolnych zdecydowałem się na aktywną regenerację (spacery i trochę jazdy na snowboardzie). Przyznam, że poszedłem trochę ciężej na stronę aktywną niż na regenerację, ale nie mogłem się oprzeć stokom. Lygdback zachęcał do prawdziwych dni odpoczynku, takich jak leżenie na kanapie i oglądanie Cudowna Kobieta , aby zmaksymalizować korzyści z trudnego programu. „Nie przeszkadza ci leżenie na kanapie” – powiedział Lygdback. – Jeśli będziesz przestrzegać tego programu, pięć dni w tygodniu. Zaufaj mi, będziesz tego potrzebować. Popieram to.
Powiązana historia
-
Zbyt dużo ćwiczeń może zepsuć Twoje wyniki
Wyjaśnił dlaczego: „Nigdy nie powinieneś pracować nad mięśniami częściej niż dwa razy w tygodniu. Każdą grupę mięśni powinieneś ćwiczyć od jednego do dwóch razy w tygodniu. To idealna równowaga pomiędzy prawdziwym ukierunkowaniem i maksymalnym obciążeniem każdej grupy mięśni, a następnie umożliwieniem ci odpoczynku.
Moje największe dania na wynos
Wiedziałem, że tydzień to za mało, aby faktycznie zmienić się w superbohatera. Jednak to był wystarczająco dużo czasu, aby poczuć się silniejszym. W drugim tygodniu moje wiotkie ramiona wykonywały więcej powtórzeń, a w dni treningu HIIT biegałem szybciej i dalej. Trochę to trwało, ale zacząłem doceniać dni odpoczynku.
Jennifer Nied/Jewelyn Butron
Zaczęłam też bardziej zwracać uwagę na swoje odżywianie. Lygdback podkreślił znaczenie spożywania potreningowej przekąski lub posiłku składającego się z węglowodanów i białka w ciągu 30 minut po każdym potowaniu. To klucz do regeneracji mięśni i realnych rezultatów. Ostatnią rzeczą, jaką chciałem zrobić, było wykolejenie mojej ciężkiej pracy przez niewłaściwe odżywianie mięśni.
Czy w tydzień stałam się prawdziwą Wonder Woman? Może nie, ale poczułem się o wiele bliżej statusu superbohatera i zainspirowany do kontynuowania *pełnego* programu Lygdbacka i zobaczenia, co jeszcze kilka tygodni może zrobić z moim ciałem.
