Czym jest chodzenie po japońsku? Korzyści z treningu chodu interwałowego — i dokładnie, jak to zrobić

Wygląda na to, że w Internecie stale pojawia się nowy trend dotyczący ćwiczeń. Najpierw był Program ćwiczeń na bieżni 12-3-30 , wtedy moje kanały społecznościowe zaczęły być zalewane pilates reformatorski filmy, a obecnie japońska metoda chodzenia przeżywa renesans.

Metoda ćwiczeń – formalnie znana jako trening chodu interwałowego (IWT) – narodziła się w 2007 r. badanie przez naukowców z Uniwersytetu Shinshu w Japonii. Ale ostatnio się to przyjęło dzięki TikTok , gdzie użytkownicy nazwali tę praktykę chodzeniem japońskim ze względu na jej pochodzenie badawcze.

Zamiast chodzić w stałym tempie, ta forma treningu chodu interwałowego obejmuje naprzemiennie trzy minuty szybkiego marszu z około 70 procentami maksymalnego tętna i trzy minuty wolniejszego marszu z 40 procentami maksymalnego tętna. (Jeśli nie możesz uzyskać tętna na poziomie 70 procent maksymalnego podczas chodzenia, możesz spróbować joggingu lub biegania, ale technicznie rzecz biorąc, nie liczy się to jako IWT.)

Jak wspomniano powyżej, japońskie podejście do chodzenia wywodzi się z badania z 2007 roku, w którym oceniano wpływ śródlądowego transportu wodnego o wysokiej intensywności na sprawność fizyczną i ciśnienie krwi osób dorosłych w średnim i starszym wieku. W ciągu pięciu miesięcy 186 kobiet i 60 mężczyzn w wieku od 44 do 78 lat wykonało IWT o wysokiej intensywności (wykonując pięć lub więcej serii japońskiego chodzenia co najmniej cztery dni w tygodniu), ciągły trening chodu o umiarkowanej intensywności (chodzenie z wykorzystaniem 50 procent maksymalnej wydolności aerobowej przez co najmniej 8000 kroków, cztery dni w tygodniu) i nie chodzenie.

Przed i po zmierzyli siłę ud i ścięgien podkolanowych uczestników, a także ich maksymalną wydolność tlenową i odkryli, że grupa, która wykonywała co najmniej cztery 30-minutowe sesje chodzenia interwałowego tygodniowo, osiągnęła lepszą sprawność fizyczną, miała mniej stanów zapalnych, a także była lepiej chroniona przed problemami zdrowotnymi związanymi z wiekiem, takimi jak demencja i choroba zwyrodnieniowa stawów.

Poznaj ekspertów: Noelle McKenzie , CPT, jest trenerem osobistym z certyfikatem ACE i współzałożycielem Leading Edge Personal Trainers. Kristiana Karstofta , MD, PhD, jest profesorem nadzwyczajnym klinicznym na Wydziale Medycyny Klinicznej Uniwersytetu w Kopenhadze. Shizue Wejdź Doktorat, jest profesorem w Zakładzie Innowacji NeuroHealth na Uniwersytecie Shinsu. Joyce’a Shulmana , CPT, jest certyfikowanym trenerem personalnym i trenerem chodzenia oraz autorem książki Dlaczego chodzić? .

Chociaż pierwotne badanie przeprowadzono prawie 20 lat temu, badania i zgłoszone korzyści nadal są aktualne. Od 2007 roku przeprowadzono wiele badań IWT, w tym badanie w Journal of Diabetes Investigation opublikowane w styczniu tego roku, z którego wynika, że ​​po zastosowaniu rutynowego IWT uczestnicy cierpiący na cukrzycę i osłabienie kończyn dolnych rozwinęli lepszą zdolność chodzenia i zaobserwowali poprawę w zakresie czynników jakości życia związanych ze zdrowiem, takich jak ból i poziom energii.

Marsz po japońsku to świetny sposób na poprawę sprawności układu krążenia. IWT to prosty, ale bardzo skuteczny sposób na poprawę wydolności tlenowej poprzez optymalizację poboru tlenu, mówi trener osobisty z certyfikatem ACE i współzałożycielka Leading Edge Personal Trainers Noelle McKenzie, CPT. Z biegiem czasu może to prowadzić do wzrostu Maks. VO₂ , czyli ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń.

W dalszej części eksperci wyjaśniają zalety japońskiego chodzenia, czym różni się od HIIT i jak samemu wypróbować ten trend.

Korzyści z japońskiego chodzenia

Trening chodu interwałowego niesie ze sobą wiele potencjalnych korzyści, ale korzyści, jakie osiągniesz, będą zależały od tego, na jakim etapie swojej fitnessowej podróży się znajdujesz.

Na przykład, jeśli już biegasz wiele mil pięć lub sześć razy w tygodniu, rozpoczęcie IWT prawdopodobnie nie poprawi Twojej sprawności sercowo-naczyniowej ani fizycznej, mówi dr Kristian Karstoft, profesor nadzwyczajny kliniczny na Uniwersytecie w Kopenhadze i autor przeglądu kilku badań dotyczących treningu chodu interwałowego z 2024 r. Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm . Dzieje się tak dlatego, że Twoje mięśnie i układ sercowo-naczyniowy są już przyzwyczajone do pracy przekraczającej poziom intensywności wymagany w interwałach szybkiego chodzenia i prawdopodobnie nie będziesz w stanie osiągnąć 70 procent maksymalnego tętna bez rozpoczęcia biegu.

Powiązane historie

• Zdobądź ekskluzywny 4-tygodniowy plan spacerów Meltyourmakeup.com
• Oto, jak chodzenie może pomóc Ci szybko schudnąć

Jeśli jesteś na tej łodzi, możesz spróbować naprzemiennego joggingu z szybszymi interwałami biegu, poruszając się w tę i z powrotem w zakresie od 40 do 70 procent maksymalnego tętna, mówi dr Shizue Masuki, profesor w Zakładzie Innowacji NeuroZdrowia na Uniwersytecie Shinsu i jeden z badaczy pierwotnego badania. Należy tylko pamiętać, że korzyści płynące z tego podejścia nie zostały formalnie zbadane w taki sam sposób, jak miało to miejsce w przypadku żeglugi śródlądowej.

Z drugiej strony, jeśli rzadko ćwiczysz lub wykonujesz głównie treningi o niskiej intensywności, które nie podnoszą zbytnio tętna, możesz odnieść następujące korzyści:

Lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego

W badaniu przeprowadzonym w 2007 roku zespół z Uniwersytetu Shinshu Masuki odkrył, że uczestnicy, którzy stosowali japońską metodę chodzenia przez 30 minut lub dłużej dziennie co najmniej cztery razy w tygodniu, po pięciu miesiącach zwiększyli swoją szczytową wydolność tlenową podczas chodzenia o 9 procent.

Powiązana historia

• Jak najlepsi kardiolodzy dbają o swoje serca

Silniejsze mięśnie nóg

To samo badanie wykazało, że chodzenie po japońsku zwiększyło siłę ud i ścięgien podkolanowych uczestników odpowiednio o 13% i 17%. Statystyki te są szczególnie imponujące, biorąc pod uwagę, że uczestnicy grupy ćwiczącej ciągły marsz o umiarkowanej intensywności zaobserwowali niewielką lub żadną poprawę siły nóg. W rzeczywistości ich pomiary siły były podobne do wyników grupy, która w ogóle nie chodziła.

Niższe ciśnienie krwi

Naukowcy z Uniwersytetu Shinshu podali, że uczestnicy, którzy wypróbowali japońską metodę chodzenia, doświadczyli spadku ciśnienia krwi. Dzieje się tak, ponieważ IWT zwiększa sprawność fizyczną i tłumi geny związane ze stanem zapalnym, który jest powiązany z wysokim ciśnieniem krwi, wyjaśnia Masuki. Ponadto, w miarę jak serce pracuje z biegiem czasu, ciśnienie krwi może się obniżyć Klinika w Cleveland .

Zmniejszone ryzyko chorób związanych ze stylem życia (LSD)

Wykazano również, że regularne treningi chodu interwałowego zmniejszają ryzyko chorób związanych ze stylem życia, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Badanie z 2019 roku opublikowane w Postępowanie w klinice Mayo odkryli, że uczestnicy, którzy wykonywali 30 minut IWT co najmniej cztery razy w tygodniu przez pięć miesięcy, obniżyli swój wynik LSD, oparty na takich czynnikach, jak ciśnienie krwi, wskaźnik masy ciała (BMI), poziom glukozy we krwi i cholesterol, średnio o 17 procent.

Powiązane historie

• Oto dlaczego BMI nie jest tak pomocne, jak mogłoby się wydawać
• Nauka twierdzi, że jest to lepszy wskaźnik niż BMI

Zwiększone spalanie kalorii

Trening interwałowy spala więcej kalorii niż cardio w stanie stacjonarnym, podczas którego ćwiczysz z tą samą intensywnością przez cały trening, wyjaśnia certyfikowany trener osobisty i trener marszu Joyce Shulman, CPT, autorka książki Dlaczego chodzić? . Dzieje się tak dlatego, że mocniej obciążasz swoje ciało i zużywasz więcej energii. Ponadto trening interwałowy tworzy coś, co nazywa się efekt dopalania , podczas którego spalasz kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń, podczas gdy organizm pracuje nad przywróceniem normalnego poziomu tlenu w celu regeneracji. Jeśli więc podczas kolejnego spaceru chcesz spalić jak najwięcej kalorii, warto wypróbować japońską metodę chodzenia.

Lepszy nastrój

Wszystkie formy chodzenia mogą zapewnić korzyści dla zdrowia psychicznego. Kiedy chodzisz, twoje ciało uwalnia hormony poprawiające nastrój, w tym endorfiny, oksytocynę i dopaminę – mówi Shulman. Zatem poza długoterminowymi korzyściami zdrowotnymi, uprawianie chodu interwałowego może również sprawić, że od razu poczujesz się lepiej psychicznie.

Warto zauważyć, że chociaż większość badań dotyczących treningu chodu interwałowego opiera się na jego wykonywaniu co najmniej cztery razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, nadal można zauważyć korzyści zdrowotne, zaczynając od mniejszych treningów. W rzeczywistości tylko 10–20 minut żeglugi śródlądowej na sesję co najmniej cztery razy w tygodniu nadal może poprawić Twoje samopoczucie, mówi Masuki.

Wypróbuj nasz ekskluzywny 4-tygodniowy plan spacerów

Japońskie chodzenie vs. HIIT

Japoński chód i trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) są podobne — oba wymagają naprzemiennych poziomów intensywności podczas treningu. Jednak HIIT jest zwykle bardziej intensywny.

Podczas gdy japońskie chodzenie wymaga naprzemiennie trzech minut większego i mniejszego wysiłku, HIIT zwykle obejmuje naprzemiennie od 30 do 60 sekund pracy o wysokiej intensywności z 30 do 60 sekundami odpoczynku lub lekkich ćwiczeń, wyjaśnia McKenzie. Dodatkowo podczas treningu HIIT Móc można wykonywać wyłącznie poprzez chodzenie, zazwyczaj wymaga to bardziej forsownych ruchów, np burpees , podskoki lub przysiady z wyskokiem w okresach dużej intensywności.

Powiązana historia

• Ile kroków dziennie powinienem robić, aby schudnąć?

[HIIT] może być bardziej stresujący dla organizmu i wymagać dłuższego czasu na regenerację pomiędzy treningami, mówi McKenzie. Ponieważ co 30–60 sekund wykonujesz 30-sekundową serię ciężkiej pracy, Twoje serce, mięśnie i płuca są wypychane do granic możliwości. Ta wyższa intensywność oznacza, że ​​możesz nie być w stanie wytrzymać treningu HIIT przez ponad 30 minut, jak zalecają eksperci w przypadku japońskiego chodzenia. HIIT jest najlepszy dla osób, które są już na średniozaawansowanym lub zaawansowanym poziomie sprawności – dodaje.

Z drugiej strony, chodzenie po japońsku jest dobre dla początkujących ćwiczących lub tych, którzy chcą wprowadzić konsekwentny program ćwiczeń, ponieważ wymaga on mniejszego wysiłku i mniejszej intensywności, mówi McKenzie. Jest również stosunkowo delikatny dla stawów, co czyni go dobrym rozwiązaniem dla każdego, kto denerwuje się potencjalnymi kontuzjami.

Jak spróbować japońskiego chodzenia

Zacznij od dwóch do trzech 30-minutowych sesji tygodniowo, mówi McKenzie. Pomocne może być również dodanie go do czynności, które już wykonujesz, takich jak spacery z psem lub załatwianie spraw. Następnie możesz zbudować do czterech lub więcej 30-minutowych sesji tygodniowo, aby zobaczyć jak najwięcej korzyści zdrowotnych. (Technicznie rzecz biorąc, jeśli chcesz, możesz ćwiczyć IWT codziennie, ale gdy osiągniesz 50 minut szybkich interwałów tygodniowo, nie zobaczysz poza tym wielu dodatkowych korzyści dla sprawności i zdrowia, mówi Masuki). Jeśli 30-minutowa sesja wydaje się zniechęcająca, możesz zamiast tego podzielić chodzenie na trzy 10-minutowe sesje dziennie – dodaje.

Hoka Mach 6

Źródło: Justin Steele

Kolano Clifton 10

Źródło: Justin Steele

New Balance Fresh Pianka X 1080v14

Źródło: Justin Steele

Nike Pegasus 41

Źródło: Justin Steele

Używaj liczb, np. maksymalnego tętna.

Jeśli chodzi o same interwały chodzenia, istnieje kilka różnych sposobów, aby upewnić się, że zmieniasz zalecane intensywności. Jeśli chcesz uzyskać dokładność, możesz obliczyć maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Gdy już uzyskasz tę liczbę, pomnóż ją przez 0,4 i 0,7, aby określić tętno podczas wysiłku na poziomie 40 i 70%, mówi McKenzie. Następnie możesz użyć monitora kondycji lub czujnika tętna, aby upewnić się, że utrzymujesz te wartości podczas każdego interwału.

Kieruj się wyczuciem.

Jeśli nie masz możliwości śledzenia tętna, możesz także polegać na wskaźniku odczuwanego wysiłku (RPE). Pomyśl o tym, jak się czujesz w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza prawie brak wysiłku, a 10 oznacza całkowity, wyczerpujący wysiłek. Jeśli używasz japońskiej metody chodzenia, wolniejsze interwały powinny wydawać się wysiłkiem wynoszącym 4 na 10, podczas gdy szybsze interwały powinny wydawać się wysiłkiem wynoszącym 7 na 10. Innym sposobem sprawdzenia, czy robisz to dobrze, jest to, że przy 40 procentach maksymalnej wydajności powinieneś być w stanie z łatwością prowadzić rozmowę przez długi czas. Przy wysiłku na poziomie 70% nadal powinieneś być w stanie mówić, ale odczuwać lekki brak tchu – mówi McKenzie.

Niezależnie od tego, jakie podejście przyjmiesz, chodzenie po japońsku to jeden z trendów wellness w TikTok, który naprawdę warto dodać do swojej rutyny. Przecież nauka mówi sama za siebie.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi