KETO VS. ATKINS: LEKARZE SPECJALIŚCI DZIELĄ SIĘ INFORMACJĄ, KTÓRA DIETA JEST LEPSZA DO UTRATY WAGI

Na pierwszy rzut oka dieta ketonowa i dieta Atkinsa mogą być trudne do odróżnienia. Dzieje się tak dlatego, że te diety niskowęglowodanowe są w rzeczywistości dość podobne, jeśli chodzi o ilość makroelementy (tłuszcze, węglowodany, białko), które spożywasz na co dzień. Mają także ten sam cel końcowy – pomóc Ci schudnąć – i mogą mieć pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi.

Ale gdyby doszło do starcia keto vs. Atkins – czy któryś z nich królowałby, jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia i utratę wagi?

Krótka odpowiedź: tak! Oto, co dietetycy myślą o dietach wysokotłuszczowych, wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych i które poleciliby (jeśli musieliby).

Poznaj ekspertów: Natalie Rizzo, MS, RD, jest zarejestrowaną dietetyczką z siedzibą w Nowym Jorku. Susan Piergeorge, MS, RDN, jest menadżerem ds. edukacji żywieniowej w Rainbow Light i Natural Vitality CALM. Stephanie Schiff, RDN, CDN, CDCES, jest zarejestrowaną dietetyczką i dietetyczką w szpitalu Northwell Huntington.

Wyjaśnienie diety ketonowej

Dieta ketonowa (w skrócie dieta ketogenna) to dieta wysokotłuszczowa, niskobiałkowa i niskowęglowodanowa, pierwotnie opracowana w celu leczenia padaczki, mówi Susan Piergeorge, RDN, kierownik ds. edukacji żywieniowej w Rainbow Light i Natural Vitality CALM. Zgadza się, historycznie rzecz biorąc, keto nie było używane do utraty wagi. Zamiast tego przepisano go w celu obniżenia poziomu cukru we krwi – prawie nie można go mieć każdy cukier w diecie – w latach dwudziestych XX wieku sądzono, że zmniejsza to ryzyko napadów padaczkowych. Obecnie dieta ta jest bardziej znana ze względu na utratę wagi i pomoc w leczeniu cukrzycy typu 2, mówi Piergeorge.

Powiązane historie

Wszystko o naszym podręczniku przygotowywania posiłków wysokobiałkowych
Twój przewodnik po diecie ketonowej i lista zakupów
Pobierz instrukcję przygotowania posiłku wysokobiałkowego w formacie PDF firmy Meltyourmakeup.com

Oto podstawowa formuła keto: Tłuszcz stanowi od 70 do 95 procent tego, co jesz, białko stanowi od 5 do 20 procent, a węglowodany tylko od 5 do 10 procent tego, co znajduje się na talerzu.

Dieta ketonowa koncentruje się na spożywaniu szerokiej gamy zdrowych tłuszczów (takich jak orzechy, oliwa z oliwek i awokado), chudego mięsa, jaj i owoców morza. Zachęcamy również do spożywania umiarkowanych ilości produktów o niskiej zawartości cukru, owoce o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy (jak ciemne jagody lub dynia) i zielone warzywa liściaste – chociaż owoce i warzywa są technicznie uważane za węglowodany. Jeśli chodzi o to, czego należy unikać na diecie ketonowej, zaleca się unikanie chleba, makaronów, ziemniaków, warzyw skrobiowych, cukru i przetworzonej żywności.

Ponieważ spożywasz mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie na diecie ketonowej, możesz zauważyć dramatyczną utratę wagi. Poniżej tej ilości organizm zaczyna spalać tłuszcz zamiast glukozy w celu uzyskania energii. Kiedy zapasy glukozy w organizmie się wyczerpią, powstają ciała ketonowe (są to produkty utleniania kwasów tłuszczowych w wątrobie), które stanowią alternatywne źródło energii – mówi Piergeorge. Zasadniczo głównym źródłem energii Twojego organizmu staje się tłuszcz, a nie cukier z węglowodanów, co powoduje utratę wagi.

Keto Plusy i minusy

Plusy Keto:

Może pomóc Ci schudnąć: Dieta ketonowa może spowodować początkową, radykalną utratę wagi, którą można przypisać rozkładowi glukozy w organizmie, mówi Schiff.
Może obniżyć poziom cukru we krwi: Kiedy zmniejszysz spożycie węglowodanów, poziom cukru we krwi spadnie, a wrażliwość na insulinę wzrośnie, co może być korzystne dla osób chorych na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, mówi Schiff. (Metaanaliza z 2020 r. w Kureusz potwierdza to, dochodząc do wniosku, że tę dietę można stosować jako leczenie wspomagające w leczeniu cukrzycy typu 2). Mimo to, przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie warto porozmawiać z lekarzem, a stosowanie diety ketonowej nie jest samo w sobie sposobem leczenia cukrzycy.
Jesz więcej zdrowych tłuszczów : Dieta ketonowa zachęca do spożywania zdrowych tłuszczów bogatych w kwasy omega-3, które zapewniają korzyści dla zdrowia serca i mózgu i prawdopodobnie zapobiegają nowotworom, według Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH). (Możesz jednak czerpać korzyści z tych produktów bez stosowania diety ketonowej.)

Powiązane historie

Co właściwie przerywa post? Dietetycy się ważą
Jaki jest najlepszy harmonogram postu przerywanego?
Czy post naprzemienny pomoże Ci schudnąć?

Wady Keto:

Keto może nie być zrównoważone w dłuższej perspektywie: Dieta ketonowa jest bardzo restrykcyjne, co utrudnia utrzymanie, co oznacza również, że utrata masy ciała i korzyści dotyczące poziomu cukru we krwi mogą nie być trwałe, jeśli zdecydujesz się z nich zrezygnować, mówi Schiff.
Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika może być trudne: Na diecie ketonowej spożywasz mniej owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, a zatem masz mniej błonnika w swojej diecie. Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroba niedokrwienna serca, przyczynia się do utrzymania równowagi mikrobiomu jelitowego i pomaga zapobiegać zaparciom, mówi Schiff.
Możesz zachorować na grypę ketonową: Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz dietę ketonową, nierzadko doświadczasz szeregu objawów grypopodobnych, w tym nudności, wymiotów, bólu głowy, zmęczenia, zawrotów głowy, bezsenności, zmniejszonej tolerancji wysiłku i zaparć – wynika z badania. NIH . Niektórzy mogą powiedzieć, że jest to oznaka, że dieta działa, ale inni dietetycy twierdzą, że jest to oznaka, że organizm znajduje się w trudnej sytuacji. poprzedni Meltyourmakeup.com raportowanie .
Możesz czuć się bardziej zmęczony: Jeśli drastycznie zmniejszysz spożycie węglowodanów i produktów pełnoziarnistych – które są niezbędnym paliwem do codziennych czynności, w tym do ćwiczeń – możesz doświadczyć przejściowego poczucia ospałości, mniejszej motywacji do ćwiczeń, a nawet uczucia głodu. Schiff twierdzi, że te działania niepożądane powinny ustąpić w ciągu kilku tygodni.
Możesz doświadczyć niedoborów składników odżywczych: Jak wynika z badania opublikowanego w 2021 r., ponieważ poważnie ograniczasz niektóre makroskładniki, stosowanie diety niskowęglowodanowej może skutkować niedoborami niektórych składników odżywczych, w tym witaminy A, witamin z grupy B, witaminy E, wapnia, kwasu foliowego, żelaza, magnezu i potasu. Granice w żywieniu .
Możesz się odwodnić: Węglowodany pomagają naszemu organizmowi zatrzymać nadmiar wody i elektrolitów, w tym sodu. Na diecie ketonowej, gdy wycinasz większość węglowodanów, organizm traci jednocześnie dużo sodu i płynów, co może prowadzić do odwodnienia, mówi Schiff.

Wyjaśnienie diety Atkinsa

Chociaż dieta Atkinsa osiągnęła szczyt pod koniec lat 90., faktycznie tak było rozwinięty 20 lat wcześniej przez kardiologa Roberta C. Atkinsa. Doktor Atkins zamierzył, że będzie to oczywiście sposób na ograniczenie węglowodanów i obniżenie wysokiego ciśnienia krwi. Obecnie stosuje się go głównie w celu utraty wagi.

W przypadku Atkinsa masz dwie główne opcje do wyboru: Atkins 20, Atkins 40 i Atkins 100, które różnią się między sobą ilość węglowodanów, które spożywasz dziennie .

Jeśli próbujesz schudnąć więcej niż 40 funtów, 60 do 70 procent Twojej diety będzie pochodzić z tłuszczów, 20 do 30 procent z białka i 5 do 10 procent z węglowodanów (co odpowiada 20 węglowodanom dziennie, stąd nazwa) na Atkins 20, mówi Rizzo.

Jeśli chcesz schudnąć mniej niż 40 funtów, wybierz Atkins 40. W tej wersji Twoja dieta powinna składać się z 55 do 65 procent tłuszczu, 20 do 30 procent białka i 10 do 15 procent węglowodanów. Będziesz mieć 40 gramów węglowodanów dziennie, co jest nieco łatwiejsze, gdy liczysz makro.

Dla osób, które chcą utrzymać wagę, istnieje również Atkins 100, który daje największą swobodę przy 100 gramach węglowodanów dziennie.

Powiązane historie

Przewodnik dla początkujących dotyczący uważnego jedzenia
Jak przestrzegać diety 80/20, aby schudnąć
Przewodnik dla początkujących po metodzie „Hara Hachi Bu”.

Podobnie jak w przypadku diety ketonowej, celem Atkinsa jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów. Koncentruje się również na chudym białku i zdrowych tłuszczach. W zależności od planu, jaki realizują poszczególne osoby, plan kładzie nacisk na spożywanie białka co najmniej trzy razy dziennie w porcjach od czterech do sześciu uncji, obejmujących mięso, owoce morza, drób i jaja – mówi Piergeorge. Zaleca się spożywanie tłuszczów, należy spożywać co najmniej 3 łyżki dziennie w postaci masła, majonezu, oliwek lub innego oleju roślinnego, mówi. Zaleca się również spożywanie warzyw nieskrobiowych, orzechów, sera (choć nie więcej niż 3 do 4 uncji dziennie) i niesłodzonych napojów. Podczas stosowania leku Atkins należy unikać spożywania owoców (choć można je powoli wprowadzać ponownie), produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, warzyw skrobiowych, żywności przetworzonej, cukru i rafinowanych zbóż, takich jak chleb i makaron.

Jednak na diecie Atkinsa będziesz powoli dodawać węglowodany z powrotem do swojej zwykłej mieszanki pokarmów. Stopniowo wychodzisz z ketozy, ale nadal kontrolujesz ilość spożywanych węglowodanów, mówi Schiff. Zatem nadal powinnaś tracić na wadze, ale jest to znacznie mniej restrykcyjne.

Zalety i wady Atkinsa

Zalety Atkinsa:

Może pomóc Ci schudnąć: Z podobnych powodów jak dieta ketonowa, dieta Atkinsa może powodować utratę wagi, choć potencjalnie w wolniejszym tempie.
Może obniżyć poziom cukru we krwi : Podobnie jak dieta ketonowa, Atkins może potencjalnie pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, ponieważ jest to dieta niskowęglowodanowa. Ponieważ jednak późniejsze etapy stosowania diety Atkinsa nie ograniczają węglowodanów w tak dużym stopniu jak dieta ketonowa, zaobserwowanie korzyści może zająć trochę więcej czasu, mówi Schiff.
Na tej diecie możesz spożywać więcej białka: Atkins został zaprojektowany, aby pomóc Ci schudnąć poprzez przestrzeganie diety niskowęglowodanowej, w której priorytetem jest spożywanie większej ilości białka niż produktów ketonowych – a białko jest ważne, jeśli chodzi o utrzymanie uczucia sytości i utrzymanie (lub wzrost) masy mięśniowej.
Na tej diecie możesz jeść więcej pokarmów bogatych w błonnik: Na Atkinsie będziesz mógł jeść owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, więc spożycie błonnika może być wyższe niż w przypadku diety ketonowej. Zdecydowanie możliwe jest spotkanie zalecane dzienne spożycie błonnika (około 25 gramów) podczas stosowania leku Atkins, mówi Schiff. Na stronie Atkinsa zawiera porady, jak włączyć do swojego jadłospisu produkty bogate w błonnik, zwłaszcza na późniejszych etapach diety.

Powiązane historie

Więcej kobiet je czerwone mięso. Czy powinny być?
Czy napoje THC są dobrą, „trzeźwą” alternatywą?
Czy batony Davida mogą pomóc Ci zyskać mięśnie i stracić tłuszcz?

Wady Atkinsa:

Atkins może nie być zrównoważony w dłuższej perspektywie: Początkowy etap diety Atkinsa jest niezwykle restrykcyjny i wymaga rygorystycznego ograniczania węglowodanów, co może być trudne do utrzymania, mówi Schiff. To powiedziawszy, możesz stopniowo dodawać trochę węglowodanów do swojej diety, co może sprawić, że będzie ona nieco łatwiejsza do utrzymania w porównaniu z dietą ketonową.
Możesz rozwinąć niedobory żywieniowe: W przypadku Atkinsa może wystąpić niedobór witamin z grupy B, niektórych przeciwutleniaczy, wapnia, potasu i błonnika (przynajmniej na początkowych etapach), mówi Schiff.
Początkowo możesz doświadczyć odwodnienia : W początkowej fazie Atkinsa, kiedy znacznie ograniczyłeś spożycie węglowodanów i tracisz znaczną ilość wody, możesz doznać odwodnienia. Z biegiem czasu, gdy Atkins staje się mniej restrykcyjny, prawdopodobieństwo odwodnienia maleje, mówi Schiff.
Możesz zachorować na grypę ketonową: Schiff twierdzi, że podczas początkowej fazy niskowęglowodanowej Atkinsa, gdy organizm dostosowuje się do diety i zaczyna przechodzić w ketozę, Schiff twierdzi, że z pewnością można doświadczyć grypy ketonowej.
Możesz czuć się bardziej zmęczony: Podobnie jak dieta ketonowa, dieta Atkinsa wymaga drastycznego ograniczenia węglowodanów, aby organizm mógł wejść w stan ketozy i rozpocząć spalanie tłuszczu jako paliwa. Ponieważ głównym źródłem energii Twojego organizmu są węglowodany, nie będzie on działał tak wydajnie, przynajmniej tymczasowo. Jeśli po rozpoczęciu stosowania leku Atkins doświadczysz grypy ketonowej, możesz doświadczyć zmęczenia, co może przyczynić się do zmniejszenia motywacji do ćwiczeń. To uczucie powinno zniknąć, gdy ponownie dodasz więcej węglowodanów do swojej diety, mówi Schiff.
Może być drogo: Atkins sprzedaje własne produkty – od batonów po koktajle proteinowe – a jeśli będziesz ich śledzić i ściśle od nich kupować, może to być drogie.

Czy ogólnie lepsza jest dieta ketonowa czy Atkins? Zdaniem ekspertów, wyrok.

Eksperci twierdzą, że zarówno dieta ketonowa, jak i Atkinsa są dietami wysoce restrykcyjnymi, dlatego utrzymanie tak poważnych zmian w stylu życia, które są kluczowe dla trwałej utraty wagi, może być trudne. Należy również pamiętać, że każda drastyczna zmiana stylu życia, w tym sposobu odżywiania, może narazić kogoś na ryzyko zaburzeń odżywiania. Zamiast słuchać swojego ciała, przestrzegasz bardzo rygorystycznego reżimu, mówi Schiff. Kiedy osoba podatna na zaburzenia odżywiania staje w obliczu rygorystycznej diety, możliwe, że pójdzie o krok dalej – mówi. Dlatego tak ważne jest, aby każdy, kto rozważa przejście na dietę ketonową, dietę Atkinsa lub jakąkolwiek inną restrykcyjną dietę, najpierw porozmawiał ze swoim lekarzem, mówi Schiff. Lekarz może udzielić Ci indywidualnych wskazówek, czy te nawyki żywieniowe są dla Ciebie zdrowe i bezpieczne.

Keto staje się trudne, ponieważ może być niezdrową dietą, jeśli nie zrobisz tego prawidłowo i spożyjesz zbyt dużo niezdrowych tłuszczów. Niekoniecznie polecałbym dietę ketonową, ponieważ ma ona tak wysoki procent tłuszczu i niski procent węglowodanów, mówi Rizzo. Na dłuższą metę jest to nie do utrzymania i istnieje zbyt duża tendencja do spożywania znacznie większej ilości tłuszczów nasyconych, niż jest to konieczne.

Powiązane historie

To jest
7-dniowy plan zdrowego odżywiania na odchudzanie
To jest

Gdyby Rizzo *miała* wybierać między tymi dwoma wysoce restrykcyjnymi schematami odżywiania, wybrałaby Atkins, ponieważ pozwala on na większą ilość węglowodanów (w postaci owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych), a ostatecznie daje więcej swobody w jedzeniu i większą równowagę w diecie.

Z biegiem czasu Atkinsowi będzie łatwiej i łatwiej będzie mu się utrzymać, zgadza się Schiff. Atkins zapewnia także więcej miejsca na manewry, ponieważ możesz wybierać spośród wielu planów. Tak więc, nawet jeśli utrata masy ciała będzie wolniejsza niż u osoby stosującej dietę ketonową, ponieważ dieta Atkinsa z biegiem czasu jest nieco mniej restrykcyjna, z większym prawdopodobieństwem zauważysz większe długoterminowe korzyści – mówi.

Ale ostatecznie to Twoja decyzja, ponieważ zmiany w diecie muszą pasować do Twojego stylu życia. Zawsze musi to być to, co będzie dla Ciebie najlepsze, mówi Schiff. Zmiana sposobu odżywiania nie jest łatwa, zwłaszcza jeśli wiąże się z wyeliminowaniem: istotne ilość węglowodanów. Wysoce restrykcyjna dieta nie działa – i nie jest konieczna – dla wszystkich, dlatego przed rozpoczęciem stosowania tej rygorystycznej diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, mówi Piergeorge.