CHODZENIE TO ŚWIETNY TRENING CARDIO, JEŚLI ROBISZ TO WE WŁAŚCIWY SPOSÓB

Kiedy myślę o chodzeniu w celach cardio, wyobrażam sobie to Stylizacje Jane Fonda – w klimacie (witaj, jaskrawy, wysoko wycięty spandex i opaski przeciwpotne), obciążniki na nadgarstki i kostki oraz dziko pompujące ramiona. A potem wzruszam ramionami. To znaczy, cardio musi wymagać dużego wysiłku i być bardzo spocone, prawda? A może chodzenie to w końcu cardio?

Na początek pozwólcie, że wyjaśnię: Cardio — skrót od aktywności krążeniowo-oddechowej — odnosi się do aktywności fizycznej, w której układ krążeniowy i oddechowy dostarczają tlen do pracujących mięśni, wyjaśnia Steve Stonehouse, CPT, dyrektor ds. edukacji w studiu biegowym KROK . (Słyszałeś także, że jest to określane jako „ ćwiczenia aerobowe .')

Wszelkie ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności są uważane za aerobik, co oznacza, że nie Posiadać dać z siebie wszystko, aby wykonać dobry trening cardio. W rzeczywistości możesz czerpać korzyści bez maksymalnego obciążania mięśni.

Aktywność krążeniowo-oddechowa może pomóc poprawić stan serca i płuc – i zdecydowanie nie musi to oznaczać nadmiernego pocenia się, mówi Stonehouse. Treningi cardio o niskim wpływie FTW!

Oto, co warto wiedzieć o tym, dlaczego warto chodzić całkowicie liczy się jako cardio — plus profesjonalne wskazówki, jak uczynić go skuteczną częścią rutyny ćwiczeń.

Czy chodzenie liczy się jako cardio?

Dobra wiadomość dla każdego, kto nienawidzi biegania: spacery zdecydowanie można zaliczyć do ćwiczeń cardio, mówi Stonehouse.

Ponieważ cardio obejmuje w zasadzie wszystkie ćwiczenia o niskiej i średniej intensywności, spacery po okolicy, wędrówki po pagórkowatych terenach i spacery siłowe są w tym przypadku wystarczające.

Istnieje wiele różnych poziomów intensywności treningu, które zaliczają się do kategorii „kardio” – mówi Stonehouse. „Przy odpowiedniej prędkości i nachyleniu do każdego z nich można dotrzeć pieszo”. (W rzeczywistości STRIDE często włącza interwały chodzenia do swoich treningów na bieżniku.)

Jakie są korzyści z chodzenia?

Największą zaletą spaceru: 150 minut (lub dwie i pół godziny) ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, według Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów . Tak, zaledwie pięć 30-minutowych spacerów tygodniowo może mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie.

Badania pokazują, że oprócz wspierania serca i wzmacniania płuc, chodzenie może również zwiększyć ogólną energię i funkcja immunologiczna – twierdzi Stonehouse.

Ale to też ważne: spacery to sposób spędzania wolnego czasu, który możesz wykonywać samodzielnie, aby oczyścić głowę, spędzić czas ze swoim zwierzakiem lub zachować dystans, ale towarzysko, z innymi ludźmi – wszystko to może być poważnie odprężający.

Czy chodzenie jest równie dobrym treningiem cardio jak bieganie?

Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym maratończykiem, czy rozważasz bieganie jako formę tortur, nie jesteś jedyną osobą, która zastanawia się, czy chodzenie jest tak samo skuteczne, jak uderzanie w chodnik.

Gotowy na miłą niespodziankę? Całkowicie tak, jeśli nie nawet lepiej. Zarówno chodzenie, jak i bieganie przynoszą wiele korzyści dla układu krążenia i układu oddechowego” – mówi Stonehouse. „Ważne jest, aby trenować z różnymi poziomami intensywności i przez różne okresy czasu.

Jednak chodzenie zamiast biegania może być szczególnie pomocne dla tych, którzy odczuwają ból kolan i stawów. Bieganie powoduje większy wpływ i może wiązać się z większym ryzykiem kontuzji niż chodzenie, wyjaśnia Stonehouse. Bieganie wymaga solidnej mechaniki i odpowiedniego sprzętu, a także często posiadania trenera, który pomaga Ci po drodze. Jednak chodzenie – które wymaga mniejszego wysiłku i jest mniej techniczne – jest bardziej wyrozumiałe (szczególnie w przypadku kolan, kostek i bioder).

Preferujesz styl cardio obejmujący całe ciało? Wypróbuj ten kompleksowy trening cardio:

Następnie pozostaje oczywiście kwestia chodzenia i utraty wagi. Rzecz w tym, że jedno niekoniecznie jest lepsze od drugiego.

Zarówno chodzenie, jak i bieganie pomogą Ci spalić więcej kalorii” – mówi Stonehouse. To powiedziawszy, jeśli intensywność biegania jest zbyt wysoka, tak właśnie jest Jest punkt, w którym organizm może zacząć spalać mięśnie w celu uzyskania energii, a nie tłuszczu. To nie jest dobre, ponieważ mięśnie przyspieszają metabolizm (czyli ile kalorii spalasz). Chociaż chodzenie? Trudno to zrobić przy intensywności wystarczająco dużej, aby spowodować rozpad mięśni.

Jest kilka obszarów, w których bieganie w ustalonym tempie (a nawet sprint!) ma przewagę nad chodzeniem: mianowicie, zwiększając tempo, spalisz więcej kalorii w krótszym czasie. Zwiększysz także swoje Maks. VO2 czyli najwięcej tlenu, jaki organizm może jednorazowo zużyć, biegając lub chodząc.

Twoje ciało może odnieść korzyść z połączenia obu rodzajów ćwiczeń. Ale pamiętaj, że chodzenie nadal zwiększa wydatek energetyczny (spalanie kalorii) i robi pomóc Ci uzyskać (lub utrzymać) formę.

Jak sprawić, by chodzenie było legalnym treningiem cardio?

Aby uzyskać jak największy zwrot z inwestycji podczas chodzenia, musisz znaleźć twój idealny poziom intensywności, który jest trudny, ale wykonalny, mówi Stonehouse.

Dwie osoby mogą chodzić z tą samą prędkością i jedna może ledwo zauważyć wzrost tętna, podczas gdy druga może być spocona” – wyjaśnia. Celem jest dostać się twój staraj się osiągnąć tempo treningowe tak szybko, jak to możliwe, a następnie utrzymuj to tempo tak długo, jak możesz. Dotyczy to tego, czy idziesz (lub biegasz!) po bieżniku, drodze czy szlaku i czy jesteś na płaskiej powierzchni, czy na pochyłości.

Umiarkowaną intensywność uważa się za trzy do czterech na 10 pod względem wysiłku, jeśli 10 to Twój sprint na całego. (Niska to dwa, do Twojej wiadomości.) Innym sposobem myślenia jest to, że umiarkowana intensywność wynosi od 30 do 40 procent maksymalnego tętna (HRmax), podczas gdy niska to 20 procent. Możesz określić swoje HRmax, odejmując swój wiek od 220. W obu przypadkach powinieneś być w stanie z łatwością prowadzić rozmowę.

Jeśli jesteś początkujący, Stonehouse zaleca:

Chodzić : 15 do 20 minut (praca do 30 do 40 minut), 3 do 5 razy w tygodniu

Jeśli to dosłownie spacer po parku, spróbuj:

Spacer/bieg: 20 minut (na zmianę 2 minuty biegu i 3 minuty marszu) 4 razy w tygodniu, praca do 30 minut (na przemian 4 minuty biegu i 2 minuty marszu) pięć razy w tygodniu

Wskazówka: Chcesz pominąć interwały biegowe? Zwiększ tempo marszu lub wskocz na bieżnię i zamiast tego zwiększ nachylenie.