10 najlepszych owoców do jedzenia na śniadanie, aby wyleczyć swój poranek

Jeśli śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, chcemy upewnić się, że doładowujemy je z całą dobrocią. Załadowane płyty białek i węglowodanów mogą być pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, ale w rzeczywistości na samym dnie piramidy żywności znajdziesz bloki budulcowe dobrego zrównoważonego początku. Owoce pełne składników odżywczych i wystarczającej ilości błonnika, aby kalibrować uwalnianie cukru do układu krwionośnego (przeczytaj: bez awarii w środku ranku), owoce wykonują ciężkie podnoszenie.

Ale nie wszystkie owoce są takie same. Wykorzystaliśmy trzech dietetyków o ich wybory najlepszych owoców do jedzenia rano. Czytaj dalej, aby uzyskać ich ekspert.

Poznaj ekspertów

• Maggie Michalczyk jest zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w Chicago.
• Lisa Young jest zarejestrowanym dietetykiem z siedzibą w Nowym Jorku i autorem Wreszcie pełny, wreszcie smukły .
• Liz Wyosnick to zarejestrowany dietetyk, dietetyk i właściciel Equilibriyum , prywatna praktyka wellness.
  

Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe-w tym pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki-są doskonałymi źródłami witaminy C, błonnika, potasu i fitonetrów, mają właściwości przeciwzapalne i detoksykacyjne i mogą poprawić zdrowie serca.

„W szczególności grejpfrut zawiera wysoki poziom flawonoidów, naringeniny, który uważa się za promowanie środowiska mikrobiomu bardziej sprzyjającego chudowie” - mówi Wyosnick. Ale grejpfruty nie jest dla wszystkich - znane są fitoskładniki grejpfruta, które wpływają na dawki leku, więc jeśli przyjmujesz jakieś leki farmaceutyczne, najpierw skontaktuj się z lekarzem.

Jabłka

Wiesz, co mówią - Apple dziennie trzyma lekarza z daleka. Może to być prawdą, gdy spojrzysz na wszystkie korzyści odżywcze jabłka. Pakowane błonnikami, witaminą C i przeciwutleniaczami jabłka są doskonałym źródłem flawanoidu o nazwie kwercetyna, który ma właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne i mogą zwiększyć układ odpornościowy. Dodatkowy bonus: „Quercetyn może być szczególnie pomocny u osób z sezonowymi alergią” - mówi Wyosnick.

Kolejnym dodatkiem jabłek jest to, że są tak łatwe do podjęcia, co czyni je idealnym wyborem dla tych z nas, którzy często spieszą się rano. „Włókno pomaga utrzymać nas na dłużej, co zdecydowanie jest czymś, co chcemy, aby nasze śniadanie zawierało, aby zapobiec bezmyślne przekąski rano” - mówi Michalczyk.

Jabłka pair well with many breakfast foods, from owsianka to nut butter to yogurt. Wyosnick recommends topping a bowl of owsianka with stewed apples, or eating an apple alongside a slice of toast topped with peanut butter. For an ideal serving size, choose an apple the size of your fist—and leave on the skin for optimal nutritional benefits, she says.

Maliny

Mała, ale pękająca smak, maliny są łatwym dodatkiem do tak wielu różnych rodzajów śniadania, od koktajli po płatki owsiane po jogurt, a nawet tosty z masłem orzechowym.

„Maliny są małymi potęgami z różnorodnymi odżywkami, a ponieważ jemy całe owoce (skóra i nasiona), przeciwutleniacze i przeciwzapalne składniki odżywcze”-mówi Wyosnick. „Jak większość owoców, maliny są również doskonałym źródłem witaminy C i błonnika”.

Porcja malin zawiera około ośmiu gramów błonnika i 64 kalorii.

Nasiona granatu

W przypadku owocu, które wiele osób przeoczy, nasiona granatu są pełne korzyści żywieniowych. „Te rubinowe, podobne do klejnotów nasiona są bogatymi źródłami przeciwutleniaczy polifenoli zwanych antocyjanami, które mogą pomóc chronić replikacyjne komórki przed uszkodzeniem wolnym rodnikiem i zostały zbadane jako środek zapobiegania raka prostaty, okrężnicy, płuc i piersi”-mówi Wyosnick. „Nasiona granatu są wyjątkowe jako jadalne nasiona i zawierają znacznie bardziej skoncentrowane poziomy przeciwutleniaczy niż równoważne porcje owoców”.

Poza przeciwutleniaczami granat jest stałym źródłem witaminy C, witaminy K, potasu, błonnika i folianu. Aby uzyskać smaczne i pożywne śniadanie, dodaj do miski jogurtu lub do miski jogurtu lub owsianka .

Jagody

Z prawie czterema gramami błonnika w serwowaniu jednego kupa, jagody są świetnym owocem do jedzenia rano. Jagody mają więcej korzyści niż błonnik - zawierają również witaminę C, mangan i, według Young ',' FittonUtrients zwane polifenoleami, które mają przeciwutleniacz i Właściwości przeciwzapalne i może przyczynić się do zdrowia serca i zmniejszenia innych chorób przewlekłych. Na wypełnianie śniadania załaduj płatki owsiane filiżanką jagód lub dodaj je do koktajlu na gadinę w drodze.

Kiwi

Kiwi may not be as popular as apples and berries, but it's great fruit to eat at breakfast, or really at any time of day. Turned off by the idea of peeling and slicing kiwi? Simply cut it in half and scoop out the fruit with a spoon.

A teraz korzyści zdrowotne: kiwi jest bogate w witaminę C, która może pomóc zwiększyć odporność. Jest również wysoko w błonniku, który może zwiększyć sytość, i może również pomóc w trawieniu, mówi Young.

Kantalupa

„Kantalupa jest bardzo bogata w witaminy A, C, potas i błonnik” - mówi Young. „Jest również bardzo wysoko w wodzie, więc jest idealny rano, jeśli nie masz ochoty na picie wody”. Sugerowany rozmiar porcji kantalupy to jeden do dwóch filiżanek, ale ten owoc jest tak niski w kaloriach, że nie musisz się martwić, ile jesz, mówi Young.

Arbuz

Arbuz is the summertime staple that does more than refresh the system. Water-rich (its composition is 92% water) and packed with potassium, this sweet treat is perfect for replenishing Elektrolity i płyny po poranku na czczo ćwiczyć . Jeśli twoje preferencje biegną w kierunku kombinacji słodkich i niezbędnych, spróbuj posypać plasterkami arbuza (lub kawałkami) z niewielką solą, aby dodać zastąpienie minerałów do tych korzyści równoważenia elektrolitów.

Arbuz is also a great source of vitamins A and C, as well as B6, and lycopene.

Banan

Owinięte we własnym naturalnym opakowaniu, banany są jednym z najłatwiejszych owoców do wsuwania w torbie i zabrania się rano. „Zawierają również odporną skrobię, która nie jest trawiona przez nasze ciała, ale raczej jest pożyteczne bakterie W swoim jelicie - mówi Michalczyk. „Nadal uczymy się coraz więcej o Znaczenie zdrowia jelit i jak odgrywa rolę w wielu różnych funkcjach w ciele.

Banans also contain fiber, B vitamins, and minerals like potassium, manganese, and magnesium.

Awokado

Jeśli jesteś miłośnikiem tostów z awokado, wiesz, że to jedna z najsmaczniejszych opcji śniadaniowych w okolicy. Ale to może nie być jedyny powód, dla którego jesz tosty, kiedy tylko możesz – poza tym, że są absolutną radością dla kubków smakowych, tosty z awokado często sprawiają, że wielu z nas czuje się naprawdę dobrze.

„Awokado to wielki owoc do rozważenia na śniadanie ze względu na zawartość błonnika” - mówi Michalczyk. „Większość z nas nie otrzymuje zalecanych 25-38 gramów błonnika dziennie, więc skok za rozpoczęcie dnia z owocami pełnymi włókien, takimi jak awokado, może pomóc w trawieniu i zapewnić pełniejszą na dłużej”.

Półkopada porcja awokado 1/2 szklanki zawiera około 5 gramów błonnika, a także zdrowy tłuszcz (świetny do pomocy w poczuciu pełnego!), Witaminy K, E i C oraz folian.

1. AM Mount, RJ Battery, Sandhu MA, OE Hussein. Korzystny wpływ flawonoidów cytrusowych na zdrowie sercowo -naczyniowe i metaboliczne . Tlenek z komórką longev . 2019; 2019: 5484138. doi: 10.1155/2019/5484138

2. Butnariu, M., Fitomedycyna (s. 343-376). Prasa akademicka.

3. Dirtyhi B, Machin L, Monzote L, i in. Potencjał terapeutyczny kwercetyny: nowe spostrzeżenia i perspektywy na zdrowie ludzkie . ACS Omega . 2020; 5 (20): 11849-11872. doi: 10.1021/acsomega.0c01818

4. Richardson D, Ansell J, Drummond LN. Atrybuty żywieniowe i zdrowotne Kiwifruit: przegląd . EUR J Nutr. 2018;57(8):2659–2676. doi:10.1007/s00394-018-1627-z

5. Nadeem, M., Navida, M., Ameer, K., Iqbal, A., Malik, F., Nadeem, M. A., ... Nauk o żywności i konserwacja , 29 (4), 546-576.

   Chicago