12 najlepszych ćwiczeń poprawiających mobilność stawu skokowego, które mogą złagodzić ból i zwiększyć wydajność treningu

To dzień nóg i nie możesz się doczekać, aby uderzyć przysiady . Kiedy jednak podejdziesz do sztangi i rozpoczniesz serię rozgrzewkową, nie możesz przysiadać zbyt daleko. Twoje kostki są sztywne, co uniemożliwia ci zejście w dół i osiągnięcie normalnej pełni zakres ruchu . (Uff.) To móc nadszedł czas, aby wprowadzić do swojego programu ćwiczenia poprawiające ruchomość stawu skokowego.

Kostka ruchliwość to zdolność do prawidłowego, a nie sztywnego poruszania stawami i posiadania pełnego zakresu ruchu, mówi certyfikowany trener osobisty Ari Cobb, CPT. Oznacza to, że możesz obracać kostki ruchem okrężnym, a także zginać je i całkowicie rozciągać, dodaje Ashley Nicole, CPT, certyfikowany trener osobisty.

Poznaj ekspertów: Ariego Cobba , CPT, jest trenerem i zawodnikiem MMA mieszkającym w Houston w Teksasie. Ashley Nicole , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym oraz założycielem i coachem RA Wojownik Fitness .

Posiadanie ruchomych kostek jest ważne, ponieważ używasz ich do prawie każdego rodzaju ruchu, od biegania, przez chodzenie, po podnoszenie ciężarów. Zatem brak ruchu w kostkach może uniemożliwić maksymalne wykorzystanie ćwiczeń, zauważa Cobb. Na przykład, jeśli nie możesz wykonać pełnego przysiadu ze względu na kostki, mięśnie czworogłowe nie będą pracować tak ciężko, jak mogłyby. Unieruchomienie kostki może również zakłócać zdolność wykonywania codziennych ruchów funkcjonalnych, takich jak balansowanie na palcach, aby podnieść książkę z górnej półki.

A więc masz motywację, aby zapewnić swoim kostkom doskonałą formę? Przeczytaj dalej, jak ważne są ćwiczenia poprawiające mobilność stawu skokowego i jakie najlepsze ćwiczenia warto dodać do swojej rutyny.

12 najlepszych ćwiczeń na mobilność stawu skokowego

Czas: 10-17 minut | Sprzęt: pasmo oporu

Instrukcje: Przed i po treningu wykonuj ćwiczenia poprawiające ruchomość kostki od trzech do pięciu razy w tygodniu. Podczas rozgrzewki wykonaj dwa do trzech ćwiczeń dynamicznych (ruchomych) (takich jak rozciągnięcie zgięcia grzbietowego uniesionego, zgięcie grzbietowe stawu skokowego i spacery na palcach), aby poprawić zakres ruchu, a podczas schładzania wykonaj od jednego do dwóch ćwiczeń w zakresie mobilności statycznej (nieruchomej) lub ćwiczeń z tkankami miękkimi (np. rolowanie łydek w piance i rozciąganie kostki w pozycji siedzącej).

Jeśli w przeszłości doznałeś urazów kostki, takich jak skręcenia lub złamania, lub Twoje mięśnie są słabe lub niedostatecznie aktywne, Cobb zaleca poświęcenie 10–15 minut ćwiczeń poprawiających mobilność kostki trzy do pięciu razy w tygodniu.

1. Zgięcie grzbietowe kostki z paskiem

Jak:

1. Zamocuj opaskę oporową wokół mocnego przedmiotu, np. drążka.
2. Zapętl drugi koniec paska wokół kostki i cofnij się, aby wytworzyć napięcie.
3. Stojąc, zegnij kostkę do przodu, a następnie wróć do startu. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na kostkę.

2. Spacery na palcach

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i unieś się na śródstopiu.
2. Zrób krok do przodu.
3. Wykonaj 2 serie po 20 kroków w każdym kierunku.

Powiązana historia

• 10 najlepszych ćwiczeń poprawiających sprawność ruchową od trenerów

3. Chodzenie po piętach

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przenieś ciężar ciała na pięty.
2. Zrób jeden krok do przodu.
3. Wykonaj 2 serie po 20 kroków w każdym kierunku.

4. Kręgi w kostkach

Jak:

1. Usiądź z wyprostowanymi plecami i jedną nogą uniesioną nad podłogę.
2. Obracaj kostkę ruchem okrężnym. To 1 powtórzenie.
3. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na stopę, następnie odwróć kierunek i wykonaj kolejne 3 serie po 10 powtórzeń na stopę.

5. Dynamiczne rozciąganie łydek w pozycji stojącej

Jak:

1. Stań twarzą do ściany z rękami opartymi o ścianę.
2. Umieść jedną stopę z powrotem w pozycji lonży, utrzymując piętę z tyłu w dół.
3. Delikatnie ugnij kolano, aby rozciągnąć łydkę i kostkę. To 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Powiązane historie

• 8 najlepszych ćwiczeń poprawiających mobilność bioder
• 21 najlepszych ćwiczeń jogi zapewniających elastyczność całego ciała

6. Podwyższone zgięcie grzbietowe (step rockers)

Jak:

1. Połóż palce na podwyższonej powierzchni, na przykład na talerzu ciężarków, z wyprostowaną nogą.
2. Przesuń kolano z przodu do przodu, trzymając piętę w dół, aby rozciągnąć łydkę. To 1 powtórzenie.
3. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.

7. Rozciąganie kostki w pozycji siedzącej

Jak:

1. Usiądź na krawędzi krzesła z jedną nogą ugiętą tak, aby czubek kostki dotykał podłoża, a palce stóp były skierowane do tyłu.
2. Delikatnie dociśnij kostki, aby rozciągnąć przód kostki przez 30 do 60 sekund na każdą stopę.
3. Wykonaj 2-3 serie na stronę.

8. Zwijanie łydek i Achillesa w piance

Jak:

1. Usiądź na podłodze z wałkiem piankowym pod łydką.
2. Zwijaj łydkę w górę i w dół przez 30 do 60 sekund, aż dojdziesz do ścięgna Achillesa, zatrzymując się w ciasnych miejscach.
3. Wykonaj 2 zestawy na stronę.

9. Unoszenie mięśnia piszczelowego

Jak:

1. Stań tyłem do ściany, stopy około stopy od ściany.
2. Podnieś palce u nóg w kierunku goleni, trzymając pięty na podłodze. To 1 powtórzenie.
3. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Powiązane historie

• 6 najlepszych ćwiczeń poprawiających mobilność ramion
• Wypróbuj nasz nowy 15-minutowy program mobilności

10. Zgięcie podeszwowe stawu skokowego z oporem

Jak:

1. Usiądź z wyciągniętymi nogami i owiń opaskę wokół jednej stopy.
2. Skieruj palce do przodu, wbrew oporowi, a następnie wróć do startu. To 1 powtórzenie.
3. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń na stopę.

11. Rozciąganie Soleusa na stojąco

Jak:

1. Wykonaj wypad w pozycji stojącej, uginając kolano w tył, utrzymując piętę w dole.
2. Przytrzymaj rozciąganie łydek przez 30-45 sekund.
3. Wykonaj 2-3 serie na każdą stronę.

12. Równowaga na jednej nodze i kontrola kostki

Jak:

1. Stań na jednej nodze.
2. Przesuwaj ciężar lekko do przodu i do tyłu, aby włączyć stabilizatory kostki na 20 sekund.
3. Wykonaj 3 serie z każdej strony.

Dlaczego warto dodać do swojej rutyny ćwiczenia poprawiające mobilność stawu skokowego

Pomóż Ci pozostać silniejszym na dłużej

W późniejszym okresie życia zaczynamy tracić masę mięśniową, a ze względu na starzenie się może pojawić się stan zapalny ścięgien – mówi Cobb. Ponadto kobiety osiągają szczytową masę kostną około 30. roku życia i są podatne na rozwój osteoporoza w miarę jak się starzeją. Ćwiczenia poprawiające ruchomość kostek mogą pomóc Ci osiągnąć pełny zakres ruchu podczas ćwiczeń, a przy tym pozostać bezbolesnym. Ta umiejętność pomoże Ci zyskać (i utrzymać) większą masę mięśniową oraz wzmocnić i zachować kości przez całe życie, co jest kluczem do dobrego poruszania się i zachowania zdrowia tak długo, jak to możliwe w wieku 40, 50, 60 lat i tak dalej.

Powiązane historie

• Ile czasu potrzeba, aby zyskać 1 funt mięśni?
• Najlepsze ćwiczenia na zdrowie kości

Zapobiegaj kontuzjom

Mini lekcja anatomii: Łańcuch kinetyczny to całe ciało od podstaw, a konkretnie grupa stóp, kolan, bioder, ramion i głowy, mówi Cobb. Wszystkie te części ciała są ze sobą połączone i poruszają się razem. Tak więc, jeśli doznasz kontuzji kostki, może ona zacząć wpływać na biodra i ramiona, ponieważ twoje ciało zacznie nadmierną kompensację, próbując naprawić te braki równowagi, mówi. Ćwiczenia mobilności stawu skokowego mogą pomóc Ci stworzyć dobry, mocny fundament, który będzie chronił całe Twoje ciało.

Ułatw sobie codzienne ruchy funkcjonalne

Nie używasz kostek tylko do biegania i podnoszenia ciężarów – używasz ich za każdym razem, gdy robisz krok do przodu, przysiadasz, aby bawić się z dzieckiem, i pochylasz się, aby podnieść coś z ziemi, mówi Cobb. Włączenie większej liczby ćwiczeń poprawiających mobilność kostek jest z pewnością pomocne, ponieważ jeśli ich nie będziesz wykonywać, stracisz je, mówi Nicole, co oznacza, że ​​bez praktyki stracisz mobilność w kostkach. Te ruchy są pomocne, jeśli chodzi o dobrą jakość życia i możliwość sprawnego poruszania się przez długi czas – dodaje.

Powiązana historia

• Podnoszenie ciężarów dla seniorów: sekret aktywnego starzenia się

Popraw treningi

Oprócz ćwiczeń siłowych, ćwiczenia zwiększające mobilność stawu skokowego mogą również pomóc w ćwiczeniach plyometrycznych (skakanie na skrzyni, skakanka itp.) i bieganiu, ponieważ te ruchy wymagają, aby kostki uderzały i odpychały się od podłoża w pozycjach zgięcia i wyprostu podczas ruchu.

Biegając, osiągasz potrójny wyprost, co oznacza, że ​​jesteś wyprostowany w biodrach, ramionach i kolanach, mówi Cobb. Jeśli więc jedna z tych rzeczy jest choć trochę nieprawidłowa, nie będziesz biegał tak szybko i nie będziesz się również poruszał. Wracając do łańcucha kinetycznego: Twoje kostki i kolana muszą być odpowiednio ustawione, aby reszta ciała mogła poruszać się lepiej i łatwiej. Poza tym, jeśli masz słabo ruchliwe kostki, nie będziesz szybko biegać – dodaje.

Addison Aloian jest współpracownikiem zdrowia