Kiedy patrzę wstecz na lata mojego uczestnictwa w gimnastyce wyczynowej (i wszystko kondycjonowanie), przychodzi mi na myśl szczególnie kilka ćwiczeń. Podciągnięcia . V-upy . Rzuca się. Pusty korpus trzyma. I oczywiście dotyk palców.
Kiedy mówię o dotknięciu palców, na myśl mogą przyjść różne ruchy. Mam na myśli podstawowe ćwiczenie, podczas którego leżysz na plecach, trzymasz nogi prosto w powietrzu i sięgasz do palców u nóg.
Jeśli wybierasz sześciopak (zdobądź go, dziewczyno!), ten ruch może być dla Ciebie świetny. Według trenera Kehinde Anjorina, NCSF, CFSC, założycielki firmy Kehinde Anjorin, dotknięcie palców stóp pobudza powierzchowne mięśnie tułowia (w szczególności grupę mięśni prostych brzucha). Moc w ruchu . To świetne ćwiczenie, mówi, jeśli chcesz wyrzeźbić mięśnie brzucha, aby były bardziej widoczne.
Uwielbiam dotyk palców, bo kto nie chce ujędrnić mięśni brzucha? Notatki Anjorina. „Kto nie chce ładnej definicji?
Według trenera dotknięcie palców u nóg może również zapewnić dobre rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Jeśli jesteś osobą, która nie ma nic wielkiego ścięgno udowe elastyczność (ponieważ podczas tego ruchu masz trudności z wyprostowaniem kolan), wyjaśnia, częstsze dotykanie palców u nóg może ostatecznie pomóc w jej poprawie. Jednak główną zaletą jest silniejszy rdzeń.
Teraz ja wiedzieć zaczynasz mieć ochotę na kilka dotknięć palców u nóg i sprawdzenie, czy odpowiadają one szumowi. Ale zanim sięgniesz nieba, przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć o robieniu tego dobrze.
Jak prawidłowo dotykać palcami
Wszystko, czego potrzebujesz, to mata i proste wskazówki Anjorin, aby przybić formę z dotykiem palców. Oto przewodnik krok po kroku dotyczący dotykania palców u nóg:
- Najpierw weź matę. Preferowana jest mata do jogi – potrzebujesz czegoś z amortyzacją, abyś mógł wygodnie na niej leżeć.
- Następnie połóż się na plecach z dłońmi opuszczonymi po bokach. Zegnij kolana i przyciągnij je do tułowia, a następnie powoli zacznij prostować nogi. Docelowo powinny kończyć się prostopadle do podłoża. (Jeśli to zbyt trudne, bądź na bieżąco — mamy dla Ciebie mody.)
- Podnieś ramiona. Podczas wydechu powoli podnieś ramiona z maty, sięgając w stronę palców u nóg. Zaokrąglij ramiona do przodu (ale trzymaj je w dół), aby utworzyć wklęsły kształt z tułowiem. Twoja dolna część pleców powinna pozostać na ziemi, ale nie dociskaj jej do podłogi – to spłaszczy naturalną krzywiznę dolnej części pleców i wyprowadzi Cię z prawidłowej pozycji.
- Wdychaj podczas opuszczania się z powrotem w dół. Kiedy dojdziesz do ziemi, utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Innymi słowy, nie relaksuj się tylko na macie. To jeden przedstawiciel.
- Powtórz w trzech seriach po 12 do 15 powtórzeń.
Wskazówka: Pamiętaj, aby poruszać się powoli i pod kontrolą, gdy się podnosisz I gdy schodzisz z powrotem w dół.
Dodaj dotknięcia palców do swojego programu ćwiczeń
Jeśli chodzi o to, jak włączyć dotyk palców u nóg do swojego programu ćwiczeń, wszystko zależy od Twoich celów, wyjaśnia Anjorin. Jeśli chcesz wyrzeźbić i ujędrnić mięśnie brzucha, trener sugeruje wykonywanie ich dwa lub trzy razy w tygodniu.
Uważam to za ruch dodatkowy – dodaje, co oznacza, że będziesz chciał wykonać ten ruch kończący Po Twoje główne wyciągi. Zauważa, że jeśli jest dzień ćwiczeń cardio, nadal możesz dotykać palcami stóp, aby uderzyć także mięśnie brzucha. (P.S. Oto jak łączyć ruchy cardio i siłowe jak profesjonalista.)
Odmiany dotyku palców — dla początkujących i ekspertów
Istnieje więcej niż jeden sposób na dokończenie dotknięcia palca. Jeśli dopiero zaczynasz dotykać palców u stóp i uważasz, że te instrukcje są nieco zbyt trudne (*nie* wstydu, przy okazji), możesz spróbować kilku rzeczy, aby ten ruch był dla Ciebie skuteczny:
- Jeśli zmagasz się z elastyczność (co oznacza, że nie możesz całkowicie wyprostować kolan), mówi Anjorin, możesz trzymać nogi zgięte pod kątem 90 stopni i sięgać do kolan zamiast do palców u nóg. Kiedy poczujesz się bardziej komfortowo w ćwiczeniu, dodaje, możesz przesuwać i prostować nogi.
- Jeśli Twoje stabilność drży podczas tego ruchu, możesz użyć klocka do jogi między udami (z nogami zgiętymi lub prostymi), zauważa Anjorin, aby utrzymać się na ziemi. – Pomyśl o ściskaniu wewnętrznej strony ud – wyjaśnia, aby włączyć mięśnie przywodzicieli i ustabilizować miednicę. Alternatywnie trener sugeruje wyprostowanie nóg przy ścianie, aby zapewnić dodatkową stabilność.
- Jeśli grawitacja ściąga Cię w dół i ciągłe działanie jest dla Ciebie zbyt trudne podnieś się , Anjorin sugeruje wypróbowanie chwytu izometrycznego. Aby to zrobić, ugnij kolana i podnieś je, sięgając dłońmi w stronę kolan i trzymaj w tej pozycji przez 10 sekund – wyjaśnia. W końcu będziesz mógł pracować nad bardziej dynamicznym ruchem.
Powiązane historie
-
Najlepsze treningi dolnych partii mięśni brzucha dla kobiet - Oto, czego potrzeba, aby osiągnąć sześciopak
-
14 najlepszych ćwiczeń brzucha z taśmą oporową
Z drugiej strony, jeśli chcesz utrudnić ruch i dodać wyzwanie swoim mięśniom brzucha, mam dla ciebie kilka opcji.
Anjorin mówi, że łatwym sposobem na zwiększenie wysiłku jest wykonanie większej liczby powtórzeń. Wyjaśnia na przykład, że jeśli zaczniesz od trzech zestawów po 10, możesz zwiększyć liczbę do trzech zestawów po 20 — a ostatecznie 30 — gdy stanie się to łatwe. Następnie możesz dodać ciężar, aby zwiększyć opór, zauważa, ale nie przesadzaj. Sugeruje trzymanie w obu rękach lekkiego hantla lub piłki lekarskiej podczas wykonywania ćwiczenia.
Najczęstsze błędy w dotyku palców, których należy unikać
Prawidłowo wykonane dotknięcia palców u nóg są skutecznym ruchem mięśni brzucha, ale te błędne kroki mogą uniemożliwić Ci wykonanie pożądanego treningu. Kiedy zaczniesz włączać dotyk palców u nóg do swojego programu ćwiczeń, uważaj na następujące błędy:
- Ścigaj się między powtórzeniami. Według Anjorina przyspieszenie dotyku palców może spowodować złamanie formy.
- Napinanie się. Innym zaburzeniem formy, jakie widzę, jest utrzymywanie zbyt dużego napięcia w mięśniach szyi i ramion, mówi Anjorin i dodaje, że może to spowodować znacznie szybsze zmęczenie. Trener sugeruje korzystanie z oddychania, aby rozluźnić szyję i ramiona.
- Najpierw nurkowanie w głowie. Dosłownie. Prowadzenie głową zamiast używania rąk do kierowania ruchem to kolejny błąd, który dostrzega Anjorin. Jeśli prowadzisz głową, po prostu rozpoczynasz trening szyi, mówi. Nie optymalizujesz pozycji i tak naprawdę nie uzyskujesz wyniku ćwiczenia, którego szukasz.
Teoretycznie te błędy w formie *mogą* również prowadzić do kontuzji, ale niekoniecznie jest to takie proste. Może mieć na to wpływ wiele czynników, wyjaśnia Anjorin. Pomyśl o tym w ten sposób: Możesz zarządzać zwiększasz ryzyko obrażeń, upewniając się, że wykonujesz ruchy prawidłowo, mówi.
Konkluzja: Potraktuj to jako znak, aby dodać dotknięcia palców do rutynowych statystyk mięśni brzucha, szczególnie jeśli Twoim celem jest sześciopak. Możesz je dowolnie modyfikować, aby pasowały twój poziomu umiejętności i pamiętaj, aby skupić się na opanowaniu tej formy przed zwiększeniem liczby serii i powtórzeń.
