Chodzenie z ciężarkami na kostkach może ulepszyć Twój program cardio — wypróbuj te wskazówki trenera

Uwielbiasz spacery, ale szukasz sposobu, aby przenieść je na wyższy poziom? Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, zawsze dobrym rozwiązaniem jest dodanie oporu. Jednym ze sposobów jest chodzenie z ciężarkami na kostkach.

Ten element wyposażenia może sprawiać wrażenie nieco retro – taki był wyprofilowany obciążnik na kostkę opatentowany po raz pierwszy w latach 70 i naprawdę zaczęły zyskiwać na popularności w latach 80., ale eksperci twierdzą, że nadal przynoszą pewne korzyści, jeśli dodasz je do swoich treningów dzisiaj. To powiedziawszy, jest czas i miejsce, aby z nich skorzystać I ograniczenie tego, jak duży wpływ mogą wywrzeć.

Oto, co musisz wiedzieć, zanim przymocujesz ciężarki do kostek przed następnym spacerem.

Poznaj ekspertów: Nellie Barnett, CPT, jest założycielką Nellbells Fitness, absolwentką Meltyourmakeup.com Zajęcia Strength In Diversity 2023 i autorka Przewodnik dla kobiet po treningu siłowym: hantle , stworzony przez Meltyourmakeup.com . Aleksandra Rothsteina , CSCS, ACSM-EP, jest fizjologiem ćwiczeń i instruktorem programu ćwiczeń naukowych w New York Institute of Technology.

Co chodzenie z ciężarkami na kostkach może (a czego nie może) zrobić dla Twojej kondycji?

Obciążniki na kostki dodają niewielką ilość – od jednego do trzech funtów – oporu podczas spaceru. Angażują więcej mniejszych, stabilizujących mięśni nóg i rdzeń (takie jak mięsień piszczelowy przedni i tylny, mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie skośne) oprócz quady , ścięgna podkolanowe i pośladki, dzięki czemu Twój trening będzie nieco trudniejszy w porównaniu do zwykłego spaceru. (Oznacza to również, że mogą pomóc spalić kilka dodatkowych kalorii ze względu na dodatkową intensywność ćwiczeń.)

Jako ludzie jesteśmy bardzo wydajni podczas chodzenia i tak naprawdę nie używamy aż tak dużej ilości mięśni, mówi Alexander Rothestein, CSCS, fizjolog ćwiczeń w New York Institute of Technology. Dodanie ciężaru do kostek utrudnia określone fazy ruchu chodzenia.

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz używać ciężarków na kostkach podczas spacerów, skupisz się na niektórych mięśniach nóg, które w innym przypadku nie byłyby tak intensywnie obciążane podczas chodzenia. Należy jednak pamiętać, że korzyść ta jest niewielka I działa tylko na początku, ponieważ nie można w dalszym ciągu zwiększać ciężarów przez a postępujące przeciążenie ”, mówi Nellie Barnett, CPT, założycielka Nellbells Fitness, członkini Meltyourmakeup.com Klasa Siła W Różnorodności 2023 i autorka Przewodnik dla kobiet po treningu siłowym: hantle .

Są dobrą opcją, jeśli chodzisz już od jakiegoś czasu i szukasz małego sposobu, aby wznieść się na wyższy poziom. W końcu jednak zechcesz przejść na inne sposoby zwiększania intensywności spaceru, takie jak zabawa z interwałami prędkości i/lub nachylenia. A jeśli naprawdę zależy ci na definicji mięśni, będziesz chciał się na niej skupić trening siłowy oprócz chodzenia.

Mimo to ciężarki na kostki są dobrym sposobem na dodanie od czasu do czasu dodatkowego wyzwania do spaceru lub treningu. Musisz tylko zwracać uwagę na to, jak wpływają one na Twój ruch, mówi Rothstein. Zwłaszcza podczas chodzenia dodatkowe kilogramy wokół kostek mogą zmienić Twój chód, powodując większy pęd, gdy przesuniesz stopę do przodu. Upewnij się, że nadal chodzisz normalnie, aby zapobiec obrażeniom.

Najlepsze sposoby na włączenie ciężarków na kostki podczas spacerów

Zacznij od małych rzeczy! Nie musisz nosić ciężarków przez długi czas, a częstsze noszenie ich zamiast na przykład dodawania ich do każdego spaceru przez tydzień pomoże zapobiec kontuzjom.

Zacznij od 15 do 30 minut, mówi Barnett. Co tydzień możesz zwiększać czas noszenia ciężarów o około dziesięć procent, aby mieć pewność, że nie przesadzisz – dodaje Rothstein. Weź także pod uwagę teren, po którym chodzisz, aby uniknąć ryzyka upadku i przeciążenia stawów.

Trzymaj się ciężarków na kostki o wadze maksymalnie trzech funtów, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na stawy, mówi Barnett. Upewnij się, że Twoja para pasuje; obaj eksperci nie powinni się ślizgać, ocierać ani podrażniać. Sprawdź, czy dobrze przylegają do ciała, a jeśli potrzebujesz pomocy, aby je dobrze dopasować lub zapobiec otarciom, załóż parę wysokich skarpetek – radzi Rothstein.

Kolejna uwaga: nie musisz nosić ciężarów tylko na kostkach. Możesz dodać opór do nadgarstka, co powinno pomóc zwiększyć spalanie metaboliczne (ale prawdopodobnie nie pomoże ujędrnić ramion, do Twojej wiadomości) lub wrzucić ciężarki do plecaka na jakiś czas intensywny trening w celu zwiększenia siły i wytrzymałości cardio.

Ale jak najlepiej zwiększyć odporność i zobaczyć wszystkie te korzyści, zdaniem obu ekspertów? Kamizelka obciążana. Są chwile, kiedy obciążniki na kostki są lepsze niż kamizelka z obciążeniem – na przykład jeśli używasz ich do jakichkolwiek ćwiczeń, leżąc na plecach, np. odwrotny chrupnięcie na przykład – dobrze więc mieć różne rodzaje sprzętu.

Meltyourmakeup.com Zatwierdzone przez redaktora obciążniki na kostki, które można zabrać na przejażdżkę

Bransoletki Bala

Te kultowe obciążniki na kostki cieszą się popularnością nie bez powodu: „Mam swoje już od kilku lat i noszę je przynajmniej dwa razy w tygodniu, a rzepy i gumki nie są zużyte” – mówi Meltyourmakeup.com dyrektor wykonawcza ds. zdrowia i fitnessu Jacqueline Andriakos. „Dodatkowo kolory i design są po prostu wspaniałe, jak na sprzęt do ćwiczeń!”

Obciążniki na kostki PVOLVE 1,5 funta

Obciążniki na kostki Pvolve o wadze 1,5 funta mają regulowany pasek na rzep, dzięki czemu można uzyskać odpowiednie dopasowanie, i są wykonane z wyjątkowo miękkiego materiału zapewniającego wygodę. Można ich również używać jako ciężarków na nadgarstki.

Obciążniki na kostki firmy Gaiam

Obciążniki na kostki firmy Gaiam o wadze 2,5 funta są regulowane i wykonane z materiału zapobiegającego otarciom. Posiadają zapięcie na rzep.

Obciążniki na kostki i nadgarstki firmy Tone Fitness

Jednofuntowe ciężarki na kostki Tone Fitness kosztują niecałe pięć dolarów. Są regulowane, miękkie i rozciągliwe.

Ćwiczenia z obciążeniem kostki do wypróbowania

Obciążniki na kostki nadają się do większej aktywności niż chodzenie. Dodaj je do treningu siłowego, Pilates lub barre sesja dla dodatkowego wyzwania i większej aktywacji mięśni – szczególnie w przypadku ruchów z nogami nad ziemią, które angażują mięśnie tułowia lub nóg, mówi Barnett.

Ptak-Pies

Jak:

1. Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i nadgarstkami pod barkami.
2. Trzymając plecy całkowicie płasko, unieś lewe ramię i wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu.
3. Zegnij lewy łokieć i prawe kolano, a następnie złącz je tak, aby dotykały ciała.
4. Wyciągnij plecy prosto. To 1 powtórzenie. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Załamanie roweru

Jak:

1. Połóż się płasko z dolną częścią pleców wciśniętą w matę. Spleć palce, aby utworzyć kołyskę i umieść ją za głową, tak aby łokcie nie były widoczne peryferyjnie.
2. Unieś nogi do pozycji blatu, kostki w jednej linii z kolanami i napnij mięśnie brzucha.
3. Podnieś głowę tak, aby łopatki unosiły się nad ziemią.
4. Wyprostuj prawą nogę, skręcając górną część ciała w lewo i przysuń prawy łokieć do lewego kolana, skręcając żebra i prowadząc barkiem, a nie łokciem. To 1 powtórzenie.
5. Zmień i powtórz po drugiej stronie.

Marszowy most pośladkowy

Jak:

1. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Unieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
3. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej i opuść plecy na początek. To 1 powtórzenie.
4. Zmieniaj strony.

Chrupnięcie deski bocznej

Jak:

1. Zacznij od deski bocznej na prawym przedramieniu, lewe ramię jest zgięte i dłoń opartą za głową, a nogi wyciągnięte i stopy ułożone. Od głowy do pięt powinny tworzyć linię prostą.
2. Przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia w chrupaniu, angażując mięśnie skośne. To 1 powtórzenie.
3. Wróć do początku i kontynuuj przez 30 sekund.
4. Powtórz po przeciwnej stronie.

Podnośniki deskowe

Jak:

1. Zacznij od pozycji deski na przedramieniu, z łokciami pod barkami i dłońmi wciśniętymi w matę.
2. Włącz rdzeń i wyskocz obiema stopami szeroko w każdą stronę.
3. Szybko wskocz obie stopy z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.