Kocham to lub nienawidzę, eliptyczny jest podstawą, jeśli chodzi o maszyny cardio. Kuzyn niższego wpływu bieżni, eliptyczny, naśladuje ruch biegania bez całego stresu na stawach Budowanie wytrzymałości I wytrzymałość . I choć może wydawać się najłatwiejsze, aby wyrównać eliptyczne z jedną prędkością, jest mnóstwo dynamicznych treningów, z których można wybrać, jeśli chodzi o wyrównanie sesja kardio . Aby pomóc, trenerzy dzielą najlepsze eliptyczne treningi dla ludzi wszystkich środowisk fitness, niezależnie od tego, czy jest to twoja pierwsza stopa na maszynie, czy jesteś doświadczonym profesjonalistą.
Poznaj ekspertów
- Holly Roser jest certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem sportowym mieszkającym w San Francisco.
- Donna Walker, Nasm-CPT, jest trenerem w F45 Lincoln Park.
Obwody początkujące
Nowość w eliptycznych? Bez problemu. Poczuć maszynę i różne ustawienia oporności z tym prostym, ale skutecznym trening obwodowy od certyfikowanego trenera osobistego i dietetyka sportowego Holly Roser . Przejdź przez poniższe przedziały pięć razy w sumie w całkowitej sesji potu.
- Minutę na poziomie szóstym
- Dwie minuty na poziomie siódmym
- Jedna minuta na poziomie czwartym
- Minutę na poziomie szóstym
Początkowe odstępy wytrzymałości
Uwielbiałeś sekwencję obwodów Rosera? Podejmij ten poziom z tymi dłuższymi interwałami, aby rzucić wyzwanie wytrzymałościowi, jednocześnie utrzymując sytuację, gdy dostosowujesz się do nowego sprzętu. Powtórz przedziały dwa razy przez pełną sesję 20-minutową.
- Trzy minuty na poziomie czwartym
- Dwie minuty na poziomie szóstym
- Trzy minuty na poziomie czwartym
- Dwie minuty na poziomie szóstym
Trening z tyłu dla początkujących
Szukasz łatwego hacka, aby dywersyfikować swoją eliptyczną rutynę? Certyfikowany osobisty trener i instruktor fitness Donna Walker ma twoje plecy. Po prostu wykonaj swój zwykły trening, ale pedałowanie eliptycznego wstecz zamiast do przodu. Aby zmienić sytuację, wypróbuj powyższe treningi dla początkujących z odwrotnym pedałowaniem, aby lepiej angażować mięśnie, takie jak cielęta i quady i zachować interesujące, mówi.
04 z 09
Średnio zaawansowany cardio HIIT
Jeśli jesteś nieco przyjazny z eliptycznymi i chcesz zwiększyć cardio, 25-minutowy trening interwałowy Rosera (HIIT) z pewnością dostarczy. Alternatywne krótkie serie intensywnych ćwiczeń z okresami mniej uciążliwej aktywności, aby serce pompowało i mięśnie nóg działały szybciej niż treningi o niższej intensywności.
- Pięć minut rozgrzewki na poziomie piątym
- Trzy minuty na poziomie siódmym
- Minutę na poziomie 12
- Minutę na poziomie ósmym
- Powtórz pięć razy.
- Trzyminutowe ochłodzenie na poziomie szóstym
- Podsumuj odcinkiem. Roser zaleca sięgnięcie Każda główna grupa mięśni przez minutę.
Średnio zaawansowany trening push and pull
To może być dziwne pedałowanie eliptycznego w odwrotnej części, i istnieje powód: angażuje inne mięśnie i kwestionuje twoją równowagę i koordynację inaczej niż stosowanie eliptycznego tradycyjnego sposobu, mówi Walker. I ten trening w pełni wykorzystuje te wyzwania, zmieniając się między pedałowaniem do przodu i do tyłu, aby zwiększyć mobilność i koordynację, jednocześnie budując siłę i wytrzymałość. Trzymaj się oporu poziomu 5 po swoim rozgrzewka lub wybierz inne ustawienie w oparciu o swoje preferencje, aby dostosować ten trening do ciała.
- Pięć minut rozgrzewki na poziomie piątym
- Pedal do przodu przez dwie minuty.
- Pedal do tyłu przez dwie minuty.
- Powtórz 10-12 razy.
- Ochłodzone na poziomie piątym przez pięć do dziesięciu minut.
Pośrednie przedziały oporności
Nie musisz mieć dostępu do wzgórz, aby uzyskać trening wzgórza. Ta sekwencja oparta na interwałach od Roser jest ciężka na oporze, aby twoje nogi musiały wprowadzić nadgodziny, aby uruchomić eliptyczne pedały, zanim zakończysz z ulgą. Chociaż w tej chwili może nie być łatwe, twoje ciało będzie ci wdzięczne.
- Dwie minuty na poziomie siódmym
- Minutę na poziomie dziesiątym
- Minutę na poziomie piątym
- Dwie minuty na poziomie 10
- Jedna minuta na poziomie siódmym
- Trzy minuty na poziomie szóstym
- Powtórz trzy razy.
Zaawansowane wybuchy wysokiej oporności
Być może sekcja eliptyczna jest Twoim miejscem, gdy trafisz na siłownię. Jeśli to brzmi jak ty, ten zaawansowany trening Roser może być najnowszym dodatkiem do procedury kardio. Ale Advanced niekoniecznie oznacza skomplikowane: ta sekwencja zawiera jeden odstęp wysokiej oporności na powtórkę, aby pomóc ci szybko i skutecznie poczuć oparzenie.
- Minutę na poziomie piątym
- Minutę na poziomie 13
- Minutę na poziomie piątym
- Powtórz przez 20 minut.
Zaawansowany powtarzający się interwał
Jeśli uwielbiałeś zabijać te trudne odstępy podczas poprzedniego treningu, to to Walcząca sesja HIIT od Walkera sprawi, że Twoje serce znów zacznie bić mocniej. Utrzymuj wysokie tętno, wykonując naprzemiennie interwały intensywnego i maksymalnego wysiłku, aby wypocić się w ciągu zaledwie kilku minut.
- Pięć minut rozgrzewki na poziomie piątym
Sekcja pierwsza:
- Dwie minuty na poziomie 10
- Minutę na poziomie 15
- Powtórz dwa razy.
Sekcja druga:
- Minutę na poziomie 10
- Dwie minuty na poziomie 15
- Powtórz cztery razy.
Sekcja trzecia:
- Minutę na poziomie 15
- Dwie minuty na poziomie 10
- Minutę na poziomie 15
- Pięciominutowe ochłodzenie na poziomie piątym
Zaawansowane powolne i stałe obwody
Poruszanie się nie zawsze jest najlepsze, a ten trening Roser nie jest wyjątkiem. Alternatywne odstępy od wysokiej i następnie oporności, aby przetestować siłę i wytrzymałość mięśni. Chociaż możesz nie poruszać się szybko, nie ma wątpliwości, że twoje ciało będzie ciężko pracować.
- Minutę na poziomie 12
- Dwie minuty na poziomie 11
- Minutę na poziomie 13
- Minutę na poziomie 12
- Powtórz pięć razy.
