Ile można schudnąć w miesiąc w zdrowy sposób?

Utrata wagi nie zawsze jest łatwa. Często potrzeba wielu prób i błędów, aby znaleźć najlepszą dla siebie dietę i plan ćwiczeń. A najważniejszą częścią – poza podjęciem decyzji o wyruszeniu w tę podróż dla siebie – jest zrobienie tego w zdrowy (czytaj: powolny i stały) sposób, który jest kluczowy dla osiągnięcia trwałych rezultatów w dłuższej perspektywie. Wciąż możesz się zastanawiać, Ile można schudnąć w miesiąc?

Chociaż śledzenie swoich postępów może być motywujące, śledzenie liczb na skali nie jest jedynym sposobem, aby to zrobić. „Chcesz tracić tłuszcz, a nie mięśnie, aby poprawić skład ciała i wskaźniki zdrowia” – mówi Matka Rosena , RD, założyciel Birchwella . „Najlepiej połączyć wagę wagową z inną metryką, np. obwodami ciała”.

Jeśli jednak te pomiary szkodzą Twojemu zdrowiu psychicznemu, powinieneś skupić się na innych korzyściach, takich jak poprawa energii, siły, snu lub nastroju, zauważa Rosen. W końcu na proces odchudzania wpływa kilka czynników, w tym Twój metabolizm , waga początkowa i inne.

Jak więc szybko możesz osiągnąć swój cel, robiąc to w zdrowy sposób? Tutaj eksperci wyjaśniają, jaki postęp powinieneś osiągnąć w krótkim czasie (np. Miesiąc) i jakie są najlepsze sposoby, aby to osiągnąć.

Poznaj ekspertów: Matka Rosena , RD, jest dietetykiem i założycielem Birchwell. Christine Santori, RDN, jest kierownikiem programu w Centrum Kontroli Wagi w szpitalu Syosset w Northwell Health. Irene Franowicz, RD, jest dietetykiem w Spectrum Health w Grand Rapids w stanie Michigan.

Ile więc mogę schudnąć w miesiąc?

To, ile kilogramów można schudnąć w ciągu miesiąca – i nadal zachować zdrowie – naprawdę zależy od takich czynników, jak wiek, płeć, początkowa waga, spożycie kalorii, deficyt kaloryczny i ćwicz” – mówi Christine Santori, RDN, kierownik programu w Centrum Kontroli Wagi w szpitalu Syosset w Northwell Health.

Ogólna zasada jest taka, że ​​osobom, które tracą na wadze od jednego do dwóch funtów tygodniowo, co przekłada się na cztery do ośmiu funtów miesięcznie, łatwiej jest utrzymać tę wagę. , zgodnie z Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Historia jest nieco inna w przypadku osób, które chcą schudnąć 100 funtów lub więcej – w takim przypadku można zrzucić do 20 funtów w ciągu jednego miesiąca, choć „część z tego to tylko masa wody ”- zauważa Santori.

Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, nie chodzi tu o liczbę utraconych kilogramów, ale o zastosowaną metodę, mówi chirurg bariatryczny Mateusz Weiner, lekarz medycyny . Na przykład spożywanie 600 lub mniej kalorii dziennie jest bardzo niebezpieczne i niezalecane.

Aby schudnąć o jeden funt, potrzeba 3500 kalorii mniej tygodniowo lub 500 kalorii mniej dziennie.

Ilość kilogramów, które możesz stracić, jeśli stosujesz inny rodzaj diety, np. dietę ketonową (plan żywieniowy o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów) oraz przerywany post , gdzie jesz tylko w określonych porach dnia, również może mieć wpływ.

„Keto może początkowo powodować szybką utratę wagi, głównie z powodu wyczerpania zapasów glikogenu. Nie jest niczym niezwykłym, że osoby na diecie tracą od 5 do 10 funtów w ciągu pierwszych kilku tygodni, ale jest to przede wszystkim kwestia masy wody” – mówi Rosen. „Jednak miesięczna utrata masy ciała występująca w przypadku przerywanego postu jest porównywalna z większością innych diet o ograniczonej kaloryczności”.

OK, więc jak mam zacząć?

Będziesz musiał sprawdzić swoje dzienne spożycie kalorii. Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do ograniczenia dziennego planu posiłków o 500 kalorii, aby co tydzień tracić kilogram, mówi Irene Franowicz, RD, ze Spectrum Health w Grand Rapids w stanie Michigan.

Powiązana historia

• Czy pocenie się oznacza, że ​​spaliłeś więcej kalorii?

„Aby schudnąć o kilogram w ciągu tygodnia, potrzeba 3500 kalorii mniej tygodniowo – czyli 500 kalorii mniej dziennie” – mówi. Kierując się tą matematyką, aby schudnąć dwa funty w tydzień, trzeba byłoby obciąć 1000 kalorii dziennie. To duża zmiana – mówi Franowicz i może nie być w twoim przypadku najlepszym rozwiązaniem. Istnieje jednak kilka sposobów na zdrowe ograniczenie tych kalorii.

Jakie są ogólne wskazówki żywieniowe, które pomogą wyeliminować część kalorii?

Tak, tak, brzmią trochę przewrotnie i minimalnie (i prawdopodobnie słyszałeś już o niektórych z tych małych sztuczek!) - ale takie drobne poprawki mogą się zsumować.

• Śledź swoje posiłki w dzienniku żywności: Łatwo stracić kontrolę nad tym, co i ile faktycznie jesz w ciągu dnia. Zapisywanie posiłków i przekąsek może pomóc Ci uzyskać bardziej realistyczny obraz swoich nawyków żywieniowych (hej, wszyscy są skłonni sądzić, że częściej niż w rzeczywistości dokonują znakomitych wyborów żywieniowych). Dzięki dziennikowi jedzenia lub aplikacji możesz sprawdzić, gdzie możesz przekazać przekąskę, zamienić ją na coś zdrowszego lub wybrać mniejszą porcję.
• Zamień przetworzoną żywność na pełnowartościową żywność: Łatwiej jest przejadać się przetworzoną żywnością i nie uzyskuje się tak dużej wartości odżywczej w zamian za wydaną kaloryczną złotówkę. Kiedy dwie grupy ludzi stosowały dwie różne diety, równe pod względem składników odżywczych (jedna opierała się na pełnowartościowej żywności, druga na przetworzonej), grupa przetworzona zjadła więcej kalorii i przybrała na wadze więcej niż druga grupa, a Badanie 2019 W Metabolizm komórkowy znaleziony.
• Zwiększ spożycie błonnika: Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik zapewni uczucie sytości na dłużej i zapobiegnie bezmyślnemu podjadaniu w ciągu dnia lub nadmiernemu objadaniu się w czasie posiłku. Staraj się spożywać od 25 do 30 gramów błonnika dziennie , które można znaleźć w tego typu produktach spożywczych.
• Ogranicz spożycie słodkich napojów: Zwykłe lub dietetyczne napoje gazowane są powiązane z przyrostem masy ciała. Recenzja w Amerykański dziennik żywienia klinicznego odkryli, że uczestnicy, którzy wypijali codziennie jeden litr pełnosłodzonego napoju gazowanego, przytyli 22 funty w ciągu sześciu miesięcy, a ci, którzy pili dietetyczny napój gazowany, przytyli około 3 funtów. I pamiętaj, że dużo dodatku cukru może czaić się w kawie, herbacie i napojach sokowych, a także koktajlach. Te napoje to świetny sposób na nawodnienie bez obciążania łydek!
• Zadbaj o nawodnienie dzięki wodzie: Więcej H2O jest w zasadzie zawsze dobrym posunięciem. A Recenzja 2014 opublikowane w Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki odkryli kilka powiązań między spożyciem wody a utratą wagi. Może tak być, ponieważ gdy jesteś nawodniony, jest mniej prawdopodobne, że pomylisz pragnienie z sygnałami głodu.
• Gotuj w domu: Ludzie, którzy ugotowali sobie obiad w domu spożywał około 140 kalorii mniej niż osoby, które zazwyczaj zamawiały na miejscu, jadły na mieście lub podgrzewały gotowe posiłki, a 2014 r badanie znaleziony. Spróbuj więc stworzyć własny śniadanie I obiad aby uniknąć spożywania dodatkowych kalorii na wynos.
• Śpij od siedmiu do ośmiu godzin: Brak snu spowalnia tempo metabolizmu i zwiększa ochotę na słodycze. Osoby, które spały cztery godziny na dobę, spożywały o 300 kalorii więcej niż osoby, które spały normalnie badanie w Amerykański dziennik żywienia klinicznego widać. Ponadto wypoczęci ludzie znacznie chętniej ćwiczą, a nawet krótki trening pozwala spalić 200 kalorii.

Jak sprawność fizyczna wpływa na równanie utraty wagi?

Kalorie spalone podczas ćwiczeń również mogą mieć znaczenie, mówi Franowicz. Pamiętaj, że kalorie dostarczają organizmowi energii potrzebnej do funkcjonowania, ale mogą się również odłożyć w postaci tłuszczu, jeśli przyjmiesz ich więcej, niż spalisz. Aby temu zapobiec, musisz zmniejszyć spożycie kalorii lub zwiększyć aktywność fizyczną. Ale jeśli chcesz stracić tłuszcz I jednocześnie zyskać masę mięśniową (co robisz), będziesz chciał zrobić jedno i drugie.

Powiązane historie

• Ten trening ramion z taśmą oporową to nie żart
• 10 najlepszych ćwiczeń na ramiona z hantlami dla kobiet
• Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT w domu

„Świetnym sposobem na osiągnięcie deficytu 500 kalorii jest podzielenie go na pół, na przykład wyeliminowanie 250 kalorii dziennie z pożywienia i spalenie dodatkowych 250 dziennie poprzez ruch, aby uzyskać 500 kalorii” – mówi. W ten sposób nie poczujesz się pozbawiony, ponieważ nie dokonałeś zbyt drastycznych zmian w swojej diecie.

Zatem ile i jak często należy ćwiczyć, aby uzyskać najlepsze rezultaty? Rosen zaleca jakąś formę codziennego ruchu przez co najmniej 60 minut, w tym ruch o niskiej intensywności, taki jak chodzenie, joga lub pilates i cardio. „Szczególnie pomocny jest trening siłowy trwający 45–60 minut dwa do trzech razy w tygodniu” – dodaje.

Jakie są podstawowe wskazówki dotyczące ćwiczeń, które pozwolą spalić dodatkowe kalorie?

• Chodź na bieżni lub orbitreku przez 30 minut.
• Wykonaj trwające od 20 do 30 minut zajęcia pilates lub barre.
• Staraj się wykonywać co najmniej 10 000 kroków dziennie.
• Wykonaj 15–20-minutowy trening HIIT.
• Dodaj trochę strukturyzowanego trening siłowy kilka razy w tygodniu. 15-minutowa sesja podnoszenia ciężarów z użyciem pięciofuntowych ciężarków kilka razy w tygodniu może znacząco pomóc w budowaniu mięśni.

Powiązana historia

• 9 najlepszych ćwiczeń spalających kalorie, ranking

Ważne jest, aby pamiętać o liczeniu kalorii i spalaniu kalorii, jednak różni się to w zależności od osoby. „Liczba kalorii potrzebna do utrzymania wagi lub wspomagania utraty wagi zależy od wzrostu, wieku i masy ciała i jest indywidualna dla danej osoby” – mówi Santori. Oznacza to, że być może będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć to, co działa na Twój organizm.

Jaka utrata masy ciała jest *za* duża w ciągu miesiąca?

Jeśli modyfikujesz swoją dietę i ćwiczenia, większość ekspertów sugeruje trzymanie się jednego do dwóch funtów tygodniowo lub łącznie czterech do ośmiu funtów, chyba że masz do stracenia więcej niż 100 funtów – w takim przypadku utrata do 20 funtów w ciągu miesiąca jest w porządku.

Ale nie musisz dążyć do osiągnięcia tej kwoty 20 funtów (a jeśli ją przekroczysz, porozmawiaj ze swoim lekarzem). „Nawet niewielka utrata wagi może przynieść korzystne rezultaty” – mówi Santori. „Utrata masy ciała o pięć do 10 procent całkowitej masy ciała wiąże się z poprawą ciśnienia krwi, cholesterolu i cukru we krwi.

Powiązana historia

• 11 wskazówek, jak schudnąć po 40. roku życia

Ważne jest również, aby zwracać uwagę na liczbę kalorii. Franowicz nie zaleca spadania poniżej 1200 kalorii dziennie. „Diety bardzo niskokaloryczne mogą powodować zmęczenie, a aktywność fizyczna jest ważnym elementem utraty wagi. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, oznacza to, że masz za mało kalorii” – mówi.

Ogólnie rzecz biorąc, liczba na skali nie powinna być Twoim głównym celem. Jeśli dodasz do swoich treningów trochę ćwiczeń (poprzez trening cardio i trening siłowy), możesz również zauważyć mniejszą ogólną utratę wagi – około pół funta tygodniowo – ale to, jak wygląda i czuje się Twoje ciało, jest lepszą miarą postępu, mówi Santori. „Jak już wiemy, mięśnie ważą więcej niż tłuszcz” – mówi, dodając, że może nastąpić zmniejszenie centymetrów lub ubranie będzie wygodniejsze w porównaniu do znacznego spadku na skali.

Konkluzja: Aby uzyskać zdrową, trwałą utratę wagi, staraj się tracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo lub od czterech do ośmiu funtów miesięcznie.