Ile mil należy przebiec, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne? Oto, co mówią eksperci

Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż wyłączenie trackera po biegu i docenienie przebytych kilometrów na ekranie. Ale jak przede wszystkim zdecydować, ile mil należy przebiec?

W obliczeniach bierze się całkiem sporo, nawet poza powodem sznurowania tenisówek (powiedzmy, czy uderzasz o chodnik od niechcenia dla korzyści dla serca, czy też trenujesz przed wyścigiem wytrzymałościowym). Wielu ekspertów twierdzi, że odległość jest w rzeczywistości sprawą drugorzędną w stosunku do ważniejszego czynnika: czasu.

Dzieje się tak głównie dlatego, że bieganie to: kardio i treningu wytrzymałościowego, mówi dr Laura A. Richardson, profesor nauk o ćwiczeniach stosowanych w Szkole Kinezjologii Uniwersytetu Michigan, a korzyści dla serca przychodzą z czasem, a nie z odległością. Nawet jeśli dwie osoby biegają z tą samą intensywnością, mogą mieć całkowicie różne tempo w zależności od poziomu sprawności, wieku i innych czynników. Może uda mi się komfortowo przebiec trzy mile w 30 minut, ale to, co dla ciebie stanowi wygodny jogging, pozwoli ci przebiec cztery lub pięć mil w tym samym czasie. Nasze tempo może być inne, ale nadal ćwiczyliśmy płuca, mięśnie i serce w tej samej strefie cardio, że tak powiem, przez ten sam czas. I to właśnie w tym czasie naprawdę zaczynasz widzieć ulepszenia i korzyści.

Kolejna zaleta? Bieganie oparte na czasie zachęca również do skupienia się na utrzymaniu stałego wysiłku, zamiast martwić się o dystans, jaki przebiegłeś. Jest to szczególnie przydatne dla osób budujących wytrzymałość, ponieważ pozwala uniknąć wypalenia zawodowego lub zbyt mocnego forsowania się, aby pokonać określony dystans.

Oto, jak możesz myśleć o codziennym czasie i dystansie biegu w kontekście swoich celów fitness.

Poznaj ekspertów: Laurę A. Richardson , doktor, profesor nauk stosowanych o ćwiczeniach i nauk o ruchu w Szkole Kinezjologii Uniwersytetu Michigan. Eryka Coviello , CPT, jest certyfikowanym trenerem biegania RRCA poziomu 2 i właścicielem firmy Run Fit Stoked .

Jak długo biegać dziennie, aby uzyskać ogólne dobre samopoczucie

Oprócz pracy serca bieganie korzystnie wpływa także na płuca, kości, mięśnie, cholesterol, ciśnienie krwi i mózg – mówi Richardson. Jeśli zależy Ci na ogólnym zdrowiu, idealna recepta to tak naprawdę osiągnięcie tego celu Zalecane przez CDC 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności tygodniowo.

Jakkolwiek to podzielisz, zależy od ciebie, ale najlepiej jest łączyć biegi równomiernie i często, aby zachować spójność, mówi Erica Coviello, certyfikowana trenerka biegania RRCA poziomu 2. Jeśli biegasz pięć dni w tygodniu, za każdym razem będzie to bieganie przez 30 minut, a jeśli tak, to biegaj bieganie codziennie , to szybka 20-minutowa sesja. (BTW, przerwy na spacer są mile widziane i całkowicie wliczają się do Twoich celów czasowych, o ile Twoje tętno pozostaje nieco podwyższone, mówi Coviello.)

Ponieważ każdy biegacz ma swoje własne tempo, 150 minut zapewni mu zupełnie inny dystans. Jeśli chodzi o bieganie dla zdrowia, naprawdę *nie* musisz w ogóle myśleć o kilometrach, mówi Coviello. Jeśli jednak łatwiej jest śledzić przebieg, oszacuj, ile minut zajmie Ci przebiegnięcie jednej mili w wygodnym dla Ciebie tempie (nie będziesz chciał sapać i sapać przy tej prędkości), a następnie podziel 150 przez to tempo. Jeśli biegasz w 10 minut, oznacza to, że tygodniowo przebiegłbyś łącznie 15 mil. Załóżmy, że chcesz biegać pięć razy w tygodniu — co oznacza, że ​​będziesz biegać trzy mile pięć dni w tygodniu.

Jeśli nie masz jeszcze pojęcia, co to jest, skorzystaj z pomocy trackera fitness lub uruchom aplikację. Idź pobiegać z prędkością pozwalającą na podtrzymanie rozmowy lub zaśpiewanie ulubionej podnoszącej na duchu piosenki. To znak, że biegasz w odpowiedniej strefie tętna (co oznacza, jak ciężko pracuje Twoje serce), a co za tym idzie, we właściwym tempie. Możesz także uzyskać więcej informacji technicznych, jeśli Twój monitor fitness zbiera dane o tętnie. Chcesz spędzać większość czasu na bieganiu strefa 2 — lub 60 do 70 procent maksymalnego tętna, które można obliczyć, odejmując swój wiek od 220, wyjaśnia Coviello.

Pamiętaj, że rozpoczęcie wolniej i w krótszym czasie jest całkowicie w porządku. Jak wynika ze starszego badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Warszawskim, bieganie przez zaledwie 5–10 minut dziennie może nadal przynosić te same korzyści. Journal of American College of Cardiology .

Ile mil do przebiegnięcia dziennie, jeśli trenujesz do wyścigu

Podczas gdy osoby biegające, aby zachować zdrowie i kondycję, chcą codziennie pokonywać stały dystans, każdy, kto przygotowywał się do zawodów, wie, że dystans zmienia się za każdym razem, gdy wychodzisz z domu. Aby uzyskać najlepszy i najbardziej szczegółowy obraz tego, jak to wygląda, należy współpracować z trenerem biegania lub przestrzegać planu treningowego, mówi Coviello. ( Meltyourmakeup.com ma wspierane przez ekspertów plany treningowe na półmaraton i maraton, do Twojej wiadomości.)

Powodem zmiany dystansu jest to, że dobry program biegania obejmuje kilka różnych rodzajów biegów – biegi łatwe, biegi szybkie i biegi długie – które pomogą Ci osiągnąć ostateczny cel. Chcą także zwiększyć dystans, więc z tygodnia na tydzień będziesz zwiększać przebieg. Następnie, jeśli biegniesz półmaraton lub pełny maraton, w miarę zbliżania się wyścigu będziesz chciał zmniejszyć dystans, aby organizm mógł w pełni zregenerować się przed ważnym dniem.

Chcesz zmiażdżyć swój pierwszy wyścig? Skorzystaj z naszego planu treningowego 5K tutaj.

Ile mil biegać dziennie, aby schudnąć

Jeśli biegasz, mając na celu utratę wagi na pierwszym miejscu, w tym scenariuszu czas będzie ważniejszy niż dystans (podobnie jak upewnienie się, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość paliwa i trening siłowy dwa razy w tygodniu, mówi Richardson).

Aby schudnąć, Richardson zaleca bieganie przez 30 do 45 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli więc biegasz w tempie 10 minut, oznacza to, że będziesz biegał od trzech do czterech i pół mil dziennie. Ponadto intensywna gra polegająca na włączaniu wzniesień lub graniu z dużą szybkością może również pomóc zwiększyć spalanie podczas biegu.

Jeśli jednak nadal ciekawi Cię odległość, zapoznaj się z badaniem przeprowadzonym w 2023 r. w: Journal of Antropologii Fizjologicznej odkryli, że w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły przez 150 minut tygodniowo, osoby biegające co najmniej 10 kilometrów tygodniowo (nieco ponad sześć mil) zaobserwowały zmiany w składzie ciała, co skutkowało mniejszą ilością tkanki tłuszczowej. Warto jednak wspomnieć, że sześć mil to dolna granica. Średni dystans biegaczy biorących udział w badaniu wynosił od 13 do 21 mil.

Biegaj stylowo

Nike Pegasus 41

Legginsy z kieszeniami Revive 7/8

Shokz OpenRun Pro 2

Seria zegarków Apple 10

Ile kilometrów tygodniowo jest bezpieczne dla mojego organizmu?

Bieganie to sport wymagający dużego wysiłku, co oznacza, że ​​mogą wystąpić kontuzje wynikające z przeciążenia. Najlepszym sposobem na ich uniknięcie jest zwrócenie szczególnej uwagi na swoje samopoczucie. Twoje ciało będzie do ciebie mówić, mówi Richardson.

Posłuchaj bólu, zmęczenia lub tych chwil, kiedy czujesz, że Twoje ciało mówi Ci, że nie powinieneś zakładać tenisówek. Niezależnie od tego, czy jest to ból zespołu IT, golenie czy bóle stóp lub bioder – wszystko to wskazuje na to, że robisz za dużo i za wcześnie, mówi Coviello.

Nie ma dystansu, który byłby zbyt duży i automatycznie stawiałby Cię w strefie zagrożenia, ponieważ w dużej mierze bieganie zależy od jednostki. Kluczem do uniknięcia kontuzji jest różnorodność, mówi Richardson. Dodaj trening oporowy, aby pomóc zbudować siłę i odporność mięśni, w razie potrzeby skróć długość biegów i spróbuj treningu przekrojowego, aby utrzymać pracę serca bez obciążania organizmu tak samo. (Niektóre z najlepszych treningów przekrojowych dla biegaczy to pływacki , eliptyczny, wioślarstwo , I kolarstwo , mówi Coviello.) Będziesz także chciał uprawiać jogę i ćwiczenia ruchowe .

Wskazówki dotyczące zwiększania przebiegu

Nie czujesz się jeszcze komfortowo, biegając bez przerwy przez 20–30 minut? Możesz pracować na dwa główne sposoby zwiększając swój przebieg .

Najpierw zmieniaj intensywność biegu, który już jesteś w stanie wykonać. Zwiększanie prędkości w określonych odstępach czasu lub uwzględnianie wzniesień lub wzniesień pomoże podnieść wytrzymałość na wyższy poziom, mówi Richardson. Możesz także pozostać przy dotychczasowym dystansie i skupić się na zwiększaniu tylko jednego biegu tygodniowo. Koncentrowanie się na wydłużaniu tak długiego dystansu sprawi, że w końcu poczujesz się bardziej komfortowo biegając na tym dystansie, mówi Coviello.

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Olivia Luppino jest asystentką redakcyjną w Meltyourmakeup.com. Większość czasu spędza na przeprowadzaniu wywiadów ze źródłami eksperckimi na temat najnowszych trendów fitness, wskazówek żywieniowych i praktycznych porad dotyczących zdrowszego trybu życia. Olivia pisała wcześniej dla magazynów New York Magazine: The Cut, PS (dawniej POPSUGAR) i Salon, gdzie przeprowadzała także przed kamerą wywiady ze sławnymi gośćmi. Niedawno przebiegła maraton nowojorski.