„CO SIĘ STAŁO, KIEDY PRZEZ MIESIĄC PRAWIE CODZIENNIE ROBIŁEM DESKĘ KOPENHASKĄ”

Jako pełna pasji i dumna trenerka fitness, certyfikowana trenerka osobista i mama wiem z pierwszej ręki, że w treningu nie chodzi tylko o wyrzeźbione mięśnie – chodzi o budowanie siły od środka. Na własnej skórze doświadczyłem tej zmiany sposobu myślenia. Po pokonaniu depresji i lęku poporodowego ruch stał się moją terapią, bezpieczną przestrzenią i drogą do siebie. Teraz postawiłam sobie za cel pomaganie kobietom (zwłaszcza mamom i opiekunkom) w budowaniu silniejszych ciał i jeszcze silniejszych umysłów.

Trenuję pięć do sześciu dni w tygodniu poprzez trening siłowy i cardio, a mój podstawowy program jest zazwyczaj funkcjonalny, skoncentrowany i od razu do rzeczy. Możesz mnie przyłapać na robieniu desek, brzuszków, Rosyjskie zwroty akcji i alpinistów. Nie gonię za marzeniem o sześciopaku — buduję siłę, która wspiera mnie w każdej dziedzinie życia i pomaga mi czuć się pewniej, psychicznie i fizycznie. Ta siła pomaga mi nauczyć moją córkę właściwej formy treningu teraz, gdy interesuje się sportem, nadążać za wymogami prowadzenia mojej firmy i wykonywać funkcjonalne codzienne ruchy.

Mimo to zawsze poszukuję nowych, świeżych sposobów na wyzwanie zarówno mojemu ciału, jak i umysłowi. Więc zdecydowałem się dodać Deska Kopenhaga do mojej rutyny, ponieważ nigdy wcześniej tego nie próbowałem, a siła i funkcjonalność rdzenia są dla mnie zawsze najważniejsze.

Deska kopenhaska nie jest typowym ćwiczeniem podstawowym – jest to odmiana deski bocznej, w której kładziesz górną łydkę na podwyższonej powierzchni, np. na ławce. Zatem nie tylko pobudza mięśnie brzucha, ale także działa na wewnętrzne strony ud, pośladki i mięśnie stabilizujące, które wspierają i utrzymują ciało stabilnie podczas ruchu. Wyzwanie warte podjęcia!

Oto jak prawie codziennie włączałem deskę kopenhaską do moich treningów i wszystkie zmiany, które zauważyłem po miesięcznym wyzwaniu.

Jak dodałem deskę kopenhaską do mojej rutyny

Mój program składa się z czterech dni treningu siłowego, jednego dnia aktywnej regeneracji i jednego dnia lekkiego treningu cardio. Jeśli chodzi o moje ćwiczenia cardio, zwykle uderzam w Stairmaster lub chodzę po pochyłości.

Oto jak wygląda mój typowy tygodniowy podział:

Poniedziałek: Siła dolnych partii ciała (55 minut) i cardio (20 minut)

Wtorek: Siła górnej części ciała (45 minut) i cardio (20 minut)

Środa: Aktywna regeneracja, np pilates lub spacer (60 minut)

Czwartek: Siła całego ciała (55 minut) i cardio (20 minut)

Piątek: Siła pośladków (40 minut), siła mięśni tułowia (10 minut) i cardio (20 minut)

Sobota: Aktywny wypoczynek, taki jak lekkie cardio lub spacer (30 do 60 minut)

Niedziela: Dzień odpoczynku

Mając to wszystko na uwadze, zdecydowałam się na codzienne posypywanie desek kopenhaskich, nawet w dni wolne od pracy. Zacząłem od trzech serii 20-sekundowych przytrzymań na każdą stronę, dodając od 5 do 10 sekund co tydzień. Tak więc w czwartym tygodniu trzymałem trzy serie po 45 sekund każda. W dni treningowe dodawałem je na koniec sesji, tuż przed ćwiczeniami cardio, aby moje stabilizatory działały z pełną mocą, ale nie wypaliłem się tak wcześnie, że nie mogłem dokończyć treningu.

Na początku mojego eksperymentu ledwo mogłem utrzymać deskę kopenhaską, więc ją zmodyfikowałem.

Deska kopenhaska to nie żart! Myślałem, że ten ruch będzie o wiele łatwiejszy, ale na początku ledwo mogłem utrzymać pozycję dłużej niż 15 sekund, bez opadania bioder i drżenia ciała, a w końcu zapadnięcia się. Byłem zaskoczony, jak deska kopenhaska aktywowała mięśnie, w które najwyraźniej nie celowałem wystarczająco – wewnętrzne strony ud, pośladki, mięśnie skośne i głęboki tułów – nawet przy wszystkich moich ćwiczeniach. trening dolnych partii ciała .

Zacząłem więc od ćwiczenia z ugiętymi kolanami, dodając je do swojej rutyny po treningu cztery do pięciu razy w tygodniu i od razu zrobiło to różnicę: zmodyfikowany ruch odciążył moje biodra i pozwolił mi skupić się na utrwaleniu formy bez całego drżenia. Ta poprawka sprawiła, że ćwiczenie nadal wydawało się trudne, ale nie nie do zniesienia.

modyfikacja deski tonyaela millera copenhagen

Dzięki uprzejmości Tonyaela Millera

Dzień po mojej pierwszej desce w Kopenhadze moje nogi drżały, jakbym właśnie brał udział w 90-minutowych zajęciach spinningu. Przywodziciele bolały mnie w sposób, jakiego nigdy wcześniej nie czułem, a nawet siedzenie wydawało mi się podstawowym treningiem, ponieważ mięśnie brzucha pracowały, aby utrzymać moje ciało w pozycji pionowej.

Już po pierwszym tygodniu poczułam się silniejsza nie tylko fizycznie, ale i psychicznie.

Zauważyłem, że podczas ćwiczeń nóg mam lepszą stabilność bioder i mniejszy dyskomfort kolan. Mój korpus również był bardziej zaangażowany podczas codziennych ruchów, a nawet poprawiła się moja postawa – pod koniec dnia nie garbiłem się tak bardzo jak zwykle. Dodanie deski kopenhaskiej do mojego programu ćwiczeń pomogło mi także poczuć większą więź z ciałem, szczególnie podczas ćwiczeń wymagających równowagi i kontroli.

Poczułem, że staję się silniejszy także psychicznie: musiałem być w pełni obecny podczas deski, bez żadnych zakłóceń. Pozostając w tej pozycji, skupiałem się tylko na oddechu i formie. Wykonanie tego ćwiczenia stało się chwilą uważności, która pomogła wyciszyć moje myśli i zbudować odporność psychiczną, dając mi poczucie spełnienia w dni, gdy życie wydawało się chaotyczne.

Powiązane historie

Zaledwie pięć do sześciu minut tej celowej pracy zrobiło ogromną różnicę w tym, jak się pokazałem: nawet w dni, w których czułem się zmęczony lub przytłoczony, nadal byłem zaangażowany w robienie desek. Ten drobny akt dyscypliny zbudował moją pewność siebie i przeniósł się na inne obszary mojego życia, na przykład sposób, w jaki podchodziłem do trudnych rozmów lub trzymał się rutyny.

Z biegiem czasu deska kopenhaska przestała być treningiem, a bardziej rytuałem. Na początku chciałem po prostu stać się silniejszy, ale okazało się to sposobem na mentalny reset, refleksję i uwolnienie od stresu. W końcu w drugim tygodniu zacząłem dodawać kolejną rundę desek wieczorem, aby zakończyć dzień z intencją, koncentrując się na oddechu i formie, co pomogło mi poczuć się bardziej uziemionym.

W trzecim tygodniu zauważyłem widoczną poprawę mojej siły.

Byłem w stanie utrzymać standardową deskę kopenhaską bez modyfikacji przez trzy serie po 45 sekund na każdą stronę bez upadku. Moja forma znacznie się poprawiła. Poczułem się też bardziej stabilnie, gdy wykonywałem codzienne ruchy: za każdym razem, gdy robiłem przysiady, rzuca się lub nawet wchodziłem po schodach, moja równowaga poprawiła się, a mój rdzeń był bardziej wspierany. Poza tym zauważyłem poprawę w definicji mięśni brzucha dzięki zastosowaniu deskowania.

osoba wykonująca ćwiczenie deski bocznej na siłowni

Dzięki uprzejmości Tonyaela Millera

Było też coś wzmacniającego w opanowaniu ruchu, który kiedyś wydawał się niemożliwy. Za każdym razem, gdy patrzyłam na siebie w lustrze, trzęsąc się, ale trzymając się, przypominało mi to wszystko, co mówię moim klientom o tym, jak małe, konsekwentne działania prowadzą do dużych zmian. Potwierdziło się to podczas tej podróży: od ledwo byłem w stanie wykonać deskę kopenhaską, do trzymania jej przez prawie minutę po obu stronach wiele razy.

Moje 3 największe wnioski z robienia desek w Kopenhadze przez miesiąc

1. Ważne jest, aby nadać priorytet ruchom angażującym wiele grup mięśni.

Deska kopenhaska była właśnie tym, czego potrzebowałem, aby pokazać mi, jak połączone są nasze mięśnie. Moje przywodziciele, pośladki, mięśnie skośne, a nawet ramiona musiały współpracować, aby utrzymać deskę. Kiedy te mięśnie stały się silniejsze, zacząłem odczuwać różnicę w tonach innych ruchów: lepszą kontrolę w przysiadach, większą moc w pompkach i jeszcze lepszą równowagę podczas samego wchodzenia po schodach. Zdecydowanie dodam do mojego programu więcej ćwiczeń angażujących wiele mięśni jednocześnie, aby całe moje ciało czuło się lepiej wspierane i silniejsze.

osoba wykonująca trening przy użyciu hantli w studiu fitness

Dzięki uprzejmości Tonyaela Millera

2. Małe, konsekwentne działania prowadzą do dużych rezultatów.

W niektóre dni nie miałem ochoty dodawać jeszcze jednego ruchu do moich treningów, gdy miałem już pełny talerz, gdy byłem zmęczony, wyczerpany psychicznie lub po prostu żonglowałem za dużo. Ale przypomniałam sobie, że moja deska nie musi być idealna ani długa – po prostu musi zostać wykonana, nawet jeśli będę musiała zmodyfikować ruch.

Najlepsze spodenki treningowe Gorące, gorące spodenki

lululemon Gorące gorące spodenki

68 USD za najlepszą koszulkę treningową Lululemon Koszulka bez rękawów Ebb to Street

Koszulka bez rękawów lululemon Ebb to Street

68 USD w sklepie Lululemon Best Sports Bra Biustonosz sportowy Infinity High Impact

Biustonosz sportowy Under Armour Infinity High Impact

55 dolarów w Amazonie 56 dolarów w Zappos

Dotrzymanie tej małej obietnicy danej sobie zbudowało większą dyscyplinę, niż się spodziewałem. Przypomniało mi to również o sile, jaką daje pokazanie się w drobny sposób; Zbudowałem zaufanie do siebie i to zaufanie zamieniło się w pewność siebie. W swoim życiu zaczęłam więcej mówić, wyznaczać granice i realizować rzeczy, które zwykle odkładałam. Fitness zawsze przypomina mi, że jeśli uda mi się zachować spójność w czymś trudnym, mogę przenieść tę samą energię w inne obszary mojego życia.

3. Siła to sposób myślenia.

Kiedy po raz pierwszy spróbowałem tego ruchu, chciałem rzucić, bo było to zbyt trudne, ale nie zrobiłem tego. Musiałam sobie powtarzać to samo, co mówię swoim klientom: w treningu nie chodzi o perfekcję, ale o zachowanie konsekwencji, co prowadzi do postępu. Byłem z siebie bardzo dumny, że się nie poddałem, bo pod koniec wyzwania widziałem swoją siłę, ale co ważniejsze, wierzyłem w nią. Ta zmiana sposobu myślenia była wszystkim.

Powiązane historie

Zdecydowanie będę mieć deski kopenhaskie w swojej rutynie i będę przedstawiać ten ruch moim klientom.

Prawdopodobnie nie będę ich wykonywał codziennie, ale włączę je do treningu dolnych partii ciała i mięśni tułowia co najmniej dwa razy w tygodniu, ponieważ aktywują głębokie mięśnie stabilizujące, których brakuje większości tradycyjnych ćwiczeń mięśni brzucha, uczą świadomości ciała i budują stabilność stawów. Świetnie sprawdzają się również jako wykończenie lub nawet w trakcie ruchliwość -skoncentrowane dni na poprawie siły i kontroli.

Zmień skład swojego ciała dzięki naszemu ekskluzywnemu przewodnikowi po treningu siłowym

Jeśli szukasz ruchu, który rozgrzeje Twój korpus, rzuci wyzwanie Twojemu skupieniu, a przy okazji nauczy Cię czegoś o sobie, zdecydowanie musisz wypróbować deskę kopenhaską. Zaufaj mi, Twoje ciało i umysł będą Ci wdzięczne.