Wioślarz kontra. Bieżnia: która maszyna cardio jest lepsza do Twoich celów fitness?

Wchodzisz na siłownię o 17:30. we wtorek, przygotowany dla Ciebie na cotygodniowy bieg, kiedy stanie się to, co nieuniknione: wszystkie bieżnie są uwzględnione. Zaniedbywałeś ćwiczenia cardio i wiesz, że musisz je ćwiczyć coś w. Jaką maszynę wybrać zamiast tego?

Wchodzi: wioślarz. Wioślarstwo może kojarzyć się tylko z ludźmi wpompującymi kule CrossFit treningi lub zespół bojowej załogi z liceum, ale maszyna jest mniej zastraszająca, niż mogłoby się wydawać. To świetny trening całego ciała o niskim wpływie na organizm, który może wykonać każdy. Czy poczekać na bieżnię, czy może po raz pierwszy przetestować wioślarza?

Obydwa są doskonałymi narzędziami w zestawie narzędzi dotyczącym zdrowia układu sercowo-naczyniowego, mówi Sohee Carpenter , doktor CSCS*D, trener fitness i członek Meltyourmakeup.com rada doradcza. Poprosiliśmy ekspertów o porównanie i zestawienie obu modalności.

Poznaj ekspertów: Sohee Carpenter , doktor CSCS*D, jest trenerem fitness i członkiem Meltyourmakeup.com rada doradcza. Eryka Coviello , CPT, jest certyfikowanym trenerem biegania RRCA poziomu 2 i właścicielem firmy Run Fit Stoked . Michelle Reno-Parolini, CPT , jest głównym trenerem w firmie Koncepcja2 oraz Dyrektor ds. Szkoleń i Strategii Produktowej w firmie RowHouse .

Jak działają te maszyny

Każda maszyna będzie działać na Twój układ sercowo-naczyniowy, ale w nieco inny sposób.

Twoje ciało na bieżni

Bieżnia może naśladować każdy rodzaj chodzenia, joggingu lub biegania, który wykonujesz na zewnątrz lub na bieżni, mówi Eryka Coviello , CPT, certyfikowany trener biegania RRCA poziomu 2. Twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, tułów i łydki współpracują, aby zapewnić napęd do przodu, niezależnie od tego, czy chodzisz, czy biegasz.

Świetnie nadaje się do budowania mocy, siły, szybkości i wytrzymałości – mówi. Jeśli biegasz lub uprawiasz jogging, może to spowodować nieco większe obciążenie stawów dolnej części ciała – ważne dla zwiększenie gęstości kości , ale może nie być idealny, jeśli masz problemy ze stawami. Jeśli w przeszłości doznałeś urazów dolnych partii ciała, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu biegowego.

Twoje ciało na wioślarzu

Główną różnicą między wioślarzem a bieżnią są mięśnie każdego rekruta. Całe Twoje ciało jest zaangażowane w pracę na wioślarzu. Jasne, podczas machania ramionami możesz uzyskać subtelną pracę górnej części ciała na bieżni, ale tak naprawdę używasz mięśni górnej części pleców i bicepsów do napędzania ruchu wiosłowania, mówi Michelle Reno-Parolini, CPT , mistrz trener w Koncepcja2 . To dodatek do mięśni nóg, a mianowicie mięśni czworogłowych i pośladków, których będziesz używać do przepychania się przez płytki podnóżka.

Oznacza to większe zapotrzebowanie na energię (spalanie kalorii) i zwiększone zużycie tlenu (wydajność tlenowa), nawet przy umiarkowanej intensywności – mówi. Ponadto ma niewielki wpływ na stawy, dzięki czemu możesz trenować bez obciążania stawów.

Jednak wioślarz jest nieco bardziej techniczny niż inne formy cardio, mówi Reno-Parolini. Bez odpowiedniej formy łatwo się zniechęcić lub przegapić korzyści. Z tego powodu może warto popracować z trenerem przez kilka sesji, aby upewnić się, że masz odpowiednią formę, zanim dodasz wioślarza do swojego codziennego programu ćwiczeń.

Bieżnia czy wioślarz: która maszyna jest lepsza pod względem Twoich celów fitness?

Zarówno bieżnia, jak i wioślarz mają zalety, ale decyzja, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy, będzie w dużej mierze zależeć od Twoich celów na siłowni.

Dla utraty wagi

Utrata tkanki tłuszczowej w najprostszym przypadku polega na tym kalorie przychodzące i kalorie wydalane — jeśli spożywasz mniej, niż spalasz, Twoje ciało wykorzysta dodatkowy tłuszcz jako paliwo. Wioślarz wymaga większej wydajności od ciała, ponieważ do napędzania maszyny wykorzystuje się więcej mięśni górnej części ciała, mówi Reno-Parolini. Teoretycznie więc na wioślarzu spalisz więcej kalorii w krótszym czasie niż na bieżni, przy założeniu jednakowego poziomu intensywności.

Jednak najlepsza maszyna do ćwiczeń cardio do odchudzania to ta, której będziesz używać najczęściej, mówi Coviello. Możesz spalić więcej kalorii na wioślarzu, ale jeśli absolutnie nie lubisz go używać i w związku z tym pomijasz dzień cardio, kiedy tylko nadejdzie taka potrzeba, lepiej skorzystaj z bieżni.

Dla Siły

Oczywiście najszybszym sposobem na budowanie siły jest pociąg siłowy . Ale to nie znaczy, że rutyna cardio nie może pomóc Ci stać się silniejszym.

Coviello mówi, że jeśli wykonasz duże nachylenie na bieżni, zyskasz trochę siły na pośladkach i mięśniach czworogłowych. Jednak zyskasz nieco większą siłę w całym ciele wioślarza, ponieważ maszyna stawia na Tobie większy opór (przez opór wiatru lub wody, w zależności od rodzaju maszyny, której używasz).

Dla zdrowia układu krążenia

Obie maszyny pomogą poprawić zdrowie układu krążenia, mówi Carpenter – naprawdę liczy się to, jak i jak często z nich korzystasz.

Możesz zastosować niższą intensywność, około 70 do 80 procent maksymalnego tętna, aby wybrać tzw. strefa 2 cardio . Ten typ cardio może zwiększyć ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych (część komórki dostarczająca paliwo potrzebne mięśniom do skurczu) – poprawiając wydajność i energię. Bardziej intensywne cardio (przypuśćmy, że wynosi 80 procent maksymalnego tętna lub więcej), wzmacnia mięśnie serca, poprawiając jego zdolność do pompowania krwi po całym organizmie.

Uwzględnij co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności tygodniowo, aby uzyskać wszystkie te korzyści, według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego .

Jak zacząć

Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z tych maszyn lub po prostu szukasz nowego sposobu na wyzwanie na swojej ulubionej maszynie, nasi trenerzy przedstawili poniżej przydatne treningi po raz pierwszy, które możesz uwzględnić w swoich dniach cardio.

Na Rowerze

Na wioślarzu możesz wykonywać zarówno ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, jak i ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym. Jeśli szukasz szybkiego i brudnego potu, spróbuj włączyć interwały do ​​swojego treningu, mówi Reno-Parolini. Spróbuj wiosłować z pełnym wysiłkiem przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund przez 5 rund. Trening interwałowy świetnie nadaje się do budowania mocy i poprawy progu beztlenowego – mówi. Uczyń go trudniejszym, zwiększając liczbę rund lub czas spędzany sprintem.

Jeśli wolisz podejście w strefie 2, spróbuj utrzymać wolne lub średnie tempo przez pięć do 10 minut. Możesz zwiększyć tę ilość, gdy Twoje ciało się przystosuje i poczujesz, że możesz znieść więcej.

Ulubione maszyny do wiosłowania zatwierdzone przez Meltyourmakeup.com

Wioślarz Hydrow Wave

Peleton Peleton Rząd

Słoneczne zdrowie

Na bieżni

Możesz także używać bieżni do krótkich serii ćwiczeń o dużej intensywności, mówi Carpenter. Użyj dystansu lub czasu, aby ustawić interwał. Spróbuj biegać szybko przez 30 sekund, chodzić przez 30 sekund przez pięć rund. Gdy stanie się to łatwiejsze, możesz dodać więcej rund lub spróbować biec szybciej.

Możesz także użyć bieżni do wykonywania ćwiczeń cardio w stanie ustalonym. Znajdź przyjemne, średnie tempo, które możesz utrzymać przez pięć do 10 minut, i zwiększaj czas w miarę dostosowywania się. Mówi, że wtedy możesz włączyć muzykę lub podcast i odpocząć.

Bieżnie zatwierdzone przez Meltyourmakeup.com

Podkładka do chodzenia po skosie Merach

Składana bieżnia Horizon Fitness T101

Bieżnia pod biurkiem Egofit Walker Pro

Jak w pełni wykorzystać obie maszyny

Poznaj wszystkie jego funkcje. Spraw, aby Twój sprzęt pracował dla Ciebie, zapoznając się z jego możliwościami. Na przykład wiele obecnie bieżni może zaprogramować zwiększenie nachylenia lub prędkości, dzięki czemu podczas wykonywania interwałów nie naciskasz strzałki w górę kilka razy, mówi Coviello. Niektóre mają również zaprogramowane treningi skoczni i treningi interwałowe, które mogą być niezwykle przydatne. Poproś trenera na siłowni, aby przeprowadził dla Ciebie krótki kurs przyspieszony, dzięki któremu możesz dowiedzieć się więcej o konkretnej maszynie, której używasz.

Zdobądź trenera. Trochę wskazówek nigdy nikomu nie zaszkodziło – szczególnie jeśli chodzi o wioślarza. Technika wiosłowania jest trudna do opanowania, dlatego warto skorzystać z pomocy trenera, który pomoże Ci wyczuć ruch. Dobry trener może pomóc Ci szybciej się uczyć, uniknąć kontuzji i uwolnić pełną wartość maszyny, mówi Reno-Parolini.

Zacznij powoli. Oczywiście nie należy zaczynać od robienia zbyt wielu rzeczy za wcześnie, mówi Carpenter. Jeśli to zrobisz, ryzykujesz spowodowaniem obrażeń spowodowanych przeciążeniem. Lepiej zacząć od krótszych, mniej intensywnych sesji i pozwolić organizmowi dostosować się z czasem, w miarę zwiększania intensywności sesji.

Wymieszaj to. Najlepsza część o cardio? Nie musisz wybierać tylko jednego gniazdka. Jeśli chcesz zoptymalizować swoje zdrowie i zachować dobrą kondycję, nie jest złym pomysłem angażowanie się w różne formy ćwiczeń cardio w ramach treningu przekrojowego, mówi Carpenter. Więc nawet jeśli głównie korzystasz z bieżni, od czasu do czasu możesz dodać sesję [rzędową] – i odwrotnie!

Znajdź idealny dla siebie program szkoleniowy Meltyourmakeup.com

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Zdobądź treningi

Powiązane historie

• Zmień swoje ciało dzięki tej podstawowej maszynie do ćwiczeń
• Jaka jest w ogóle właściwa forma biegania?
• Twoje tętno podczas chodzenia vs. Uruchomić

Cori Ritchey, CSCS, jest redaktorką działu fitness w Meltyourmakeup.com a także certyfikowanym trenerem siły i kondycji oraz instruktorem fitness grupowego. Przez kilka lat publikowała reportaże na tematy dotyczące zdrowia, odżywiania, zdrowia psychicznego, sprawności fizycznej, seksu i związków. Więcej jej prac znajdziesz w Zdrowie mężczyzn , HealthCentral, Livestrong, Self i inne.