Obciążniki na nadgarstki vs. Hantle: które rzeźbią silniejsze ramiona? Trener waży

Jeśli byłeś włączony FitTok ostatnio być może zauważyłeś w swoich kanałach duży powrót popularnego narzędzia treningowego z lat 70. i 80.: ciężarków na nadgarstki. Podczas gdy wtedy Twoja mama i Jane Fonda zakładały ciężarki na nadgarstki, aby zwiększyć stawkę na zajęciach cardio, dziś osoby ćwiczące noszą je na niezliczone sposoby, aby uzyskać wyrzeźbione ramiona (np. pilates , NA długie spacery , a nawet… suszenie włosów ).

Obciążniki na nadgarstki wydają się całkiem niezłym rozwiązaniem: można je założyć (i zachować bezpieczeństwo), dzięki czemu możesz swobodnie manewrować rękami, jednocześnie naciskając mięśnie wbrew oporowi. Dzięki temu wyróżniają się na tle innych trening górnych partii ciała narzędzie, o którym możesz pomyśleć, w tym hantle , które wymagają ręcznego uchwycenia ciężaru.

Oczywiście, jeśli posiadasz parę, możesz się zastanawiać, czy możesz porzuć hantle całkowicie i polegaj wyłącznie na ciężarkach na nadgarstki, aby wzmocnić i wyrzeźbić ramiona.

Jednak według trenera fitness Stevena Haahra z CPT żadne z narzędzi nie jest rozwiązaniem uniwersalnym. Oba rodzaje oporu służą różnym celom i w zależności od tego, czego potrzebujesz cele fitness możesz preferować jedno od drugiego, mówi. Poniżej Haahr omawia różnice między ciężarkami na nadgarstki a hantlami oraz wskazuje, jak wybrać między nimi, w zależności od treningów i celów.

Poznaj eksperta : Stevena Haahera , CPT, jest trenerem osobistym współpracującym z Equinox, TeamExos, LIT Method i Get Active

Obciążniki na nadgarstki vs. Hantle: kiedy używać każdego z nich

Według Haahra zarówno ciężarki na nadgarstki, jak i hantle mogą znaleźć się w zestawie narzędzi do treningu siłowego. To, co może skłonić Cię do sięgnięcia po którykolwiek z nich, będzie zależeć w dużej mierze od Twoich celów fitness, mówi.

Oto krótki opis rodzaju oporu każdego z nich i celów fitness, do których jest odpowiedni.

Kiedy i dlaczego sięgać po ciężarki na nadgarstki

Pierwsza i podstawowa zaleta ciężarków na nadgarstki? Wolność. Obciążniki do noszenia pozwalają na bardziej płynne i dynamiczne ruchy, mówi Haahr. Możesz swobodnie i naturalnie poruszać kończynami, cały czas utrzymując opór w mięśniach i kościach, co może pomóc w budowaniu wytrzymałości mięśni lub zdolności mięśni do przeciwstawiania się zmęczeniu w miarę upływu czasu, zgodnie z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) . Oto, do czego to narzędzie najlepiej się nadaje:

• Ruch o niskim wpływie i/lub dla początkujących. Obciążniki na nadgarstki umożliwiają trening siłowy o niskim uderzeniu, ponieważ nie wymagają chwytania i powodują mniejsze obciążenie stawów łokciowych i nadgarstkowych, mówi Haahr. Ponieważ umożliwiają bardziej płynny, dynamiczny ruch, ciężarki na nadgarstki mogą być łagodniejsze dla stawów podczas czynności wymagających dużej liczby powtórzeń – chociaż odpowiednia forma i regeneracja są nadal niezbędne, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Obciążniki na nadgarstki to także świetny sposób na delikatne i stopniowe wyrównywanie ruchów do masy ciała – mówi.
• Opór bez chwytu dla osób z kontuzjami lub ograniczoną siłą. Zdecydowana większość narzędzi do treningu siłowego wymaga pewnej siły chwytu, co może być ograniczające w przypadku osób starszych lub osób z urazami nadgarstków lub dłoni, które mogą nadmiernie obciążać stawy. Obciążniki na nadgarstki eliminują siłę chwytu (dla niektórych jest to wada), umożliwiając użytkownikom zwiększenie oporu podczas ruchów górnej części ciała bez użycia rąk.
• Szybkie ćwiczenia cardio lub rytmiczne. Obciążniki na nadgarstki mogą być dobrym rozwiązaniem w przypadku dłuższych i szybszych treningów, takich jak boks, taniec, barre i niektóre formy pilates na macie – ponieważ nie ograniczają ruchu w stopniu, w jakim mogłyby to zrobić ręczne ciężarki, mówi Haahr.

Kiedy i dlaczego sięgać po hantle

Hantle mogą nie zapewniać takiej swobody ruchu jak ciężarki na nadgarstki, ale to nie czyni ich mniej wszechstronnymi, mówi Haahr. Obciążenie, czyli zastosowany ciężar, jest oczywiście znacznie szersze i zapewnia potencjał większego przyrostu siły w przypadku użycia większych ciężarów, mówi. Oto dokładnie, do czego (i dla kogo) hantle są najlepsze:

• Zwiększenie siły chwytu. Chociaż chwytanie ciężarów może nie być idealne dla osoby po kontuzji, jeśli poza tym jesteś zdrowy, *musisz* skupić się na sile chwytu – jest to coś, czego hantle zapewniają, czego nie zapewniają ciężarki na nadgarstki. 2024 Raporty naukowe badanie wykazało, że zmniejszona siła chwytu u dorosłych była bezpośrednio powiązana z wczesną śmiertelnością.

Powiązane historie

• Sekret doskonałej formy do podciągania
• Dlaczego więcej kobiet decyduje się na podciąganie

• Koncentrując się na ruchach jednostronnych i budowaniu małych mięśni. Ponieważ hantle muszą być trzymane bezpośrednio, mogą angażować wiele mniejszych mięśni stabilizujących ciało, szczególnie podczas jednostronnych ruchów lub ćwiczeń, które stanowią wyzwanie dla równowagi, mówi Haahr. (Myśleć: wypady w tył z hantlami i/lub rumuńskim martwym ciągiem na jednej nodze.)
• Podnoszenie cięższych ładunków. Oczywiście największą zaletą hantli w porównaniu z ciężarkami na nadgarstki jest możliwość podnoszenia więcej, mówi Haahr. W porównaniu do ciężarków na nadgarstki, hantle lepiej nadają się do tradycyjnego treningu siłowego, pozwalając na postępujące przeciążenie i celowanie w określone grupy mięśni o większym oporze, mówi.

Co jest lepsze na przyrost siły i mięśni?

Jeśli chodzi o budowanie prawdziwej siły i mięśni, hantle są wyraźnym zwycięzcą. Hantle są znacznie skuteczniejsze [niż ciężarki na nadgarstki] zarówno pod względem budowania siły, jak i ćwiczeń hipertrofia , mówi Haahr.

Do budowania rozmiaru mięśni

Aby zbudować widoczne mięśnie, potrzebujesz wystarczającego bodźca, aby zmęczyć mięśnie w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, mówi Haahr. Oznacza to użycie ciężaru, który faktycznie stanowi dla Ciebie wyzwanie – coś, czego większość ciężarków na nadgarstki po prostu nie zapewnia.

Obciążenie nadgarstków jest ograniczone, więc chociaż mogą zwiększyć opór, nie zapewniają stopniowego przeciążenia potrzebnego do uzyskania znaczącej hipertrofii – mówi. Będziesz musiał je nosić przez długi czas lub podczas sesji o dużej głośności, aby się do nich zbliżyć, a nawet wtedy postęp może szybko się zatrzymać.

Z kolei hantle pozwalają z czasem zwiększać opór, co jest kluczem do wzrostu mięśni.

Dla Twojej wiadomości : Podnoszenie ciężkich hantli nie sprawi, że będziesz wyglądać jak Popeye. W rzeczywistości trening siłowy z dużymi obciążeniami jest jedną z najlepszych metod spalania tłuszczu, jak wynika z badań przeprowadzonych w 2022 roku Medycyna Sportowa . Według badań przeprowadzonych w 2023 r., będziesz także czerpać więcej korzyści w zakresie gęstości kości, gdy będziesz podnosić większe ciężary Granice w fizjologii .

Dla budowania siły

Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie się (pomyśl: podnoś cięższe, naciskaj większe ciężary), idealny zakres powtórzeń jest jeszcze niższy – od trzech do sześciu powtórzeń na raz z ciężkimi, wymagającymi obciążeniami.

Musisz wykorzystać swoje maksymalne możliwości, mówi Haahr. Tego rodzaju duży opór po prostu nie jest możliwy w przypadku poręcznych ciężarków, których maksymalna waga wynosi kilka funtów na kończynę. Hantle pozwalają bezpiecznie obciążać, odpychać się i budować siłę, jednocześnie angażując określone grupy mięśni.

Powiązana historia

• Trening siłowy kontra hipertrofia: zalety i wady

Do budowania wytrzymałości mięśniowej

Nie oznacza to, że ciężarki na nadgarstki nie są na swoim miejscu – szczególnie jeśli chodzi o wytrzymałość mięśni i to, co wiele osób niedbale nazywa ujędrnianiem.

Obciążniki na nadgarstki są lżejsze, zapewniają stały, bardziej równomiernie rozłożony opór i są łagodniejsze dla stawów, mówi Haahr. Dzięki temu idealnie nadają się do treningu z dużą liczbą powtórzeń i niewielkim obciążeniem (według badań przeprowadzonych w czasopiśmie 15 powtórzeń w serii) Lekkoatletyka ), gdzie celem jest poprawa wytrzymałości i z czasem stworzenie subtelnej definicji mięśni.

Choć „ujędrnianie” nie jest terminem naukowym, mówi Haahr, powszechnie używa się go do opisania połączenia budowania beztłuszczowej masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, dzięki czemu definicja staje się bardziej widoczna. Obciążniki na nadgarstki mogą pomóc w osiągnięciu tego celu – w połączeniu z właściwym odżywianiem i dobrze ułożonym programem treningowym.

Powiązana historia

• Jak ustalić, czy masa lub cięcie jest dla Ciebie odpowiednie

Najlepsze ciężarki i hantle na nadgarstki do kupienia

Chociaż ciężarki na nadgarstki i hantle różnią się pod względem korzyści, łączy je jedna rzecz: każdy przedmiot można łatwo przechowywać i używać w domu. Oto kilka ręcznie wybranych ulubionych Meltyourmakeup.com redaktorzy i nasza społeczność trenerów:

Bransoletki Bala na nadgarstek

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Regulowane obciążniki na kostki Sportneer

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Hantle SPRI

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Regulowane hantle LifePro

Źródło: dzięki uprzejmości sprzedawcy

Powiązane historie

• Najlepsze hantle przetestowane przez redaktorów Fitness
• Regulowane hantle podnoszą poziom treningu w domu

Najlepsze ćwiczenia na nadgarstki i hantle

Gotowy do pracy z ciężarkami na nadgarstki i hantlami? Wypróbuj te najlepsze ćwiczenia (ze wskazówkami dotyczącymi idealnego wykonania formy) dla obu narzędzi firmy Haahr.

Najlepsze ćwiczenia na ciężarki na nadgarstki

Haahr, który wcześniej był instruktorem pilates (zarówno w mata i reformer ), lubi używać ciężarków na nadgarstki podczas sekwencji pilates obejmujących małe, kontrolowane ruchy. Są doskonałym narzędziem do zwiększania wytrzymałości mięśni, utrzymując mięśnie – szczególnie mniejsze stabilizatory – w większym zakresie ruchu, co może nie być możliwe przy trzymaniu w dłoni większego ciężaru – mówi. Oto kilka jego ulubionych ćwiczeń z ciężarkami na nadgarstki.

1. Naprzemienne unoszenie w przód i w bok

Jak:

1. Stań z lekko ugiętymi kolanami, stopy na szerokość bioder, ramiona wyciągnięte po bokach. Zamiast trzymać hantle (jak pokazano powyżej), załóż jeden ciężarek na nadgarstek na każdym nadgarstku.
2. Unieś ramiona do przodu, aż dłonie osiągną wysokość ramion.
3. Dolne ramiona z kontrolą z powrotem na boki.
4. Podnieś ramiona szeroko, aż będą równoległe do podłogi.
5. Powoli opuść ramiona, aby powrócić do startu. To 1 powtórzenie.

2. Martwy Bug

Jak:

1. Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu w jednej linii, z ramionami i nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni (kolana nad biodrami).
2. Dociskając dolną część pleców do podłogi i angażując mięśnie brzucha, powoli wyprostuj i opuść prawą nogę i lewe ramię (nad głową), aż prawie dotkną podłogi.
3. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie.

3. Superman do ściągnięcia

Jak:

1. Połóż się twarzą w dół z rękami wyciągniętymi przed siebie i nogami za sobą. Trzymaj dłonie skierowane w dół.
2. Podnieś jednocześnie nogi i ramiona (udawaj, że jesteś rozciągany jak kawałek toffi).
3. Utrzymaj tę pozycję, zginając ramiona, ściskając łopatki i rozsuwając łokcie na boki, tworząc górną część ciała w kształcie litery „W”. (Uwaga: opaska pokazana powyżej jest opcjonalna.)
4. Odwróć ruch i wysuń ramiona do przodu.
5. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

4 . Pieszy

Wiesz co robić! Klucz tutaj? Nie idź z prądem – pompuj ramionami z nieco większym zapałem, aby mieć pewność, że w pełni wykorzystasz dodatkowy opór.

5. Obowiązki domowe

Do codziennych zadań, takich jak odkurzanie, mycie naczyń czy suszenie włosów, obciążniki na nadgarstki pomagają uzyskać dodatkowy opór.

Najlepsze ćwiczenia na hantle

Podczas używania hantli ważne jest, aby mięśnie tułowia były zaangażowane przez cały czas ruchu i nie pozwalały, aby pęd ciężarka napędzał ruch, mówi Haahr. Poruszaj się raczej z kontrolą niż z szybkością, koncentrując się na płynnym, przemyślanym ruchu w całym zakresie – mówi. Zawsze pracujesz w dwóch kierunkach – w górę i w dół, do przodu i do tyłu, zginając się i prostując – oba są równie ważne.

Upewnij się, że kręgosłup jest neutralny, a stawy ułożone (tzn. nadgarstki są w jednej linii z przedramionami), aby zmniejszyć obciążenie. Oto kilka ulubionych ćwiczeń Haahra z hantlami:

1 . supinacja Uginanie bicepsa

Jak:

1. Trzymaj parę hantli po bokach, dłonie skierowane do przodu, plecy proste i klatka piersiowa uniesiona do góry.
2. Nie poruszając ramionami, zegnij łokcie i zwiń ciężarki w kierunku barków.
3. Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramiona. To 1 powtórzenie.

2 . Naprzemienne wyciskanie nad głowę

Jak:

1. W dowolnej pozycji siedzącej lub stojącej, w której czujesz się komfortowo, przyjmij dobrą postawę (ramiona nad biodrami, kręgosłup neutralny, pępek wciągnięty). Przyłóż hantle do ramion z ugiętymi ramionami i łokciami rozstawionymi na boki, ale nadal widocznymi na obwodzie.
2. Wyciśnij jeden ciężarek bezpośrednio nad głowę, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane.
3. Zatrzymaj, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. To 1 powtórzenie.

3 . Nad głową T Rozszerzenie Rips

Jak:

1. Stań, trzymając jeden hantle w obu rękach nad głową, z prostymi ramionami. (Opcja trzymania dwóch ciężarków razem nad głową.)
2. Trzymaj biceps przy uszach, następnie zegnij łokcie, aby powoli opuścić hantle za głowę.
3. Zatrzymaj, a następnie ponownie unieś ciężar, aby wyprostować ramiona, i wróć do startu. To 1 powtórzenie.

4 . Wyciskanie na ławce

Jak:

1. Połóż się na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze. Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ciężarki w stronę sufitu i wyciągnij ramiona bezpośrednio nad ramionami, dłonie skierowane w stronę palców.
2. Powoli uginaj łokcie, opuszczając ciężarki na bok, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Twoje ramiona mogą uderzać w podłogę w dolnej pozycji.
3. Podnieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

5 . Wiersz pochylony

Jak:

1. Trzymając stopy pod biodrami, odchyl biodra z lekko ugiętymi kolanami i rękami tuż przed nogami.
2. Skoncentruj się na utrzymaniu prostych pleców, tułowia równolegle do podłogi lub pod kątem 45 stopni i zaangażowania tułowia.
3. Z ciężarkami w dłoniach przesuń łokieć w stronę bioder, czując, jak łopatki ściskają się razem, a następnie powoli opuść je z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.