„JAK TRENUJĘ SIŁOWO, ABY BUDOWAĆ MIĘŚNIE PO 60. ROKU ŻYCIA PO 4 OPERACJACH”

Przez dziesięciolecia mojego dorosłego życia przywiązywałem dużą wagę do ćwiczeń i próbowałem prawie każdego treningu pod słońcem. Kiedy miałem 20, 30, a nawet 40 lat, mniejszy nacisk kładziono na ćwiczenia zapewniające zdrowie przez całe życie i prawdopodobnie (lub zdecydowanie) początkowo ćwiczyłem ze względów estetycznych. Zawsze uwielbiałem fitness grupowy, a mając 20 i 30 lat, chodziłem na zajęcia aerobiku (nawet uczyłem ich przez kilka lat!) i dużo ćwiczyłem cardio. W wieku 40 i 50 lat łączyłem to z bieganiem, zajęciami na rowerze, tenisem, intensywnymi obozami treningowymi i barre .

Jednak gdy miałem 40 i 50 lat, kontuzje zaczęły się kumulować.

Niestety, podczas gry w tenisa zerwałem oba więzadła ACL – prawe kolano po czterdziestce i lewe po pięćdziesiątce – oba. Skończyło się na tym, że rozwinęła się u mnie choroba zwyrodnieniowa stawów w lewym kolanie, a po roku rehabilitacji po drugiej operacji ACL choroba zwyrodnieniowa stawów postępowała tak bardzo, że konieczna była wymiana stawu kolanowego. Mimo to nadal ćwiczyłem tak dużo, jak to możliwe, i pod koniec pięćdziesiątki zacząłem to robić pilates reformatorski zajęcia.

Zanim przekroczyłem 60. rok życia, badanie DEXA wykazało, że mam osteopenię (prekursor osteoporozy) i byłem zszokowany, ponieważ zawsze byłem bardzo aktywny. Następnie, w zeszłym roku, w wieku 62 lat, przeszedłem operację lewego barku, również związaną z chorobą zwyrodnieniową stawów (i prawdopodobnie zaostrzoną przez zbyt dużo pilatesu reformatorskiego). Po operacji wymiany stawu kolanowego i barkowego byłem pod wrażeniem tego, ile masy mięśniowej straciłem niemal natychmiast po konieczności przerwy w ćwiczeniach i starzeniu się. Wstyd się do tego przyznać, ale w wieku 60 lat zacząłem zauważać, o ile trudniej jest mi odzyskać mięśnie, mimo że nigdy wcześniej się z tym nie zmagałem.

W czasie wolnym po wymianie barku zdałem sobie sprawę, że muszę wprowadzić pewne zmiany w swoim harmonogramie ćwiczeń, a także dowiedziałem się, jak ważne jest podnosić duże ciężary zwłaszcza w starszym wieku, aby budować i utrzymywać mięśnie. I chociaż ćwiczyłem konsekwentnie przez 40 lat, nigdy nie robiłem treningu czysto siłowego ani po prostu nie chodziłem na siłownię i samodzielnie podnosiłem ciężary, ponieważ wolałem zajęcia grupowe i nie czułem się najlepiej, wchodząc na siłownię, nie wiedząc, co robię.

Po sześćdziesiątce zdecydowałem się całkowicie zmienić swoje nawyki treningowe i całkowicie poświęcić się treningom siłowym.

Zacząłem podnosić cięższe niż kiedykolwiek wcześniej i kładłem nacisk na białko. Znalazłem osobistego trenera i zacząłem się skupiać na sobie trening siły i mocy aby pomóc mi pozostać silnym, gdy się starzeję. Rozpoczęłam współpracę z moim osobistym trenerem, Justina Riddicka , około pięć miesięcy temu, kiedy spotkaliśmy się na mojej siłowni. Zdecydowałem się rozpocząć z nim treningi, ponieważ potrzebowałem pomocy we wzmocnieniu barku po wymianie. Poza tym chciałem popracować nad siłą całego ciała, podnosząc ciężary i nie byłem pewien, jakie ćwiczenia wykonywać samodzielnie.

Zobacz cały wpis na Instagramie

Nauczyłem się już od niego wiele na temat prawidłowej formy, a on rzucił mi wyzwanie, żebym podnosił cięższe rzeczy, niż myślałem, że jestem w stanie. Trenujemy siłę i moc dużych grup mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe, pośladki i plecy, kontynuujemy rehabilitację barku oraz ćwiczymy równowagę, zwinność i ćwiczenia plyometryczne, aby poprawić zdrowie moich kości. Wiem, że wraz z wiekiem ważne jest trenowanie siły i zwinności, aby w razie potknięcia móc łatwiej złapać się przed upadkiem.

Obecnie trenuję pięć lub sześć dni w tygodniu, zmieniając rodzaje treningów.

Dodaję urozmaicenia, aby uniknąć kontuzji spowodowanych przeciążeniem i aby moje ciało nie przyzwyczajało się zbytnio do żadnego konkretnego ćwiczenia. Nadal dochodzę do siebie po operacji barku, ale ogólnie tak wygląda mój tydzień treningów:

Dwie sesje treningu siłowego osobistego
Jedno lub dwa zajęcia pilates na macie
Jedna lekcja jogi
Jedno zajęcia HIIT Spin

Podczas naszych sesji treningu siłowego niektóre ruchy, nad którymi pracujemy, obejmują boczne kroki, pompki na skosie, wiosłowanie za trzy punkty hantlami, wyciskanie na drążku Pallofa na jednej nodze, podnoszenie rolnika i przysiady bułgarskie (obecnie z hantlami o wadze 25 funtów). Justin organizuje ćwiczenia w superserie , więc wykonuję trzy ruchy jeden po drugim, bez przerwy pomiędzy nimi.

Poza pracą siłową, raz w tygodniu chodzę też na spacer z przyjaciółmi i poświęcam na to około 20 minut Trening HIIT na orbitreku dla mojego zdrowia układu krążenia. Naprzemiennie stosuję intensywność: jedną minutę pełnego wysiłku i minutę bardzo łatwą i powtarzam to 7 do 10 razy.

Załogi Dena Aloian

W niedzielę staram się zapewnić sobie całkowitą przerwę od wszelkich zorganizowanych ćwiczeń – lubię spędzić wolny poranek, po prostu medytując, pisząc dziennik i przygotowując się na tydzień, ale czasami mój mąż i ja wybieramy się na swobodną przejażdżkę rowerem lub spacer.

Jedno zwycięstwo, z którego jestem szczególnie podekscytowany, to fakt, że nadal mogę wykonywać skoki na skrzynię, przysiady i inne ćwiczenia martwy ciąg lat 63. Mój trener twierdzi, że ma 20-letnich klientów, którzy nie są w stanie wykonać niektórych z tych ruchów, co poprawia mi humor i motywuje (mądry trener!), zwłaszcza, że muszę zaakceptować kilka ćwiczeń, z którymi nie będę mógł już więcej pracować, jak bieganie, ze względu na operację stawu kolanowego.

Załogi Dena Aloian

Chociaż po 60. roku życia trudniej jest uzyskać masę mięśniową, monitoruję swoje wyniki skład ciała przez około cztery lata przy użyciu skali InBody. Miesiąc po wymianie stawu kolanowego straciłem 3,3 funta, czyli 6,5 procent całkowitej masy mięśni szkieletowych. Powrót do zdrowia zajął mi sześć miesięcy fizjoterapii i treningu siłowego, ale udało mi się i jestem z tego bardzo dumny.

Nie mogę trenować bez tych produktów

Pierścień Oury 4

499 dolarów na ouraring.com

Źródło: Dzięki uprzejmości

Nie zdawałem sobie sprawy, jak mało śpię, dopóki nie dostałem pierścionka Oura. Zmotywowało mnie to do zmiany nawyków związanych z zasypianiem i wysypiania się o wiele więcej, dzięki czemu czuję się lepiej i mam dużo więcej energii.

Elektrolity z solą cytrusową LMNT

45 dolarów w Amazonie 45 dolarów na drinklmnt.com

Źródło: Dzięki uprzejmości

Uwielbiam bezcukrowe elektrolity LMNT do podróżowania i po prostu mieszkania na Florydzie, gdzie dużo się pocę. Po ich wypiciu czuję się naprawdę nawilżona.

Beyond Yoga w wadze piórkowej na puchowej koszulce

Teraz 35% zniżki 66 USD 43 USD w Beyond Yoga

Źródło: Dzięki uprzejmości

To moje ulubione koszulki treningowe, ponieważ są super miękkie i nie przylegają zbyt mocno.

Legginsy z wysokim stanem Nike

Teraz 25% zniżki 60 USD 45 USD w Amazon 60 dolarów w sklepie Nike 60 dolarów w Dick's Sporting Goods

Źródło: Dzięki uprzejmości

To właściwie mój mundur. Nie są tak ciasne w talii jak niektóre marki, a przy tym bardzo ładnie się układają i są wygodne.

Oto moje sekrety budowania mięśni i siły po 60. roku życia.

1. Nigdy nie przestałem się ruszać, nawet podczas rekonwalescencji.

Operacja to nie bułka z masłem, a jednym z moich głównych celów w tej chwili jest to, aby w najbliższym czasie nie poddawać się więcej operacjom! Przechodzenie przez rehabilitację i fizjoterapię było dość wyczerpujące, ale moim zdaniem nie miałem innego wyjścia, jak tylko zrobić wszystko, co w mojej mocy, aby wyzdrowieć, ponieważ chcę żyć pełnią i aktywnym życiem. Postępowałem więc zgodnie z zaleceniami lekarza, chodziłem na fizjoterapię i podczas rekonwalescencji kontynuowałem ćwiczenia najlepiej, jak potrafiłem. Moim celem było pozostać w ruchu bez względu na wszystko.

Załogi Dena Aloian

2. Zamiast skupiać się na tym, czego nie mogę już zrobić, myślę o tym, co potrafię Móc Do.

Musiałem pogodzić się z faktem, że nie mogę teraz robić tego, co mogłem robić w wieku 20, 30, a nawet 40 lat, ale mogę się dalej ruszać i mam dobre nastawienie. Na przykład nie mogę biegać ani wykonywać intensywnych zajęć typu bootcamp ze skokami balistycznymi, ponieważ te ruchy bolą mnie w kolanach, więc zamiast tego skupiam się na ćwiczeniach cardio o mniejszym obciążeniu, takich jak chodzenie i jazda na rowerze. Poza tym uwielbiam jeździć na nartach, ale podczas wakacji nie mogę już codziennie intensywnie jeździć na stoku ze względu na kolana. Dlatego po prostu biorę sobie dzień wolny i zamiast tego siadam przy ognisku, czytając (co jest takie miłe!) i nie jeżdżę tak intensywnie na stokach.

Załogi Dena Aloian

Kiedy kusi mnie, by poczuć się smutny lub przygnębiony z powodu tego, czego nie mogę już robić, próbuję to odwrócić i pomyśleć o tym, jak wdzięczny jestem za swoje ciało i w jaki sposób jest ono moim narzędziem do doświadczania świata. Jestem bardzo zmotywowany, aby zająć się nim na dłuższą metę i doceniam to, że jak dotąd wykonał świetną robotę, pomagając mi przetrwać całe życie.

3. Ćwiczę dla 70-letniej wersji siebie.

Zawsze powtarzam moim dzieciom: To, co robisz teraz, pojawi się za 10 lat. Moim celem jest pozostanie aktywnym i niezależnym, a nawet optymalnym funkcjonowaniem do dziewięćdziesiątki i później. Mam nadzieję żyć jeszcze 30 lat i chcę móc podróżować, chodzić i wędrować kilometrami, bawić się z wnukami, podnosić ciężkie torby, utrzymywać równowagę i ogólnie przetrwać dni z energią i witalnością.

Jestem szczególnie zmotywowana do osiągnięcia tego celu, ponieważ moja mama w ostatnich latach swojego życia cierpiała na sarkopenię i dosłownie skurczyła się z powodu choroby, która uniemożliwiała jej wykonywanie wielu ćwiczeń fizycznych, co łamało jej serce. Mimo wszystkich ćwiczeń, które wykonywałem przez całe życie, nadal zdiagnozowano u mnie osteopenię, ale moim celem jest odwrócenie tego stanu rzeczy, jeśli to możliwe, poprzez mój styl życia i rutynowe ćwiczenia.

Załogi Dena Aloian

Dlatego uważam, że ćwiczenia nie są opcjonalne – są dla mojego zdrowia równie ważne, jak mycie zębów, spanie i zdrowe odżywianie. I nie czekam, aż to zrobię czuć lubię nad tym popracować, bo prawie nigdy nie mam na to ochoty przed czasem. Jestem zwolennikiem planowania tego spotkania tak samo, jak każdego innego ważnego spotkania. Konsekwentnie ćwiczę od 40 lat i ani razu nie żałowałem, że nie ćwiczyłem po fakcie.

Zawsze słyszałem, jak ludzie mówili: „Starzenie się jest do bani” i po prostu się z tym nie zgadzam. Nie zrozumcie mnie źle – odbudowa siły i mięśni po operacjach była powolnym procesem i zdecydowanie mam teraz inne ograniczenia fizyczne, ale wiem, że nadal mogę być silny i aktywny. Nie rezygnuję z mojego celu, jakim jest długie zdrowie, zdrowe życie przez długi czas, robienie tego, co chcę i spędzanie każdego dnia na nauce, rozwoju i prosperowaniu.