CHODZENIE VS. JAZDA NA ROWERZE: KTÓRY TRENING JEST LEPSZY WEDŁUG TRENERÓW

Od pojawienia się wirusa minął już całkiem rok chodzenia trend chodzenia gorących dziewczyn w mediach społecznościowych, a modne stają się akcesoria do chodzenia, takie jak bransoletki bala i kamizelki z obciążeniem. To solidna forma kardio , ale to nie znaczy, że powinieneś spać podczas innych ćwiczeń zdrowych dla serca, takich jak stare, ale dobre ćwiczenia kolarstwo .

Chodzenie i jazda na rowerze to dwa najpopularniejsze rodzaje ćwiczeń aerobowych – i nie bez powodu. Po pierwsze, oba mają niewielki wpływ, co oznacza, że są mniej obciążające stawy niż, powiedzmy, bieganie czy trening HIIT – mówi Oliwia Amato , CPT, instruktor jazdy na rowerze, bieżnikowaniu, obozie szkoleniowym i treningu siłowym w firmie Peloton z siedzibą w Nowym Jorku.

Jeśli chodzi o chodzenie i jazdę na rowerze, obie aktywności są świetne dla początkujących i można je utrudnić — albo chodząc z ciężarkami na nadgarstki lub kostki, albo zwiększając opór na rowerze. Obie formy ćwiczeń mają zalety, jeśli chodzi o poprawę wytrzymałości, budowanie siły i utratę wagi, ale jedna *może* królować.

Zastanawiasz się, która forma ćwiczeń stanie się podstawą Twojego planu treningowego? Przed nami trenerzy ujawniają zalety obu rozwiązań oraz sposoby włączenia chodzenia i jazdy na rowerze do swojego harmonogramu zajęć.

Korzyści z chodzenia

Chodzenie ma niewielki wpływ , dzięki czemu nie obciąża stawów i jest łatwo dostępny – wystarczy para butów do chodzenia – a kroki można wykonywać zarówno na zewnątrz, jak i w środku na bieżni, mówi Claudette Sariya , CPT, osobisty trener z certyfikatem NASM i absolwent inicjatywy Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity z siedzibą w Nowym Jorku.

Chodzenie można również łatwo zintensyfikować. Jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia po płaskim terenie (lub na bieżni), możesz ulepszyć swoje spacery, wchodząc pod górę lub zwiększając nachylenie – dodaje Sariya. Możesz także chodzić szybciej lub nosić kamizelkę obciążeniową lub obciążniki na kostki lub nadgarstki.

Chodzenie to także ćwiczenie obciążające, ponieważ podczas ruchu podtrzymujesz całe ciało, mówi Amato. Może to wzmocnić dolne partie ciała i poprawić postawę, ból pleców i gęstość kości – dodaje Melisa Darlow , RDN, CPT, zarejestrowana dietetyczka i certyfikowany trener z siedzibą w Nowym Jorku. Chodzenie zdecydowanie może poprawić Twoją wytrzymałość i wytrzymałość, w zależności od rodzaju chodzenia i czasu trwania. Na przykład chodzenie z mocą to świetny sposób na budowanie wytrzymałości, mówi Amato.

Korzyści z jazdy na rowerze

Amato twierdzi, że jazda na rowerze jest jeszcze mniej obciążająca niż chodzenie, dodając, że jest łagodniejsza dla kolan i bioder, ponieważ pedałowanie zapewnia wsparcie, dzięki czemu nie musisz tak mocno podnosić ciała. Możesz pedałować tak wolno lub szybko, jak chcesz i łatwo zwiększać opór, dzięki czemu łatwo jest kontrolować intensywność treningu. Fakt, że można zwiększyć opór podczas jazdy na rowerze w porównaniu z chodzeniem, prowadzi do większego przyrostu siły i spalenia większej liczby kalorii, mówi Sariya.

Ulepsz swoje treningi piesze i rowerowe dzięki temu sprzętowi

Kamizelka obciążeniowa ZELUS

Teraz 36% zniżki 80 USD 51 USD w Amazon

Źródło: dzięki uprzejmości

Ulepsz swój trening chodzenia dzięki tej kamizelce z obciążeniem. Występuje w wielu różnych wariantach wagowych, od sześciu do 30 funtów i w sześciu kolorach.

Stakt Stakt Odważniki

108 dolarów w sklepie Single

Źródło: dzięki uprzejmości

Te regulowane ciężarki firmy Stakt są zarówno urocze, jak i funkcjonalne. Zabierz je na ulubioną przejażdżkę Pelotonem, gdy otrzymasz polecenie podnoszenia hantli, a poczujesz jeszcze większe pieczenie.

Bransoletki Bala

55 dolarów w Amazonie 55 dolarów w Revolve 55 dolarów w sklepie Free People

Źródło: Dzięki uprzejmości

Bransoletki Bala nie bez powodu są klasyką. Zawiązanie tych jedno- lub dwufuntowych ciężarków wokół nadgarstków lub kostek podczas spaceru lub jazdy na rowerze doda nieco więcej siły do ćwiczenia.

Chodzenie a jazda na rowerze dla wzmocnienia

Ogólnie rzecz biorąc, chodzenie jest zdecydowanie jedną z form ćwiczeń, które budują siłę dolnych partii ciała, mówi Amato. To lepszy trening mięśni tułowia niż jazda na rowerze, ponieważ stoisz i musisz utrzymać pozycję balansować podczas ruchu – dodaje Sariya. (Wchodzenie po pochyłości jeszcze bardziej angażuje mięśnie tułowia, ponieważ trzeba je unieruchomić, aby chronić dolną część pleców, dodaje Amato.) Dodatkowo, jeśli masz na sobie kamizelkę z obciążeniem, będziesz pracować nad wszystkimi mięśniami dolnych partii ciała, zwłaszcza zewnętrznymi mięśniami czworogłowymi i łydkami.

Jednak chodzenie nie zapewni prawdziwego treningu siłowego, ponieważ nie będziesz dźwigał tak dużego ciężaru, jak na przykład w przypadku podnoszenia hantli, mówi Darlow. Tak naprawdę mięśnie można budować tylko podczas jazdy na rowerze, wchodząc pod górę, ale nawet wtedy to niewiele, mówi Sariya. Jednak w połączeniu z innymi ćwiczeniami obciążającymi chodzenie może prowadzić do zwiększenia poziomu siły, mówi Darlow.

Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, ponieważ istnieje możliwość zwiększenia oporu, buduje ona więcej siły i mięśni całego ciała, szczególnie mięśni dolnej części ciała, takich jak wewnętrzna strona ud, quady , ścięgna podkolanowe , pośladki, łydki i kostki – mówi Sariya. Używasz także swojego rdzenia i herb żeby się utrzymać. Opór pomaga również budować siłę szybciej niż gdybyś po prostu szedł, dodaje Amato. Dzięki temu możesz spędzać mniej czasu na jeździe na rowerze niż na spacerach i zyskać siłę.

Chodzenie a jazda na rowerze w celu utraty wagi

Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, zmierz swoje tętno Strefa 2 lub 3 – próg określa miejsce, w którym organizm spala tłuszcz jako paliwo – podczas spaceru lub jazdy na rowerze. Możesz to zrobić, spacerując po pochyłości lub zwiększając opór na rowerze – musisz tylko sprawdzić, czy Twoje tętno osiąga ten próg.

Do Twojej wiadomości, będziesz wiedzieć, czy wykonujesz ćwiczenia cardio w Strefie 2, jeśli Twoje tętno wynosi od 60 do 70 procent maksymalnego (pomnóż swój wiek przez 0,7, a następnie odejmij tę liczbę od 208). Lub, jeśli nie masz trackera, możesz mieć wrażenie, że Twój współczynnik postrzeganego wysiłku (RPE), tj. wysiłek potrzebny do wykonania treningu, wynosi od trzech do pięciu na 10. W przypadku cardio w Strefie 3 Twoje tętno będzie wynosić od 70 do 80 procent tętna maksymalnego, a RPE będzie wynosić sześć do dziesięciu.

Na rowerze łatwiej jest spalić kalorie szybciej, bo można zwiększyć opór. Aby spalić tę samą ilość kalorii podczas chodzenia, musisz dodać ciężary i zwiększyć prędkość, mówi Sariya. Tak więc, jeśli masz tylko 20 minut i nie masz kamizelki z obciążeniem ani obciążników na kostki, bardziej efektywniej będzie wskoczyć na rower, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, mówi Amato.

Darlow twierdzi, że najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi jest wybranie aktywności, której będziesz konsekwentnie przestrzegać. Jeśli więc zarejestrujesz się na Klasa SoulCycle spakuj się, ale nienawidzisz jazdy na rowerze, możesz stracić więcej na wadze, chodząc, jeśli wiesz, że sprawia ci to większą przyjemność.

Chodzenie a jazda na rowerze dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego

Ponieważ w obu treningach możesz wykorzystać różne strefy cardio, oba są dobre dla zdrowia serca. Jeśli jednak masz tylko kilka minut na trening, najlepszym wyborem będzie jazda na rowerze, ponieważ łatwo i szybko możesz zmienić opór, dzięki czemu będziesz mógł przejść ze Strefy 2 do Strefy 4, a następnie z powrotem, mówi Sariya. Jednak podczas chodzenia możesz nie mieć w pobliżu wzniesień ani wzgórz, po których możesz chodzić, albo na chodniku mogą znajdować się ludzie, co utrudnia zmianę prędkości, aby dotrzeć do wyższej strefy.

Jeśli jednak ktoś znajdzie regularny sposób poruszania się i w pewnym stopniu rzuci sobie wyzwanie, Twoje serce odniesie korzyści, niezależnie od tego, czy spacerujesz, czy jeździsz na rowerze – dodaje Darlow.

Chodzenie a jazda na rowerze do osiągnięcia Twoich celów

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest poprawa wytrzymałości, budowanie siły, czy też utrata wagi Sariya twierdzi, że jazda na rowerze jest lepszym treningiem, zwłaszcza jeśli masz tylko kilka minut na ćwiczenia. Ale dodanie do swojej rutyny chodzenia i jazdy na rowerze jest również korzystne dla pracy całego ciała, dodaje Amato.

Oto, jak włączyć spacery i/lub jazdę na rowerze do swojego planu dnia, w zależności od Twoich celów.

Jeśli Twoim celem jest budowanie wytrzymałości : Jeździj na rowerze lub spaceruj trzy do czterech razy w tygodniu przez 35 minut, upewniając się, że przez 80 procent treningu tętno znajduje się w strefie 2 cardio. Drugi czas należy spędzić na rowerze pomiędzy strefą 3 a 4 cardio, mówi Sariya. Trening interwałowy pomoże Ci zbudować wytrzymałość.

Jeśli Twoim celem jest poprawa siły: Jeździj na rowerze dwa do trzech razy w tygodniu przez 35 do 45 minut, zwiększając opór, abyś miał wrażenie, że jedziesz pod górę. W skali od 1 do 10 powinieneś czuć, że dajesz z siebie 70 lub 80 procent, jeśli chodzi o intensywność wysiłku, ale także daj sobie kilka przerw podczas treningu. Uzupełnij swoje sesje rowerowe od dwóch do trzech dni treningiem siłowym.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi: Wykonuj co najmniej 30–45 minut ćwiczeń cardio przez cztery–pięć dni w tygodniu, niezależnie od tego, czy spacerujesz po pochyłości, czy jeździsz na rowerze z większym oporem. Upewnij się, że przez cały trening Twoje serce znajduje się w strefie 2 lub 3, aby spalić tłuszcz.

Ostatecznie zarówno chodzenie, jak i jazda na rowerze są świetne, a zobaczysz korzyści z obu. To, co jest dla Ciebie odpowiednie, naprawdę zależy od Twoich osobistych celów i tego, co Cię uszczęśliwia, mówi Amato. Znalezienie sposobu poruszania się, który sprawi ci przyjemność, jest naprawdę celem. Zatem niezależnie od tego, czy spacerujesz, czy jeździsz na rowerze, pamiętaj o wysiłku, a zobaczysz najlepsze rezultaty.

Poznaj ekspertów: Oliwia Amato , CPT, jest instruktorem jazdy na rowerze, bieżnikowaniu, obozie szkoleniowym i treningu siłowym w firmie Peloton z siedzibą w Nowym Jorku. Claudette Sariya , CPT, jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i absolwentem inicjatywy Meltyourmakeup.com/Men’s Health Strength in Diversity z siedzibą w Nowym Jorku. Melisa Darlow , RDN, CPT, jest zarejestrowaną dietetyczką i certyfikowanym trenerem z siedzibą w Nowym Jorku.