JAK SPRÓBOWAĆ CHODZIĆ Z JOGĄ, WEDŁUG INSTRUKTORÓW JOGI

Szukasz sposobu na oczyszczenie głowy? Pozwól, że przedstawię Ci Twój nowy ulubiony rytuał ruchowy, który sprawi, że Twoje ciało, umysł i dusza poczują się dobrze od środka: spacer joga .

Hybryda pieszy , joga i uważność, chodząca joga zamienia spacer z gorącą dziewczyną w coś więcej. „To praktyka, która pomaga podnieść poziom tradycyjnego spaceru i przekształcić go w bardziej duchowe przeżycie” – mówi Kate Lombardo, E-RYT 500, współzałożycielka YogaRenew w New Jersey. U podstaw chodzenia jogi charakteryzuje się synchronizacja kroków z oddechem i częste przerwy, aby utrzymać pozycje jogi, takie jak skłony w bok lub skręty.

Poznaj ekspertów: Kate Lombardo, E-RYT 500, jest współzałożycielką JogaOdnów w New Jersey. Jennifer Perrini , E-RYT 500, jest współwłaścicielem Wild Free Yoga Studio w New Jersey.

Ale dużą częścią jogi chodzenia jest także poruszanie się ze świadomością otoczenia i tego, jak czuje się twoje ciało. Nie tylko idziesz — zauważasz powiew wiatru na skórze, siłę w nogach, ziemię pod stopami i oddech” – mówi Jennifer Perrini, E-RYT 500, współwłaścicielka Wild Free Yoga Studio w New Jersey. Ta praktyka pozwala rozluźnić układ nerwowy i obniżyć napięcie tętno aby uspokoić swoje ciało i umysł.

Niezależnie od tego, czy chcesz odmienić swoją rutynę ruchową, czy też chcesz uzyskać spokój kardio alternatywnie, chodząca joga oferuje zaskakująco potężny reset ciała i umysłu. Oto, co może zrobić i jak możesz spróbować.

Korzyści z chodzenia jogi

Chociaż istnieją ograniczone badania dotyczące wpływu tej konkretnej modalności ruchu, studia konsekwentnie wykazali wpływ jogi na osiągnięcie głębszego snu, większą elastyczność i ogólny relaks. Plus korzyści dla układu krążenia i całościowe zdrowie korzyści z chodzenia Czy dobrze udokumentowane poprzez badania, nawet przy zaledwie 30 minutach szybkiego marszu dziennie.

Może poprawić sen i nastrój.

Badanie z 2022 r Badać zbadano 104 studentów, którzy mieli problemy ze snem, i kazano im uważnie chodzić przez 35 minut każdego dnia przez tydzień. Jak wynika z ankiet, które sami zgłaszali, po tym tygodniu jakość ich snu (opóźnienie, czas trwania i wydajność), nastrój i uważność poprawiły się.

Powiązane historie

Ulepsz swoje spacery dzięki 4-tygodniowemu planowi spacerów Meltyourmakeup.com
Według ekspertów 10 korzyści płynących z chodzenia
Czy chodzenie z kamizelką obciążeniową jest dla ciebie dobre?

Joga chodzenia staje się czymś więcej niż tylko ruchem fizycznym” – mówi Perrini. Chodzi o to, aby każdy krok był świadomy – zwracał uwagę na swój oddech i ciało, a także otoczenie. Uważanie na otaczające cię środowisko może pomóc w regulacji układu nerwowego i z czasem zmniejszyć niepokój, mówi.

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza gdy wiąże się z delikatnymi ruchami, również jest mile widziane pokazano w celu zmniejszenia objawów lęku i depresji. Ten rodzaj ruchu jest idealny dla każdego, kto ma trudności z usiedzeniem w miejscu, mówi Lombardo. Pobudza Twoją energię, jednocześnie uziemiając układ nerwowy.

Może zwiększyć elastyczność i mobilność.

W przeciwieństwie do tradycyjnego spaceru, joga spacerowa zachęca do zatrzymania się na ćwiczenia rozciągające, które wspierają zdrowie stawów i ruchliwość . To sposób na wydłużenie mięśni, takich jak biodra i biodra ścięgna podkolanowe które zwykle stają się ciasne, zwłaszcza jeśli większość dnia siedzisz, mówi Lombardo. Zarówno Lombardo, jak i Perrini zalecają włączenie rzuca się do rozciągania bioder, a także do skłonów w bok, skłonów do przodu, sięgania nad głowę i skrętów w celu poruszania kręgosłupem we wszystkich kierunkach – jest to kluczowy sposób na zachowanie elastyczności i mobilności w miarę starzenia się.

Wypróbuj nasz ekskluzywny 4-tygodniowy plan spacerów

Może zwiększyć wytrzymałość i stabilność mięśni.

Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych, w których przez chwilę utrzymujesz pozę, na przykład pozycję na krześle lub wypad, angażuje mięśnie nóg bardziej niż zwykły spacer. Rzucanie tych pozycji jogi może pomóc w poprawie wytrzymałość mięśni i stabilność stawów, szczególnie w okolicy kolan i kostek, mówi Perrini. To z kolei pomaga w utrzymaniu równowagi i postawy.

Pomaga Ci zwiększyć świadomość zmysłów.

Z definicji joga oznacza jedność: umysłu, ciała i oddechu. Chodzenie jogi pomaga wrócić do zmysłów, mówi Perrini. Nie chodzisz po prostu na autopilocie — czujesz swoje stopy, zauważasz swój oddech i jesteś obecny ze sobą. Ta głębsza świadomość jest jednym z największych darów tej praktyki, dodaje Perrini, ponieważ przenosi uważność z maty do prawdziwego życia. Bycie obecnym ze sobą w ten sposób pomaga uspokoić układ nerwowy i pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym, gdy życie staje się gorączkowe.

Powiązane historie

5 chodzących pozycji jogi do wypróbowania

Zarówno Lombardo, jak i Perrini zalecają rozpoczęcie od małego spaceru z jogą dwa do trzech razy w tygodniu przez 20 do 30 minut. Nie w pobliżu trawiastego parku lub spokojnego szlaku? W porządku — możesz to zrobić wszędzie, gdzie czujesz się bezpiecznie i uziemiony, sprawdza się nawet pętla chodnika lub ścieżka na plaży. (Tylko nie próbuj tego na bieżni – zatrzymanie prędkości co kilka minut może być kłopotliwe.)

Te pozycje zalecane przez ekspertów są przyjazne dla początkujących i przeznaczone do ćwiczeń na świeżym powietrzu — nie wymagają maty.

Instrukcje: Zacznij od chodzenia w naturalnym tempie, skupiając się na oddechu, a co pięć do 10 minut rób pauzę i wypróbuj jedną z poniższych pozycji. Przytrzymaj każdą pozę przez trzy do pięciu głębokich oddechów lub około 20 do 30 sekund, a następnie kontynuuj spacer.

Stojąca krowa-kot (odmiana ramienia kaktusa)

Dlaczego to się trzęsie: Ta pozycja pomaga w mobilności kręgosłupa i wzmacnia rdzeń, zapewniając jednocześnie doskonałe rozciągnięcie.

Jak:

Przestań chodzić i stań prosto, ściskając dłonie na środku klatki piersiowej.
Zrób wdech i unieś ramiona na boki pod kątem 90 stopni, jednocześnie unosząc klatkę piersiową w delikatne wygięcie do tyłu.
Zrób wydech, rozluźniając ramiona, a następnie ponownie ściśnij dłonie przed klatką piersiową, zaokrąglając kręgosłup.

Najlepsze ogólnie buty do chodzenia Mach 6

Hoka Mach 6

140 dolarów i HOKA

Źródło: Justin Steele

Najlepsze buty do chodzenia ze wsparciem łuku Cliftona 10

Kolano Clifton 10

155 dolarów i HOKA

Źródło: Justin Steele

Najlepsze buty do chodzenia New Balance Świeża pianka X 1080v14

New Balance Fresh Pianka X 1080v14

165 dolarów w Amazonie

Źródło: Justin Steele

Najlepsze buty do chodzenia Nike Pegaz 41

Nike Pegasus 41

Teraz 25% zniżki 145 dolarów 109 dolarów w sklepie Nike

Źródło: Justin Steele

Zakręt boczny

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch pomaga otworzyć klatkę piersiową i tułów boczny, zapewniając dobre rozciągnięcie i pozwalając na głębsze oddychanie, co może sprzyjać relaksacji i regulacji układu nerwowego.

Jak:

Podczas chodzenia lub stania w miejscu unieś ręce nad głowę.
Złap prawy nadgarstek lewą ręką i delikatnie zegnij go w lewo, czując rozciąganie po prawej stronie.
Przytrzymaj, następnie zwolnij prawy nadgarstek i powtórz po drugiej stronie.

Pozycja krzesła

Dlaczego to się trzęsie: Ta pozycja pomaga budować siłę w nogach i tułowiu, gdy trzymasz wersję przysiad .

Jak:

Zatrzymaj spacer, złącz stopy i ugnij kolana, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Utrzymuj długi kręgosłup i ciężar na piętach.
Wyciągnij ręce nad głowę lub złącz dłonie na środku klatki piersiowej.
Przytrzymaj, następnie zwolnij i stań prosto.

Stały skręt

Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch uwalnia napięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa i zachęca do ruchomości kręgosłupa.

Jak:

Chodząc lub stojąc z rozluźnionymi ramionami, skręć w prawo, pozwalając rękom kołysać się po bokach.
Przytrzymaj przez sekundę, a następnie przekręć w lewo.

Wysoki wypad

Dlaczego to się trzęsie: Wysokie wypady rozciągają zginacze bioder i budują stabilność w dolnej części ciała.

Jak:

Zatrzymaj chód i wykonaj krok prawą stopą do przodu, a następnie zegnij prawe kolano w rzucie pod kątem 90 stopni, podczas gdy tylna noga jest wyprostowana z uniesioną piętą.
Podnieś ręce nad głowę lub złącz dłonie na środku klatki piersiowej.
Przytrzymaj, a następnie cofnij prawe kolano, aby wrócić do startu.
Powtórz po drugiej stronie.

Joga spacerowa łączy dostępność spaceru z podstawowymi zaletami jogi i medytacji — nie jest wymagana żadna mata, studio ani fantazyjna konfiguracja. To świetna praktyka, szczególnie w miesiącach wiosennych i letnich, kiedy możemy wyjść na zewnątrz, odetchnąć świeżym powietrzem i uciec od otaczających nas czterech ścian – mówi Perrini.

Więc następnym razem, gdy będziesz sznurować tenisówki, spróbuj zabrać ze sobą praktykę jogi i zobacz, co się zmieni, gdy zatrzymasz się, aby naprawdę skupić uwagę – nigdy nie wiesz, co możesz odkryć.