Po roku, w którym można się spieszyć w domu, twoje ciało prawdopodobnie zaczyna to odczuwać. Być może twoje niskie plecy pulsują pod koniec dnia lub biodra czują się sztywne i skrzypiące po biurku przez wiele godzin. Wchodzić Motyl rozciąga się , które mogą zwalczyć bóle i bóle z pracy z domu, a także o wiele więcej.
Odcinki motyla mogą być pomocne dla wszystkiego, od rozluźnienia Dustykowe stawy bioder do końca po ciężkim treningu, mówi Katy Neville , instruktor fitness i szef fitness i programowania w Onyx. Najlepsza część? Są proste: usiądź wysoko, umieść ze sobą podeszwy stóp i pozwól, aby kolana spadły po obu stronach. Bum, jest twój motyl.
Poniżej eksperci fitness wyjaśniają korzyści z motyla, czy powinieneś je wypróbować i jak możesz je zbudować w rutynie.
Poznaj ekspertów
- Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, jest fizjoterapeutą, ortopedycznym specjalistą kliniczną i lekarzem terapeutycznym suchym igły w Athletico Fizjoterapia .
- Katy Neville jest instruktorem fitness i szefem fitness i programowania w Onyx.
Jak zrobić odcinek motyla
Aby wykonać rozciągnięcie motyla, usiądź na podłodze z nogami rozciągniętymi przed tobą. Przyprowadź stopy w kierunku wewnętrznych ud, przyciskając ze sobą podeszwy stóp. Pozwól, aby twoje kolana spadły po obu stronach, naciskając w stronę podłogi. Trzymaj stopy rękami, utrzymując kręgosłup tak wydłużony, jak to możliwe.
Korzyści z motyla rozciągają
Butterfly odcinki to wszechstronna i konfigurowalna podstawa w dowolnej sesji stretch, mówi Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, fizjoterapeuta AT Athletico Fizjoterapia . Neville zaleca rozciąganie motyla przed lub po treningu lub jako przerwa między Zoom Meetingsto otwierając sztywne biodra, wydłużone mięśnie nóg i pleców, a nawet poprawić postawę. Więcej o poniższych korzyściach:
Strona P. Obecne koncepcje rozciągania mięśni do ćwiczeń i rehabilitacji . Int j sportowy . 2012; 7 (1): 109-119.
Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tile M. Wpływ rozciągania mięśni zginaczy bioder na parametry wydajności. Systematyczny przegląd z metaanalizy . Int J Environ Res Public Health . 2021; 18 (4): 1936. doi: 10.3390/ijerph18041936
Lurati ar. Problemy zdrowotne i ryzyko związane z obrażeniami związane z przedłużonym siedzeniem i siedzącym trybem życia . Saf w miejscu pracy . 2018; 66 (6): 285-290. doi: 10.1177/2165079917737558
Kto powinien ich wypróbować
Krótka odpowiedź? Według Neville'a wszyscy. Jeśli jesteś nowy w tym odcinku, zaleca powoli wciągnięcia motyla. Twoje ciało może być przyzwyczajone do siedzenia w określonej pozycji przez wiele godzin dziennie, więc twoje biodra mogą być początkowo odporne na odcinek. To powiedziawszy, wypróbuj motyl rozciąga się przez cały dzień, aby pomóc Ci rozluźnić ciasne mięśnie i zrobić mile widzianą przerwę od czasu na ekranie. Zajmuje tylko minutę lub dwie, aby zacząć czerpać korzyści z motyli.
Odcinki motyli są również świetne dla sportowców dzięki ich zdolności do promowania elastyczności, dodaje Hackney. Sugeruje pracę motyli na twoje zwykłe rozciąganie rutyny otworzyć biodra i dać tym mięśniom dodatkową miłość jak ty wyczerpaj się z treningu , zwłaszcza Cardio Zajęcia, które rozgrzewają się i pozyskują mięśnie w celu głębszego rozciągania. Jeśli wolisz rozciągnąć przed poceniem się, Neville zaleca wykonanie dynamicznych odcinków motyli, aby przygotować mięśnie do nadchodzącego treningu, jak trzepotanie kolan, aby smarować stawy biodrowe.
Jeśli masz historię pachwiny obrażenia , Hackney zaleca również użycie motyli jako delikatnego odcinka, aby utrzymać mięśnie w rejon LUMBER, co może pomóc uniknąć przyszłego bólu lub dyskomfortu.
Warianty
Jeśli twoje biodra lub niskie plecy są ciasne lub jesteś po prostu nowy w odcinku, nie ma problemu: istnieją sposoby na jego zmodyfikowanie, aby udostępnić je wszędzie, gdzie jest twoje ciało, mówi Hackney. Jeśli podstawowy odcinek motyla wydaje się dla ciebie niewygodny, zrób rekwizytów swoim najlepszym przyjacielem, mówi Neville. Po pierwsze, podsumuj, jaką część twojego ciała jest najbardziej kwestionowana. Czy to twoje plecy? Jeśli tak, zrób odcinek z backgainst ścianą, poleca. Pomoże ci to zachować długi kręgosłup. Jeśli twoje biodra mają problemy z zatonięciem się w odcinku, umieść poduszki, zwinięte koce, lub bloki jogi Pod twoimi zewnętrznymi udami do wspierania nóg. Hackney mówi, że możesz również zdecydować się na wypróbowanie odcinka jednej nogi na raz. Wyciągnij jedną nogę i trzymaj drugą w pozycji motyla.
Jeśli chcesz pogłębić motyl, zacznij od dostosowania pozycji stóp, sugeruje Hackney. Im bliżej stóp są twoje ciało, tym głębszy odcinek (i odwrotnie). Dodaje, że możesz również pochylić się, aby pogłębić motyl. Po prostu upewnij się, że jesteś plecy pozostają proste cały czas. Jeśli zacznie się kończyć, z łatwością się oddaje. Pro wskazówka? Pochyl się do przodu klatką piersiową zamiast głowy, aby trzymać plecy długo i prosto, gdy nurkujesz do przodu, mówi.
Wynos
Niezależnie od tego, czy jesteś zagorzałym sportowcem, czy jesteś sztywny z pracy w domu, motyle są dla Ciebie dostępne i konfigurowalne. Trzymaj się podstawowego motyla, aby otworzyć biodra i wydłużyć kręgosłup, lub pogłębienie otwieracza bioder, pochylając się. Tak czy inaczej, zanurzysz korzyści, takie jak zwiększona elastyczność, otwarte biodra i lepsza postawa z motywami jako regularną częścią rutyny.
Dziś rano rutyna rozciągnięcia przyniesie Twój dzień na najlepszy start Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję do korzystania z wysokiej jakości źródeł, w tym badań recenzowanych, aby poprzeć fakty w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wytyczne redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak utrzymujemy naszą treść dokładną, niezawodną i godną zaufania.
