Co się stanie, jeśli będziesz wykonywać 100 wymachów Kettlebellem dziennie przez 30 dni? Trenerzy podejmują wyzwanie

Jeśli ostatnio spędziłeś trochę czasu na FitTok, prawdopodobnie trafiłeś na filmy przedstawiające kobiety wykonujące 100 huśtawki z kettlebellami dziennie, chcąc spalić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie. Wyzwanie, które w kwietniu zyskało ogromną popularność dzięki twórcy TikTok @fit_with_kettlebells , jest oznaczony jako prawie 31 milionów postów. To proste: kompletne 100 zamachów kettlebellami dziennie za 30 dni prosto, albo wszystko na raz, albo rozdzielać się w zestawach przez cały dzień.

Zainteresowanie tym konkretnym ćwiczeniem jest prawdziwe: wymachy Kettlebell to potężne ćwiczenie angażujące całe ciało, które wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe , biodra , rdzeń , pleców i ramion — i rzuć wyzwanie swoim siła chwytu — jednym płynnym ruchem” – mówi Lindsey Bomgren, CPT, założycielka Nourish, Move, Love. Ten ruch siłowy podniesie również tętno, co przyniesie korzyści sercowo-naczyniowe.

Poznaj ekspertów: Lindsey Bomgren , CPT, jest założycielem Odżywiaj się, ruszaj się, kochaj . Albo Artziego , CPT, jest założycielem platformy fitness Orriory . Noama Tamira , CSCS, jest założycielem i dyrektorem generalnym firmy TS Fitness .

Oprócz tego, że trening z kettlebell przynosi tak wiele korzyści dla całego ciała, wyzwanie to prawdopodobnie nabrało tempa również ze względu na jego dostępność i potrzebny tylko jeden sprzęt, mówi Or Artzi, CPT, założyciel platformy fitness Orriors. Poza tym jest prosty, łatwy do zapamiętania, szybki do wykonania i sprawia wrażenie hardcorowego — ludzie uwielbiają wyzwania z dużą, okrągłą liczbą i limitem czasu, dodaje Noam Tamir, CSCS, założyciel i dyrektor generalny TS Fitness.

Ale czy wykonywanie 100 powtórzeń tego ćwiczenia przez miesiąc jest skutecznym i bezpiecznym sposobem? stracić tłuszcz i zyskać mięśnie ? Przed nami trenerzy wyjaśniają, co dzieje się z Twoim organizmem, gdy podejmujesz to wyzwanie i czy warto go podjąć.

Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy wykonujesz 100 wymachów Kettlebellem dziennie przez 30 dni

Ty móc zobaczyć utratę tkanki tłuszczowej.

Według zwolenników tego wyzwania na TikToku głównym celem tego wyzwania jest spalenie tłuszczu i ujędrnienie ciała. I może być w tym trochę prawdy – dla początkujących lub osób, które w przeszłości nie ćwiczyły regularnie móc zobaczyć utratę tłuszczu po prostu dzięki regularnym ćwiczeniom, wyjaśnia Tamir.

Powiązane historie

• Jak wykonywać zamachy Kettlebell we właściwy sposób
• Co to jest skład ciała? Oto dlaczego to ma znaczenie
• 5 kroków do zmiany składu ciała

Objętość ćwiczeń w ramach wyzwania może zwiększyć wydatek energetyczny i pomóc w rozpoczęciu utraty tkanki tłuszczowej, mówi Tamir. Jednak utrata tkanki tłuszczowej zależy od wielu zmiennych, takich jak dieta, sen, stres i ogólny poziom aktywności. Jeśli więc jesteś osobą, która już codziennie trenuje siłowo i odżywia się stosunkowo zdrowo, wyzwanie z odważnikami Kettlebell może nie zmienić drastycznie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, mówi Tamir.

Możesz zyskać wytrzymałość mięśni.

Jeśli chodzi o cel polegający na rzeźbieniu mięśni, zamachy odważnikami Kettlebell nie są tak dobre hipertrofia (zwiększenie rozmiaru mięśni) jak inne ćwiczenia przysiady I martwy ciąg Czy. Artzi twierdzi, że większość przerostów występuje w zakresie od 6 do 12 powtórzeń w serii – a nie 100. Jednak duża liczba powtórzeń faktycznie buduje wytrzymałość mięśni , co pomaga mięśniom wytrzymać wysiłek przez dłuższy czas.

Ale korzyści zależą również od ciężaru dzwonka: użycie lżejszego odważnika może sprawić, że 100 zamachów będzie bardziej skoncentrowanych na ćwiczeniach cardio, podczas gdy ciężki odważnik przesunie trening w kierunku siła i moc — i zwiększa zapotrzebowanie na regenerację, mówi Artzi. Oczywiście „lekki” i „ciężki” zależy od siły, doświadczenia i rozmiaru ciała, ale niezwykle ważne jest znalezienie obciążenia, które zachęca do właściwej formy, mówi. (Więcej o tym później!)

Powiązane historie

• Co to jest hipertrofia? Certyfikowany trener wyjaśnia
• Moc vs. Trening siłowy: który jest lepszy?

Ostatecznie jednak, ponieważ wyzwanie wymaga wykonania 100 zamachów odważnikami Kettlebell – to dużo na raz i nawet jeśli podzielisz je w ciągu dnia – prawdopodobnie nie użyjesz ciężaru, który będzie wystarczająco ciężki, aby spowodować wzrost mięśni. Ponadto, jeśli Twoja waga odważnika pozostaje taka sama przez cały czas trwania wyzwania, prawdopodobnie osiągniesz plateau po ponownym wykonaniu tego samego ruchu, mówi Tamir. (Twoje ciało przyzwyczai się do tego, jak wymagająca jest ta rutyna, więc Twoje postępy się wyrównają.)

Jeśli jednak co tydzień będziesz stopniowo zwiększał ciężar odważnika lub liczbę powtórzeń, możesz zauważyć wzrost siły mięśni, mówi Tamir. Dzieje się tak dlatego, że zmuszasz mięśnie do przystosowania się do zwiększonego stresu – zwłaszcza mięśni tworzących mięśnie łańcuch tylny , który obejmuje pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń.

Możesz doznać kontuzji.

Wreszcie wydaje się, że brakuje dni rekonwalescencji w tym wyzwaniu, które jest kluczowe dla budowania siły i mięśni, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regenerację i adaptację. Artzi wyjaśnia, że ​​pomijanie dni odpoczynku zwiększa ryzyko zmęczenia.

Inne potencjalne korzyści z 30 dni po 100 zamachów Kettlebell

Wszyscy trzej eksperci zgadzają się, że wykonywanie 100 zamachów kettlebell dziennie może przynieść następujące korzyści:

• Buduje codzienny ruch i spójność.
• Poprawia ogólną kondycję i wytrzymałość mięśni.
• Zachęca do zaangażowania i dyscypliny.
• Zwiększa pewność siebie i motywację, ponieważ wyznaczasz i realizujesz wyzwanie.

Powiązana historia

• Jak samodzielnie wykonać skuteczny trening Metcon

Wady wykonywania 100 zamachów Kettlebellem dziennie

Przy wyzwaniach z dużą liczbą powtórzeń, takich jak to, które dają niewiele okazji do odpoczynku, zawsze istnieje ryzyko kontuzji — szczególnie w przypadku osób, które większość dnia spędzają siedząc przy biurku i którym może brakować ruchliwość aby wykonać prawidłowy zawias biodrowy, wyjaśnia Artzi. Podobnie powtarzanie tego samego ruchu codziennie, bez zmian i odpoczynku, zwiększa ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniem – nawet jeśli jesteś bardziej zaawansowanym ćwiczącym.

Ponadto osoby, które nie są zaznajomione z huśtawkami z kettlebellami, mogą wybrać niewłaściwy ciężar. Jeśli jest zbyt lekki, możesz skończyć z nadmiernym rozciąganiem w górnej części ruchu, co może również narazić cię na ból pleców i urazy pleców, mówi Bomgren. A jeśli Twoja waga jest zbyt duża – lub dodajesz to wyzwanie do istniejącego programu treningowego – możesz również doznać kontuzji, mówi Artzi.

Powiązane historie

• 10 najlepszych ćwiczeń podstawowych Kettlebell według trenera
• Najlepszy trening z kettlebellami do rzeźbienia ramion

Jeśli to wyzwanie jest jedynym treningiem, który wykonujesz, używasz: możliwa do opanowania waga jeśli masz przyzwoitą formę i masz większe doświadczenie w zamachach z kettlebellami, może to być przyzwoity trening, wyjaśnia Artzi. Ale nie zawsze tak jest.

Wreszcie, wymachy kettlebellem nie angażują wszystkich mięśni jednakowo, a to wyzwanie samo w sobie nie jest kompletnym programem treningowym, mówi Bomgren. Aby uzyskać bardziej zrównoważony program ćwiczeń, należy połączyć huśtawki z innymi ćwiczeniami siłowymi, mobilnością i dniami regeneracji – dodaje.

Czy powinieneś wykonywać 100 swingów Kettlebell dziennie

Eksperci zgadzają się, że wady tego wyzwania mogą przeważyć nad zaletami, chyba że masz naprawdę solidną technikę zamachu i wiedzę, jaki ciężar jest najodpowiedniejszy.

Nie zalecam wykonywania 100 wymachów odważnikami dziennie, ale zalecam nauczenie się prawidłowej formy wymachów odważnikami, a następnie włączenie ich do cotygodniowego programu ćwiczeń, mówi Bomgren, doradzając wykonywanie trzech serii po 10–15 powtórzeń dwa–trzy razy w tygodniu. Osobiście dodaję huśtawki do większości treningów dolnych partii ciała, zwłaszcza jeśli skupiam się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych, dodaje Bomgren.

Powiązana historia

• Wypal pośladki dzięki temu potowi z masą ciała

Wybierając ciężary, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący, Bomgren zaleca podnoszenie od 5 do 10 procent masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, użyjesz ciężarków o wadze od 8 do 15 funtów (około czterech do siedmiu kilogramów). Zawsze możesz zacząć od tego, do czego masz dostęp, i zwiększać wagę w miarę nabywania umiejętności w zakresie formy i techniki” – mówi.

Jak wykonać zamach z Kettlebell w odpowiedniej formie

Jak:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Przytrzymaj odważnik obiema rękami przed sobą, ramiona wyprostowane.
2. Z lekkim ugięciem kolan i płaskimi plecami, odchyl biodra i przesuń Kettlebell z powrotem przez nogi. Wykorzystaj ten pęd, aby wstać i wysunąć kettlebell przed siebie, aż do wysokości ramion.
3. Wypchnij biodra do przodu i napnij mięśnie pośladków i tułowia, stojąc prosto. Kiedy odważnik osiągnie wysokość ramion, kolana powinny być wyprostowane, a pośladki napięte w pełnym wyprostze bioder.
4. Pozwól, aby kettlebell opadł z powrotem w dół przez nogi, jednocześnie opierając się na biodrach. To 1 powtórzenie.

Wypróbuj ten trening całego ciała z użyciem Kettlebell

Oto przykładowy trening firmy Bomgren, który lepiej buduje mięśnie i spala tłuszcz:

• Przysiady (3 serie po 10 powtórzeń)
• Pompki (3 serie po 10 powtórzeń)
• Wymachy Kettlebellem (3 serie po 10 powtórzeń)
• Tylne rzędy (3 serie po 10 powtórzeń)

Chociaż wykonywanie dowolnego rodzaju wyzwań fitness świetnie nadaje się do tworzenia rutyny i budowania spójności, to konkretne wyzwanie nie jest najskuteczniejsze w budowaniu siły, jeśli taki jest Twój cel. Zamiast tego skup się na ćwiczeniach złożonych, które z czasem możesz zwiększać, takich jak przysiady, prasy i rzędy.

Kettlebells, które polecamy

Amazon Basics Żeliwny Kettlebell

Kettlebell Yes4All pokryty winylem

Regulowany Kettlebell BowFlex SelectTech

Danielle Zickl jest niezależną pisarką z 10-letnim doświadczeniem w tematyce fitness, zdrowia i odżywiania. Jest absolwentką Ithaca College. Jej prace można znaleźć na Meltyourmakeup.com oraz w wielu innych publikacjach, w tym PS, SELF, Well Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness i nie tylko.